Categories
Szkolenie

Typer av övningar och regler för deras korrekta prestanda

Typer av övningar och regler för deras korrekta prestanda.

För att få bästa träningseffekter bör sådana övningar användas, som – med hänsyn till egenskaperna hos de ökade funktionerna i muskelsystemet – de ger de största garantierna för att uppnå det antagna målet.

De flesta rörelser som utförs av en idrottsman, när det gäller funktionen av muskler och nervsystem, målet är att utveckla så mycket kraft som möjligt, och musklerna fungerar heltäckande som "muskelband", kör biokinematiska kedjor. Så långt som att öka styrkan, muskelmassa eller lokal styrka uthållighet hos enskilda muskelgrupper är allmänt erkänd som rätt procedur, att öka kraften hos enskilda muskelgrupper på ett isolerat sätt verkar emellertid inte vara en lönsam lösning. Det är mer fördelaktigt att använda sådana övningar, där kraften kommer att utvecklas av musklerna som driver den biokinematiska kedjan "nedre extremiteter-torso-övre extremiteter", så, som det förekommer i de flesta rörelser som utförs av en idrottsman.

Baserat på behoven av träningsövningar är det värt att skilja på minst tre typer av övningar, vilka idrottare ska använda.

Globala övningar – engagerar helt och hållet musklerna i hela kroppen och gör det möjligt att utföra rörelse så snabbt som möjligt i hela sortimentet, dvs.. "att sluta", utan att behöva hämma antagonistmusklernas rörelse för tidigt. Denna grupp övningar är särskilt användbar för att öka styrkan i musklerna i hela kroppen, och delar av det (t.ex.. underben och överkropp, eller de övre extremiteterna och överkroppen). De bör göras så snart som möjligt, oavsett storleken på lasten som täcks. Globala övningar – förutom naturliga plyometriska övningar, dvs.. växlar, hoppar och kastar medicinbollar - avsedda för vuxna idrottare (avslutad process för tillväxt av skelettsystemet till längd), som tidigare systematiskt skulle använda isolerade och segmenterade övningar, förbereder sina ben- och muskelsystem för att fungera så dynamiska som möjligt samtidigt som de övervinner yttre motstånd.

Segmentövningar – involverar flera samtidigt, mestadels stora, muskelgrupper (t.ex.. bänkpress, ligger med ryggen på bänken, där musklerna i överbenen arbetar tillsammans med bröstmusklerna). Dessa övningar är särskilt användbara i styrka och muskelmassa, mindre ofta – lokal styrka och uthållighet.

Isolerade övningar – som involverar enskilda muskelgrupper. Dessa övningar ska utföras i standardpositioner, som begränsar andras inflytande - utom de som utövas – muskelgrupper. Det rekommenderas att utföra dem mycket noggrant och att gradvis öka den övervunna belastningen. Dessa övningar är särskilt användbara i stegen att öka lokal styrka uthållighet, muskelmassa och styrka.

Det är mycket viktigt att träningen utförs. Öka lokal styrka uthållighet, precis som muskelmassa, kräver lugn, exakt, till full utsträckning (betonar början och slutet av rörelsen) utföra övningen. Noggrannhet är målet, kontroll av muskeltonus och rörelseomfång, inte övningens hastighet. När vi använder träning för att öka muskelstyrkan, bortom noggrannhet och koncentration, Det är viktigt att betona den snabba utvecklingen av styrka, dvs.. "Snabb" start av rörelse (den så kallade. snabbstart). Denna metod gör det möjligt att öka både den maximala kraften, och hastigheten att utveckla styrka (RFD -ang. kraftutvecklingshastighet), oumbärlig funktion i sport. Ökande kraft, det är det snabbaste sättet att utföra rörelsen i hela sitt sortiment – storleken på den lyftade vikten bestämmer uppnådd rörelsehastighet – helst utan att antagonistmusklerna "hämmar rörelsen" för tidigt, dvs.. så snabbt som möjligt "till slutet". Under träningen, vars syfte är att öka makten, idrottsman försöker övervinna motstånd (främst vikten på utrustningen eller din egen kropp) Så snart som möjligt!

De viktigaste faktorerna som motiverar önskvärdheten att dela upp i "styrka" och "kraft" -övningar är specificiteten hos de ovan nämnda funktionerna. (var och en av dem kräver ett annat förfarande) och stadier i deras utveckling. Det rekommenderas inte att samtidigt utveckla lokal styrka, muskelmassa, styrka och kraft. Kraften bör ökas på kraftens "bas", styrka baserad på styrka uthållighet, och inte tvärtom.

Principer för att utföra övningar

Flickor och pojkar måste utbildas för att få bästa möjliga träningseffekter, och sedan konsekvent följa "järn" -reglerna för korrekt träning av vuxna idrottare. De viktigaste av dem listas nedan.

1. Gör övningen i den här positionen, vilket möjliggör maximal involvering av dessa muskler, du vill utvecklas!

2. Använd så lite som möjligt i övningsserien, men en effektiv vikt!

3. Utför varje repetition i en serie övningar så noggrant som möjligt, målet är att röra sig korrekt, justera vikten efter den!

4. Koncentrera dig om vad du gör, försök att göra ditt bästa!

5. Gör varje drag försiktigt (accentuerar början och slutet av rörelsen, undvik "knep")!

6. Försök att välja rätt vikt, men när du är osäker, bättre lyft för liten än för stor!

7. Öka vikterna du lyfter, när du planerar färre repetitioner i en serie övningar!

8. Rör dig med dessa muskler, du vill utvecklas genom övningen, andra av ("Blockera")!

9. Lyft försiktigt inte bara, men också sänka bördan, undvik att "slå på lasten"!

10. Bestäm den andningsrytm som är bäst för dig (rekommenderad: lyft – uttömma, sänkning – inspiration) och använd den i varje upprepning!

11. Glöm inte den omfattande uppvärmningen (12-15 min) och slutdelen (7-10 min, överhäng, stretchövningar)!