Kategorie
Żywienie

Żywienie w okresie redukcji masy ciała

Żywienie w okresie redukcji masy ciała.

Prawie we wszystkich dyscyplinach sportu bezpośredni wpływ na sprawność fizyczną zawodnika mają zarówno masa ciała jak i jego skład tj. zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. W większości przypadków obserwuje się odwrotną zależność między procentową zawartością tłuszczu w organizmie a wydolnością fizyczną organizmu i w związku z tym zawodnikom, u których stwierdza się nadmiar tkanki tłuszczowej zaleca się jej redukcję do wartości zalecanych (tabela 8.5). Obniżanie zawartości tłuszczu w organizmie dosyć często dotyczy również przedstawicieli dyscyplin, w których występują kategorie wagowe oraz tych, gdzie ze względów głownie estetycznych wymagana jest bardzo niska masa ciała, jak to ma miejsce np. w gimnastyce artystycznej lub łyżwiarstwie figurowym.

Tabela 8.5. Zalecane wartości tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku.

Redukcja masy ciała jest problemem, z którym stykają się nie tylko dorośli zawodnicy, ale również młodzież uprawiająca sport, a czasami niestety także i dzieci. U młodych osób, które jeszcze rosną i rozwijają się, do obniżania „wagi” należy podchodzić bardzo ostrożnie, ponieważ masa ciała wzrasta u nich w sposób naturalny, często bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego odchudzanie, szczególnie w przypadku młodych osób, zawsze powinno być poprzedzone pomiarami składu ciała, na podstawie których można określić procentowy udział tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała zawodnika. W przypadku gdy u zawodnika czy zawodniczki nie stwierdza się nadmiaru tkanki tłuszczowej, redukcja masy ciała jest niedozwolona. Odchudzanie w takim przypadku odbywałoby się bowiem kosztem tkanki mięśniowej i prowadziłoby do obniżenia wydolności fizycznej oraz pogorszenia stanu zdrowia. Jeśli natomiast ilość tkanki tłuszczowej jest nadmierna w stosunku do normy fizjologicznej (tabela 8.5) wówczas redukcja masy ciała jest wręcz wskazana.

Należy przy tym pamiętać że minimalna ilość tkanki tłuszczowej, poniżej której odchudzać się nie wolno wynosi 12% u kobiet i 5-6% u mężczyzn. Te minimalne ilości tkanki tłuszczowej stanowią warstwę izolacyjną, są niezbędne do ochrony naczyń krwionośnych, tkanki nerwowej i narządów wewnętrznych oraz są niezbędne do prawidłowej gospodarki hormonalnej organizmu.

Istnieje kilka sposobów obniżania masy ciała, z których nie wszystkie są zdrowe i zalecane, szczególnie sportowcom. Do nie racjonalnych i w związku z tym nie zalecanych metod obniżania masy ciała należy kilkudniowa głodówka i odwodnianie. W czasie głodówki drastycznie obniża się spożycie pokarmów wraz z płynami. W konsekwencji takiego postępowania następuje minimalna redukcja tkanki tłuszczowej, zaś ubytek „wagi” dotyczy głównie beztłuszczowej masy ciała i wody (spadek masy mięśniowej), co wpływa niekorzystnie na sprawność fizyczną.

Często stosowanym sposobem obniżania masy ciała, zwłaszcza w dyscyplinach gdzie obowiązują limity wagowe jest odwodnienie na drodze wysiłkowej lub termicznej (sauna) Rezultatem stosowania tej metody jest utrata wody z organizmu wraz ze składnikami mineralnymi i witaminami. Wyniki badań wskazują, że utrata wody ustrojowej powyżej 2% całkowitej masy ciała prowadzi do wyraźnego naruszenia bilansu wodnego ustroju i znacznie obniża wydolność fizyczną organizmu.

Jeśli zachodzi konieczność redukcji masy ciała to najwłaściwszym sposobem jej obniżania jest zastosowanie prawidłowo zbilansowanej diety o zmniejszonej, w stosunku do zapotrzebowania, wartości kalorycznej. Taka metoda, jest wprawdzie długotrwała, ale daje najlepsze rezultaty w postaci maksymalnej utraty tkanki tłuszczowej i minimalnych strat beztłuszczowej masy ciała, co jest warunkiem zachowania dobrej sprawności fizycznej oraz zdrowia. Ubytek masy ciała u młodej osoby uprawiającej sport powinien wynosić około 1 kg/tydzień (maksymalnie 1,5 kg). Długość okresu odchudzania uzależniona jest od tego, ile kilogramów zawodnik musi obniżyć masę ciała.

W dietach odchudzających dla sportowców, ilość dostarczanej energii redukuje się średnio o 50% w stosunku do zapotrzebowania, przy czym przestrzega się przed ograniczaniem spożycia energii poniżej 2000 kcal dziennie w przypadku zawodników i 1500 kcal dziennie w przypadku zawodniczek, ponieważ podstawowa przemiana materii kształtuje się w granicach 1400-1700 kcal na dobę. Niższy poziom energii w diecie może powodować wykorzystanie tkanki mięśniowej jako jej źródła. Jednakże w pewnych sytuacjach, dotyczy to zawodniczek i zawodników o stosunkowo niskiej masie ciała i długo zachowujących restrykcje żywieniowe (np. w gimnastyce artystycznej czy łyżwiarstwie figurowym) stosuje się diety o niższej wartości energetycznej, dla zawodniczek zaleca się wówczas od 1100-1400 kcal, dla zawodników zaś od 1600-1800 kcal energii dziennie.

1 odpowiedź na “Żywienie w okresie redukcji masy ciała”

Moja redukcja nie idzie po mojej myśli. Po przeczytaniu wpisu zorientowałem się, że robię kilka podstawowych błędów. Mam nadzieje, że teraz będzie już lepiej.

Możliwość komentowania jest wyłączona.