Żywienie w okresie redukcji masy ciała

Żywienie w okresie redukcji masy ciała.

Prawie we wszystkich dyscyplinach sportu bezpośredni wpływ na sprawność fizyczną zawodnika mają zarówno masa ciała jak i jego skład tj. zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. W większości przypadków obserwuje się odwrotną zależność między procentową zawartością tłuszczu w organizmie a wydolnością fizyczną organizmu i w związku z tym zawodnikom, u których stwierdza się nadmiar tkanki tłuszczowej zaleca się jej redukcję do wartości zalecanych (tabela 8.5). Obniżanie zawartości tłuszczu w organizmie dosyć często dotyczy również przedstawicieli dyscyplin, w których występują kategorie wagowe oraz tych, gdzie ze względów głownie estetycznych wymagana jest bardzo niska masa ciała, jak to ma miejsce np. w gimnastyce artystycznej lub łyżwiarstwie figurowym.

Tabela 8.5. Zalecane wartości tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku.

Redukcja masy ciała jest problemem, z którym stykają się nie tylko dorośli zawodnicy, ale również młodzież uprawiająca sport, a czasami niestety także i dzieci. U młodych osób, które jeszcze rosną i rozwijają się, do obniżania „wagi” należy podchodzić bardzo ostrożnie, ponieważ masa ciała wzrasta u nich w sposób naturalny, często bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego odchudzanie, szczególnie w przypadku młodych osób, zawsze powinno być poprzedzone pomiarami składu ciała, na podstawie których można określić procentowy udział tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała zawodnika. W przypadku gdy u zawodnika czy zawodniczki nie stwierdza się nadmiaru tkanki tłuszczowej, redukcja masy ciała jest niedozwolona. Odchudzanie w takim przypadku odbywałoby się bowiem kosztem tkanki mięśniowej i prowadziłoby do obniżenia wydolności fizycznej oraz pogorszenia stanu zdrowia. Jeśli natomiast ilość tkanki tłuszczowej jest nadmierna w stosunku do normy fizjologicznej (tabela 8.5) wówczas redukcja masy ciała jest wręcz wskazana.

Należy przy tym pamiętać że minimalna ilość tkanki tłuszczowej, poniżej której odchudzać się nie wolno wynosi 12% u kobiet i 5-6% u mężczyzn. Te minimalne ilości tkanki tłuszczowej stanowią warstwę izolacyjną, są niezbędne do ochrony naczyń krwionośnych, tkanki nerwowej i narządów wewnętrznych oraz są niezbędne do prawidłowej gospodarki hormonalnej organizmu.

Istnieje kilka sposobów obniżania masy ciała, z których nie wszystkie są zdrowe i zalecane, szczególnie sportowcom. Do nie racjonalnych i w związku z tym nie zalecanych metod obniżania masy ciała należy kilkudniowa głodówka i odwodnianie. W czasie głodówki drastycznie obniża się spożycie pokarmów wraz z płynami. W konsekwencji takiego postępowania następuje minimalna redukcja tkanki tłuszczowej, zaś ubytek „wagi” dotyczy głównie beztłuszczowej masy ciała i wody (spadek masy mięśniowej), co wpływa niekorzystnie na sprawność fizyczną.

Często stosowanym sposobem obniżania masy ciała, zwłaszcza w dyscyplinach gdzie obowiązują limity wagowe jest odwodnienie na drodze wysiłkowej lub termicznej (sauna) Rezultatem stosowania tej metody jest utrata wody z organizmu wraz ze składnikami mineralnymi i witaminami. Wyniki badań wskazują, że utrata wody ustrojowej powyżej 2% całkowitej masy ciała prowadzi do wyraźnego naruszenia bilansu wodnego ustroju i znacznie obniża wydolność fizyczną organizmu.

Jeśli zachodzi konieczność redukcji masy ciała to najwłaściwszym sposobem jej obniżania jest zastosowanie prawidłowo zbilansowanej diety o zmniejszonej, w stosunku do zapotrzebowania, wartości kalorycznej. Taka metoda, jest wprawdzie długotrwała, ale daje najlepsze rezultaty w postaci maksymalnej utraty tkanki tłuszczowej i minimalnych strat beztłuszczowej masy ciała, co jest warunkiem zachowania dobrej sprawności fizycznej oraz zdrowia. Ubytek masy ciała u młodej osoby uprawiającej sport powinien wynosić około 1 kg/tydzień (maksymalnie 1,5 kg). Długość okresu odchudzania uzależniona jest od tego, ile kilogramów zawodnik musi obniżyć masę ciała.

W dietach odchudzających dla sportowców, ilość dostarczanej energii redukuje się średnio o 50% w stosunku do zapotrzebowania, przy czym przestrzega się przed ograniczaniem spożycia energii poniżej 2000 kcal dziennie w przypadku zawodników i 1500 kcal dziennie w przypadku zawodniczek, ponieważ podstawowa przemiana materii kształtuje się w granicach 1400-1700 kcal na dobę. Niższy poziom energii w diecie może powodować wykorzystanie tkanki mięśniowej jako jej źródła. Jednakże w pewnych sytuacjach, dotyczy to zawodniczek i zawodników o stosunkowo niskiej masie ciała i długo zachowujących restrykcje żywieniowe (np. w gimnastyce artystycznej czy łyżwiarstwie figurowym) stosuje się diety o niższej wartości energetycznej, dla zawodniczek zaleca się wówczas od 1100-1400 kcal, dla zawodników zaś od 1600-1800 kcal energii dziennie.