Kategorier
Näring

Tillräckligt intag av kalcium och järn

Tillräckligt intag av kalcium och järn.

Otillräckligt utbud av produkter som är en bra proteinkälla medför risk för näringsbrister. Och så till exempel. begränsa konsumtionen av köttprodukter främjar järnbrist, å andra sidan tillåter låg konsumtion av mjölk och dess produkter inte en tillräcklig tillförsel av kalcium i kosten.

Resultaten av forskning som utförts bland polska idrottare visar, att järnbrist påverkar ca. 1/4 unga spelare och 10% spelare, som representerar olika sporter, de brister som hittats är oftast latenta, medan anemi finns ganska sällan. En av huvudorsakerna till järnbrist bland idrottare är otillräcklig konsumtion av detta näringsämne med mat, vilket är särskilt sant för unga kvinnor. Nedan följer metoder som bidrar till att både öka järntillförseln i kosten och förbättra dess absorption i mag-tarmkanalen..

För att öka mängden järn i kroppen är det nödvändigt:

• äta kött och fisk regelbundet, bäst i kombination med kolhydrater (t.ex.. spagetti med kött). Hemjärnet som finns i köttprodukter stöder absorptionen av icke-hemjärn från växtprodukter,

• inkludera växtprodukter med relativt högt järninnehåll (spannmål, torkade frukter, baljväxter, grönsaker med gröna blad),

• äta mycket C-vitaminrika frukter och grönsaker (citrusfrukter, svart vinbär, apelsinjuice, persilja, peppar) eftersom en diet rik på detta vitamin ökar absorptionen av icke-järn (från ägg och vegetabiliska produkter),

Att konsumera stora mängder kli eller starkt te stör absorptionen av icke-järn. Särskilt personer med järnbrist bör konsumera det i måttliga mängder eller mellan måltiderna.

Du bör också komma ihåg, att ytterligare järnintag endast bör ske i fall av tidigare diagnostiserade brister eller profylaktiskt, men alltid efter samråd med läkare.

Kalcium är ett av de viktigaste makronäringsämnena i systemet. Nästan hela innehållet i detta element (99%) är beläget i skelettsystemet och endast 1% i resten av kroppen. Resultaten av många studier, genomförs bland unga idrottare såväl som unga människor som inte tränar sport, indikerar ofta att intaget av detta mineral är för lågt. Detta är ett oroande fenomen, eftersom otillräckligt kalciumintag i ungdomars kost hindrar dem från att nå hög topp benmassa, vilket i framtiden främjar utvecklingen av osteoporos. Otillräckligt kalciumintag är särskilt farligt under tillväxtutbrottet, när bentillväxten är särskilt intensiv och därför är efterfrågan på detta mineral också relativt hög. Dessutom spelar kalcium en extremt viktig roll under fysisk ansträngning, främst i muskelledning, både skelettmuskler och hjärtmuskeln. Att hålla kalciumintaget lågt under en längre tid kan störa dessa processer, negativt påverkar kroppens träningskapacitet.

Enligt polska näringsstandarder är det dagliga behovet av kalcium hos unga människor i åldern 15-19 år är 1200 mg. Mjölk, ost och alla typer av mjölkbaserade produkter är bland de produkter som är den bästa källan till väl absorberat kalcium. För att ge den rekommenderade dagliga mängden kalcium i mejeriprodukter, de bör planeras flera gånger om dagen, i belopp som liknar dessa, visas i tabellen 8.4.

Tabell 8.4. Mängden mejeriprodukter som täcker ungdomarnas dagliga kalciumbehov 15-19 år (enligt Ziemiański, 2001).

Således, för att öka ditt kalciumintag i din kost bör du:

• äta 3 gånger om dagen mejeriprodukter, i ett belopp åtminstone 3 glas mjölk eller 3 yoghurtbehållare. Unga människor, under tillväxt och mognad bör konsumeras tillsammans 4-5 glas mjölk om dagen,

• välj dessa mejeriprodukter, som innehåller en liten mängd fett, eftersom skummjölk och ost innehåller samma mängd kalcium som produkter med full fetthalt. Det är också tillrådligt, att konsumera mejeriprodukter med kolhydratprodukter (t.ex.. majsflingor med mjölk). Gul och blå ost är en mycket bra källa till kalcium, på grund av deras höga fettinnehåll bör de dock användas i små mängder av idrottare,

• liten fisk bör ingå i idrottarens kost, som äts tillsammans med ben (t.ex.. skarpsill eller sardiner, rökt eller konserverat) de är också en bra källa till kalcium,

• Förutom animaliska produkter bör växtprodukter också ingå, som innehåller relativt mycket kalcium. Sojaprodukter är en bra källa till detta näringsämne bland växtbaserade produkter (avfettad), samt grön spenat, torkade fikon, mandlar och müsliflingor.