Kategorie
Żywienie

Właściwe nawadnianie organizmu w warunkach wysiłkowych

Właściwe nawadnianie organizmu w warunkach wysiłkowych.

Młodzież uprawiająca sport powinna zwracać szczególną uwagę na pobieranie płynów. Ich spożycie powinno zapewnić stały poziom uwodnienia (hydratacji) organizmu, pokrywający straty powstałe w postaci głównie potu oraz moczu. Żadna dieta nie będzie pełnowartościowa, jeśli nie będzie wyrównywała utraconych przez organizm płynów. Istnieje wiele dowodów, że utrata płynów ustrojowych wraz z potem silnie ogranicza możliwości wysiłkowe i że nawet mały stopień odwodnienia zmniejsza wydolność fizyczną organizmu. Odwodnienie ustroju prowadzi bowiem do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu lepkości krwi oraz zmniejszenia zdolności transportu tlenu i innych składników odżywczych do tkanek. Konsekwencją spożywania nieodpowiednich ilości płynów są także zaburzenia procesów termoregulacji, co zwłaszcza przy długich wysiłkach, w warunkach wysokiej temperatury otoczenia grozi przegrzaniem organizmu.

Młodzi sportowcy uzupełniając płyny kierują się na ogół pragnieniem, które niestety nie jest dobrym wskaźnikiem tego, kiedy trzeba zacząć pić, oraz ile zawodnik powinien wypić, aby wyrównać utracone podczas wysiłku płyny ustrojowe.

Uczucie pragnienia pojawia się bowiem dopiero wówczas, gdy utrata płynów ustrojowych wynosi około 1,0% masy ciała. Dla zawodnika ważącego 70 kg oznacza to pojawienie się pragnienia dopiero przy utracie wody wynoszącej około 700 ml. Sportowcy powinni o tym pamiętać, i rozpoczynać uzupełnianie płynów wcześniej, nim wystąpi uczucie pragnienia. Chroni to organizm przed wystąpieniem stanu głębszego odwodnienia, warunkując jednocześnie jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach wysiłkowych. Podczas wysiłku organizm traci wraz z potem nie tylko wodę ale również składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas i magnez. Ważne jest więc, aby uzupełniając płyny nie spożywać tylko czystej wody, gdyż nie jest ona w stanie wyrównać utraconych związków mineralnych. Bardziej polecane w tym celu są soki owocowe lub owocowo-warzywne, choć najbardziej polecane w tym przypadku są tzw. roztwory izotoniczne. Napoje tego typu nawadniają bardzo efektywnie ponieważ stężenie cząsteczkowe wszystkich zawartych w nich składników jest tak dobrane, aby dochodziło do bardzo szybkiego ich wchłaniania, łącznie z wodą. Skład napojów izotonicznych, pod względem zawartych w nich składników mineralnych zbliżony jest do składu potu, stąd uzupełniają to, co organizm traci w trakcie pocenie się. Poza tym napoje izotoniczne dostarczają pewnych ilości węglowodanów, które zabezpieczają organizm podczas wysiłku fizycznego przed obniżeniem poziomu glukozy we krwi, co z kolei zapobiega wystąpieniu zmęczenia. Przykładem napojów izotonicznych dostępnych na naszym rynku są między innymi: Isostar, Gaterade, Mineral Light lub Izomax.

Należy pamiętać, że naturalne soki owocowe są roztworami zbyt skoncentrowanymi (hypertonicznymi), dlatego aby szybciej nawadniały powinny być spożywane po uprzednim rozcieńczeniu wodą, w stosunku 1 porcja soku na 2 porcje wody.

Napoje podczas wysiłku fizycznego należy przyjmować często, co 15-20 minut, w małych porcjach (ok.125 ml), wykorzystując przerwy w treningu.

Spożywanie płynów jest niezmiernie ważne nie tylko podczas wysiłku, ale także po jego zakończeniu. Aby uzupełnić zużyte podczas treningu rezerwy węglowodanów należy jak najszybciej po zakończonym treningu podawać napoje wzbogacone w ten składnik pokarmowy np. maltodekstryny rozpuszczone w soku owocowym lub napoju izotonicznym. Trzeba jednak pamiętać, że tego typu napoje, dostarczają więcej węglowodanów (roztwory hypertoniczne), ale nawadniają dużo wolniej niż roztwory izotoniczne, stąd polecane są po wysiłku fizycznym nie zaś w jego trakcie. Po spożyciu porcji bardziej stężonych węglowodanów tuż po zakończonym treningu, zawodnicy powinni wrócić do spożywania napojów mniej stężonych. Niedobór płynów w organizmie musi być bowiem wyrównany najpóźniej w ciągu 24 godzin po wysiłku. Młody sportowiec powinien przystąpić następnego dnia do treningu bądź zawodów w stanie pełnego nawodnienia organizmu.

Należy pamiętać, że podobnie jak uczucie pragnienia pojawia się dopiero w stanie pewnego odwodnienia organizmu, tak też ugaszone pragnienie nie oznacza pełnego nawodnienia ustroju. Badania wskazują, że ilość płynów pobierana do chwili ugaszenia pragnienia okazuje się często niewystarczająca. Zawodnicy powinni przestrzegać zasady, aby pić więcej, 1,5-2,0 szklanki ponad zaspokojone pragnienie lub około 150% utraconych podczas wysiłku płynów. Ważenie zawodników przed i tuż po zakończonym treningu, uwzględniając przy tym ilość wypitych podczas treningu płynów, pozwala ustalić ilość utraconej wraz z potem wody.

W przypadku młodych sportowców bardzo wskazane jest nadzorowanie przez trenera podawania płynów, aby wyrobić u nich nawyk picia podczas wysiłku fizycznego. Bardzo wskazana jest także systematyczna kontrola masy ciała każdego sportowca przed i po treningu, która może wskazać u którego z zawodników dochodzi do chronicznego odwodnienia organizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *