Kategorie
Żywienie

Żywienie w okresie redukcji masy ciała

Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie białka, które powinno pozostać na wymaganym poziomie – 1,2-1,7 g/kg masy ciała. W przypadku osób, które jeszcze rosną należy zapewnić większą podaż białka – około 2,0 g na każdy kilogram masy ciała zawodnika (patrz normy zapotrzebowania na białko – tabela 8.2).

Odpowiednie spożycie białka w diecie realizuje się poprzez uwzględnianie dużej ilości produktów wysokobiałkowych takich jak chude mięso i wędliny, głównie drobiowe, cielęce i wołowe oraz chude ryby i jaja. Dieta redukcyjna powinna zawierać także chude mleko, chudy biały ser oraz jogurty i kefiry o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

Wartość energetyczną diety redukuje się natomiast kosztem zmniejszenia podaży tłuszczów i węglowodanów. Mniejszą podaż tłuszczu realizuje się poprzez eliminowanie tłustych potraw tj. mięs i wędlin z dużą zawartością tego składnika, sosów, majonezów, tłustych ryb (makrela, węgorz, duży karp), żółtych serów, tłustych zup, wszelkiego rodzaju zasmażek i śmietany. Spożycie masło śmietankowego należy znacznie ograniczać, smarując pieczywo bardzo cienko, natomiast oleje roślinne trzeba stosować, ale w umiarkowanych ilościach, dodając je w formie surowej do warzyw. Zawartość tłuszczu w potrawach zależy także od sposobu ich przygotowania. Z technik kulinarnych należy stosować tylko takie, które ograniczają jego zawartość w pożywieniu. Dozwolone jest zatem gotowanie, duszenie bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii przeźroczystej oraz grilowanie na teflonie. Jak ważny jest dobór odpowiednich produktów w diecie redukcyjnej obrazuje tabela 8.6, która przedstawia różnice w kaloryczności, takich samych wagowo wielkości różnych produktów, w zależności od ilości zawartego w nich tłuszczu.

W dietach redukcyjnych należy maksymalnie redukować podaż węglowodanów prostych występujących w takich produktach jak: cukier stołowy (sacharoza), miód, dżemy, konfitury, owoce suszone i słodkie napoje oraz znacznie ograniczać spożycie węglowodanów złożonych zawartych w kaszach, makaronach, pieczywie i wszelkiego rodzaju produktach na bazie mąki oraz w ryżu i ziemniakach.

Tabela 8.6. Porównanie kaloryczności 2 posiłków składających się z tej samej ilości produktów, o innej zawartości tłuszczów.

Duży udział natomiast w dietach redukcyjnych powinny stanowić warzywa oraz owoce o niskiej zawartości cukru, które są źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz wykazują działanie odkwaszające, co jest niezmiernie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu i szybszej odnowie organizmu. Ponadto produkty te, a zwłaszcza warzywa są niskokaloryczne i dostarczają organizmowi błonnika. Błonnik pokarmowy wypełniając przewód pokarmowy zmniejsza uczucie głodu oraz przyśpiesza perystaltykę jelit, warunkując ich prawidłową pracę. Spośród owoców polecane są przede wszystkim te, które odznaczają się małą wartością kaloryczną tj. melony, arbuzy, grejpfruty, mandarynki, kiwi, pomarańcze, jabłka, truskawki, brzoskwinie. W okresie redukcji masy ciała ogranicza się natomiast spożycie owoców bardziej kalorycznych, do których zaliczamy banany, winogrona i czarne porzeczki oraz owoce suszone.

Pomimo uwzględniania w dietach produktów wysokobiałkowych (mleka, serów i produktów mięsnych) oraz dużej ilości owoców i warzyw, nie zapewniają one dostatecznej podaży niektórych witamin i składników mineralnych. Dotyczy to szczególnie wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B. Z tego powodu osoby obniżające masę ciała powinny wspomagać dietę preparatami witaminowo-mineralnymi takimi jak Centrum, Supradyn, Unicap, czy Multitabs.

Bardzo ważne jest, aby podczas odchudzania nie ograniczać przyjmowania płynów. Należy pić tyle, na ile zawodnik ma ochotę, przy czym zaleca się, aby wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (nie włączając w to wody zawartej w spożywanych potrawach), gdyż jest to minimalna ilość niezbędna do wydalenia produktów przemiany materii. Zawodnicy podczas redukcji masy ciała powinni przyjmować płyny w postaci wody mineralnej, którą można spożywać bez jakichkolwiek ograniczeń oraz innych napojów zawierających stosunkowo małą ilość cukrów. Polecane są rozcieńczane wodą soki owocowe w stosunku jedna porcja soku na dwie porcje wody lub dwukrotnie rozcieńczane wodą napoje izotoniczne. Podczas redukcji masy ciała polecane są także soki warzywne np. pomidorowy czy wielowarzywny.

Należy pamiętać, że przestrzeganie odpowiednich zasad żywieniowych ważne jest nie tylko podczas redukcji masy ciała, ale również po zaprzestaniu stosowania diety odchudzającej. Nieodpowiednie odżywianie się w tym okresie zaprzepaścić może efekty kilkutygodniowych, a czasami nawet kilkumiesięcznych restrykcji żywieniowych. Podczas redukcji masy ciała, następuje bowiem stopniowe przystosowawcze obniżenie procesów metabolizmu, które może utrzymywać się nawet przez kilka tygodni po zakończeniu stosowania diety redukcyjnej. W przypadku szybkiego powrotu w tym okresie do swoich dawnych nawyków żywieniowych i spożywania większych ilości pożywienia, nastąpi nagły wzrost masy ciała (tzw. efekt „jo-jo” lub efekt „odbicia”). Dlatego ważne jest, aby po zaprzestaniu stosowania ścisłej diety, co ma często miejsce tuż po zakończonych zawodach, przechodzić do normalnego odżywiania bardzo powoli, zwiększając stopniowo ilość przyjmowanych pokarmów. To zapobiegnie nagłym zwyżkom „wagi” i uchroni przed koniecznością kolejnej redukcji masy ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *