TBC to trening, którego może spróbować każdy. W szczególności powinni zainteresować się nim ci, którzy obawiają się, że ich kondycja jest zbyt słaba, aby przebrnąć godzinny aerobik.
TBC jest kompleksowym zestawem ćwiczeń z przyborami, obejmującym wszystkie partie mięśni ciała.
Ten typ treningu poprawia kondycję mięśni najszybciej wiotczejących. Akcent kładzie się więc na mięśnie brzucha, pośladków, ramion.
Można go wykonywać bez przygotowania. Nie trzeba chodzić do grup początkujących, w których nauczymy się podstawowych kroków, tak jak np. w stepie.
Układy oparte są na najprostszych ćwiczeniach, pojawiają się również elementy callanetics, gimnastyki szwedzkiej, np. przysiady. Wykonywanie takich układów ich nie wymaga więc specjalnej siły ani koordynacji ruchów.
Przyrządy wykorzystywane do ćwiczeń to przede wszystkim ciężarki – zarówno na ręce jak i na nogi.
Większe kluby mają zwykle do dyspozycji tzw. ekspandery – specjalne gumy zakończone rączkami służącymi do ćwiczenia mięśni ramion; taśmy tzw. dyna band lub laski (cięższe od ciężarków) o wadze około 5-6 kg. Wraz z rozwojem klubów fitness pojawi się coraz więcej różnorodnych przyrządów.
W czasie treningu wykonuje się tzw. superserie. Są to ćwiczenia z bardzo małym obciążeniem, czasami wykorzystujące tylko ciężar ciała ćwiczącej osoby, powtarzane wiele razy.
Godzinny trening TBC składa się z trzech części. Rozpoczyna się rozgrzewką aerobową. Ma ona przygotować organizm do wysiłku. Trwa około 10-12 minut i zakończona jest stretchingiem, czyli rozciąganiem.
Gdy już mięśnie się rozgrzeją i rozciągną, podniesie się ciśnienie krwi, czas przejść do części głównej. Ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni zaczyna się zazwyczaj w pozycji stojącej. Wzmacniają one mięśnie ramion, pleców i innych. Potem powoli przechodzi się do parteru, czyli wykonywania ćwiczeń coraz niżej. Po tych ćwiczeniach wykonywanych na stojąco następują wypady i przysiady, a na końcu wykonuje się ćwiczenia klęcząc lub leżąc.
Ćwiczenia końcowe wzmacniają mięśnie brzucha, pośladków, nóg. Charakteryzują się tym, że podczas trenowania np. odwodzicieli, reszta mięśni pozostaje rozluźniona. Całą siłę kierujemy tylko na jedną partię mięśni. Część główna trwa ok. 20-40 minut.
Na koniec – rozluźniający stretching trwający ok. 8-10 minut.