Podczas wykonywania ćwiczeń wyodrębniających niektórzy mogą chcieć wypróbować metody 3-1-3, 3-1-4, 4-1-3 i 4-1-4. (pierwsza cyfra oznacza czas trwania fazy skurczu -DOŚRODKOWEJ, druga – odnosi się do fazy utrzymywania obciążenia w pożądanej pozycji – RÓWNOWAGI, ostatnia prezentuje długość powrotu do fazy wyjściowej – ODŚRODKOWEJ).
Te systemy bardzo wiele wymagają od zdolności adaptacyjnych zawodników. Mamy tu przedłużoną fazę dośrodkową, która wyczerpuje zapasy energii i przedłużoną fazę odśrodkową, która mocno obciąża samą strukturę mięśnia. Jak łatwo sobie wyobrazić, jeżeli rozsądnie podejdzie się do tych systemów, mogą pojawić się korzyści w wytrzymałości i definicji mięśnia, ale nie są to najlepsze rozwiązania na budowanie masy Istnieje też taka możliwość, że długookresowe wystawienie organizmu na przedłużony dośrodkowo/ odśrodkowy trening po prostu przekroczy zdolności dostosowywania się do presji, którą te systemy wywierają, więc te metody powinny być używane tylko od czasu do czasu. Najlepszym pomysłem jest stosowanie tych metod przez trzy – cztery tygodnie podczas fazy kształtowania i podkreślania mięśni, a potem należy je porzucić przynajmniej na sześć do ośmiu tygodni. Stosując tryby 3-1-3, 3-1-4, 4-1-3 i 4-1-4 trenujący będą zmuszeni zmniejszyć obciążenia z racji na wyczerpujący charakter tych systemów Dlatego nie są one idealne do budowania rozmiarów.
Nie polecam trybu 1-1-2 przy wykonywaniu ćwiczeń wyodrębniających z wolnym obciążeniem. Faza dośrodkowa jest tak szybka, że mogą zaistnieć szkodliwe siły balistyczne, które są w stanie zniszczyć narażone mięśnie i stawy. Rynek jest jednak pełen hydraulicznych i elektromagnetycznych maszyn, które z powodzeniem eliminują to niebezpieczeństwo. Takie maszyny dają nam możliwość szczególnego rozwoju szybkokurczliwych włókien mięśniowych poprzez bardzo szybkie ruchy wyodrębniające. Taka możliwość może być dla sportowców bardzo korzystna. Kiedy byłem trenerem siłowym, przeprowadzałem nieformalne eksperymenty na elektromagnetycznej maszynie do prostowania/ uginania nóg Toro. Jest to urządzenie pozwalające na wyjątkowo szybki trening przy minimalnym wytwarzaniu sił balistycznych. Wyśrubowane czasy w 40-metrowym sprincie, które osiągnęliśmy tamtej wiosny, były doskonałe, ale nie mogę twierdzić, że wyłącznie ta maszyna przyczyniła się do ważnych wyników.
Ruchy wyodrębniające podlegają zaawansowanym procedurom treningowym, takim jak superserie czy serie-giganty. Większość tych metod ma na celu rzeźbienie mięśni, ale nie oznacza to wcale, że sportowcy siłowi powinni je ignorować. Trening taki ma za zadanie dostarczyć różnych opcji, które będą w stanie sprostać wszystkim obecnym bądź przyszłym potrzebom, a może nadejść dla sportowca siłowego czas, że będzie musiał rozwinąć wytrzymałość mięśni.
Gorąco polecam eksperymentowanie z wyżej wymienionymi metodami ćwiczeń, ale proszę o uwagę i ostrożność, gdy zaczynacie nowy program treningowy. Pamiętajcie, to, do czego nie jesteście wytrenowani i przygotowani, może wam zaszkodzić, a najbardziej liczy się bezpieczeństwo.