Właściwy udział składników dostarczających energii w diecie ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów.
Organizm pobiera z pożywienia energię głównie z węglowodanów i tłuszczów oraz w znacznie mniejszym stopniu z białek. Węglowodany powinny pokrywać 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię, tłuszcze powinny dostarczać 23-30% energii, a pozostałe 12-15% powinno pochodzić z białka, przy czym stopień wykorzystania wyżej wymienionych składników zależy od rodzaju wykonywanej pracy. Podczas wysiłków o niskiej intensywności, większość potrzebnej energii pochodzi z utleniania tłuszczów, a tylko niewielka jej część z węglowodanów. Rezerwy tłuszczu w organizmie osoby nawet stosunkowo szczupłej są duże (tabela 8.1) i starczają na wiele godzin pracy o małej intensywności, dlatego nie ma potrzeby ich uzupełniania, nawet jeśli wysiłek fizyczny trwa dosyć długo. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie również udział węglowodanów w dostarczaniu energii i przy wysiłkach bardzo intensywnych stają się one podstawowym substratem energetycznym, bez udziału tłuszczów. Choć zarówno tłuszcze jak i węglowodany mają swoje pozytywne cechy jako źródła energii, to podkreślić należy, że dla intensywnie trenującego sportowca najbardziej ekonomicznym substratem energetycznym są węglowodany. Niestety, w przeciwieństwie do tłuszczów, zasoby ustrojowe węglowodanów nie są duże, wynoszą około 400 g (tabela 8.1) i wystarczają tylko na około 1,0-2,0 godziny wysiłku wykonywanego ze średnią intensywnością (70%VO2max), stąd potrzeba ciągłego ich dostarczania wraz z pożywieniem.
Tabela 8.1. Zasoby ustrojowe i wydajność substratów energetycznych (wg Wilmore i Costilla, 1994).
Dieta młodego sportowca powinna być bogata w węglowodany, z umiarkowaną zawartością tłuszczów. Istnieje bowiem wiele dowodów wskazujących na niekorzystny wpływ diety wysokotłuszczowej na wydolność fizyczną sportowca. Do najważniejszych i najczęściej wymienianych negatywnych skutków spożywania diety wysokotłuszczowej zalicza się znaczne zmniejszenie zasobów glikogenowych w mięśniach i w wątrobie, przyśpieszające rozwój zmęczenia, zwłaszcza przy wysiłkach o wysokiej intensywności. W warunkach małego spożycia węglowodanów, przy intensywnych wysiłkach może dochodzić do zwiększenia wykorzystanie białka (glukoneogeneza) do procesów energetycznych, co jest zjawiskiem dla organizmu bardzo niekorzystnym. Innym niekorzystnym efektem stosowania diety o zbyt dużej ilości tłuszczu jest zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Aby bowiem uzyskać tę samą ilość energii, utlenianie tłuszczów wymaga około 10% więcej tlenu niż utlenianie węglowodanów. Ponadto badania wskazują, że sportowcy przebywający na diecie wysokotłuszczowej oceniają wysiłki jako bardziej obciążające (ocena subiektywna wg. skali Borga) w porównaniu z osobami pozostającymi na diecie wysokowęglowodanowej.
Około 60% energii z węglowodanów w diecie młodego sportowca oznacza codzienne spożywanie tego składnika w ilości 8-10 g na każdy kilogram masy ciała zawodnika. Tak duża podaż węglowodanów wymusza częste uwzględnianie w diecie produktów bogatych w ten składnik pokarmowy. Produkty wysokowęglowdanowe powinny występować praktycznie w każdym posiłku sportowca spożywanym w ciągu dnia. Poniżej wymieniono produkty i potrawy będące dobrym źródłem węglowodanów:
• pieczywo, głównie razowe oraz płatki śniadaniowe,
• ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe,
• makarony, kluski i inne potrawy mączne,
• owoce zarówno świeże jak i suszone,
• ziemniaki,
• produkty mleczne słodkie (jogurty i koktajle owocowe),
• miód, dżem, konfitury,
• napoje węglowodanowe (soki owocowe, napoje dla sportowców),
• małe wysokowęglowodanowe przekąski spożywane między posiłkami (np. batony produkowane specjalnie dla sportowców lub wytwarzane na bazie suszonych owoców i płatków zbożowych).
Dieta bogata w węglowodany powinna obowiązywać sportowca we wszystkich okresach zarówno przygotowawczym i przedstartowym jak również w trakcie zawodów oraz po ich zakończeniu. W okresie przygotowawczym, węglowodany przyjmowane regularnie w trakcie treningów, zapobiegają zmęczeniu poprzez podtrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, uzupełniane zaś tuż po zakończonym treningu zapewniają szybszą odnowę zużytych zasobów glikogenu w mięśniach i w wątrobie. W okresie kilku dni przed startem spożywanie diety bogatej w węglowodany (z jednoczesnym stopniowym zmniejszaniem obciążeń treningowych) pozwala na zgromadzenie znacznych ilości glikogenu mięśniowego (tzw. superkompensacja glikogenu). W posiłku bezpośrednio poprzedzającym start przyjmowanie węglowodanów polecane jest w celu zwiększenia ich rezerw wewnątrzustrojowych, a w trakcie samego wysiłku startowego (trwającego dłużej niż 45 minut) zapobiegają zmęczeniu, poprzez oszczędzanie glikogenu zarówno w mięśniach jak i w wątrobie. Węglowodany zalecane są również po zakończonych zawodach ponieważ podobnie jak po treningach warunkują optymalne tempo odnowy glikogenu, co nabiera szczególnego znaczenia, kiedy zawody trwają kilka dni.
Po treningu lub zawodach najkorzystniej jest rozpocząć przyjmowanie napojów węglowodanowych jak najszybciej po zakończonym wysiłku fizycznym, ponieważ w pierwszych 120 minutach resynteza glikogenu przebiega znacznie szybciej niż w późniejszych godzinach (rycina 8.1).
Rycina 8.1. Wpływ wczesnego spożycia węglowodanów na powysiłkową odbudowę glikogenu (wg Ivy, 2001).
Bardzo polecane są w tym przypadku węglowodany w postaci maltodekstryn w ilości około 1,2 g/kg masy ciała na godzinę, przyjmowane w dwóch porcjach co 30 minut, choć mogą być również podawane napoje węglowodanowo-białkowe, wówczas zaleca się stosowanie mniejszych ilości węglowodanów – 0,8 g oraz 0,4 g białka/kg m.c., na godzinę, przyjmowane również w odstępach półgodzinnych.