Przetrenowywanie bicepsów jest bardziej szkodliwe niż jakikolwiek inny błąd możliwy do popełnienia podczas treningu. Bicepsy można łatwo przetrenować, gdyż są one jedną z najmniejszych partii ciała. Ponadto biorą one udział w ruchach wielu innych części ciała. Ponieważ pełnią one kluczową rolę w wykonywaniu ćwiczeń grzbietu, mają tendencję do szybkiego męczenia się. Drugi trening na same ramiona często przerasta siły tak małych mięśni. Przetrenowanie bicepsów może spowolnić postępy górnych partii ciała. Gdy bicepsy są zmęczone, nie są gotowe na wysiłek, jaki niosą ze sobą ciężkie ćwiczenia grzbietu. Zmęczenie to może powodować słabości i w rezultacie grzbiet będzie opóźniony na tle ogólnego rozwoju ciała. Doszedłem do wniosku, że im większy i silniejszy się stawałem, tym więcej odpoczynku potrzebowały moje bicepsy i plecy, by nadal się rozrastać.
Gdy dzisiaj ktoś mi mówi, że ma trudności z rozbudową górnych partii ciała, a jest zaawansowanym kulturystą, radzę mu, by zmniejszył ilość ćwiczeń ramion, a jego mięśnie znowu zaczną się rozrastać. Nie oszukujmy się. Odpoczynek to klucz do przyrostu każdej części ciała, szczególnie gdy ktoś jest już zaawansowany. Może to oznaczać odpuszczanie sobie ćwiczeń ramion co drugi trening, albo nawet częściej. Zmniejszcie nieco liczbę serii i ilość dni, w których ćwiczycie bicepsy.
Mój obecny trening bicepsów jest bardzo prosty. Biorę pod uwagę, jak ciężko i intensywnie ćwiczyłem w danym tygodniu mięśnie grzbietu i odpowiednio dopasowuję do tego mój trening. Zwykle wykonuję ćwiczenia ramion co drugi lub trzeci trening, wybierając między czterema ćwiczeniami. Jak podczas zmian w siatkówce, jedno ćwiczenie zawsze wypada z mojego treningu według mojego uznania – zwykle są to naprzemianstron-ne uginania przedramion albo uginania na modlitewniku.
Ponieważ moje ramiona i tak już są narażone na duże obciążenia przez ciężki trening grzbietu, celem mojego treningu ramion jest napompowanie. Jeśli o mnie chodzi, ciężki trening bicepsów praktycznie nie ma dla mnie tajemnic, więc koncentruję się na technice i napinaniu mięśni podczas całego ćwiczenia. Im więcej krwi jestem w stanie wpompować w bicepsy, tym lepiej. W przeciwieństwie do innych, podczas ćwiczenia bicepsów rzadko skręcam nadgarstek. Wydaje mi się, że przeciążanie nadgarstków nie jest potrzebne. Koncentruję się na precyzji wykonania ćwiczenia i na tym, by mięśnie przez cały czas pracowały.
Naprzemianstronne uginanie przedramion
Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu, aby się dobrze rozgrzać. Ważne jest unieruchomienie łokcia aby pracowało tylko przedramię. Koncentruję się głównie na płynności. Unikam ruchów szarpanych. Sądzę, że dzięki nie wykręcaniu nadgarstków na zewnątrz uzyskuję lepsze wyizolowanie i lepsze napięcie. Napięcie jest najważniejsze, więc chcę się upewnić, że na górze napinam mięsień z całych sił. Zanim przejdę do właściwego treningu, robię jedną lub dwie serie rozgrzewki.
Uginania na modlitewniku
Zależy od dnia – albo zaczynam od naprzemiennych uginań albo od modlitewnika. Zasuwam jednorącz ze sztangielkami lub oburącz ze sztangą. Staram się mocno przycisnąć pachę do ławeczki, by ustabilizować ramię. W tym ćwiczeniu także chcę utrzymać proste nadgarstki, więc raczej nie używam łamanego gryfu. Aby ustrzec się przed zerwaniem bicepsu ćwiczenie wykonuję bardzo wolno i zachowuję pełną kontrolę przy ruchu do dołu. W tym ćwiczeniu łatwo o kontuzję, jeśli wykonuje się je niechlujnie lub zbyt szybko. 3×8
Uginania przedramion w pozycji izolowanej
Nad tym ćwiczeniem nie ma się co wiele rozwodzić. Należy jedynie podkreślić, że trzeba je wykonywać całkowicie wyizolowanymi ramionami. Zwykle przyciskam triceps do wewnętrznej strony uda w przeciwieństwie do opierania tam łokcia. Im niżej umieszczę ramię, tym uzyskuję większe napięcie. 3×8 bardzo wolno i dokładnie
Uginania przedramion ze sztangą
Zawsze zostawiam je na koniec. Ponieważ gdy dochodzę do tego ćwiczenia, jestem już dobrze zmęczony, używam do niego jedynie obciążenia w granicach trzydziestu pięciu – czterdziestu kilogramów. Jak zwykle utrzymuję ramiona ustabilizowane a łokcie nieco wysunięte do przodu po bokach ciała. Ponieważ jest to moje ostatnie ćwiczenie, chodzi mi głównie o napompowanie. Stoję na ugiętych nogach, pracują tylko i wyłącznie przedramiona. Zwykle ćwiczę aż do upadku. 3 x 8-10