Kategorier
Näring

Rätt andel av energiförsörjande ingredienser i kosten, med särskild tonvikt på kolhydrater

Rätt andel av energiförsörjande ingredienser i kosten, med särskild tonvikt på kolhydrater.

Kroppen får energi från maten främst från kolhydrater och fetter, och i mycket mindre utsträckning från proteiner. Kolhydrater bör täcka 55-65% dagliga energibehov, fett bör leverera 23-30% energi, och resten 12-15% det borde komma från protein, graden av användning av ovannämnda ingredienser beror på vilken typ av arbete som utförs. Under ansträngningar med låg intensitet, det mesta av den energi som behövs kommer från oxidation av fetter, och bara en liten del av det från kolhydrater. Kroppsfettreserverna för även en relativt smal person är stora (tabell 8.1) och varar i många timmar lågintensivt arbete, därför finns det inget behov av att komplettera dem, även om övningen tar lång tid. Med ökad träningsintensitet ökar också andelen kolhydrater i energiförsörjningen och med mycket intensiva ansträngningar blir de det grundläggande energisubstratet., utan fetter. Även om både fetter och kolhydrater har sina positiva egenskaper som energikälla, det bör betonas, att för en intensivt träningsidrottsman är kolhydrater det mest ekonomiska energisubstratet. Tyvärr, till skillnad från fetter, kroppsresurser av kolhydrater är inte stora, är ca. 400 g (tabell 8.1) och bara varar runt 1,0-2,0 timmar med måttlig intensitetsträning (70%VO2max), därav behovet av kontinuerlig matförsörjning.

Tabell 8.1. Systemresurser och effektiviteten hos energisubstrat (wg Wilmore i Costilla, 1994).

En ung idrottares diet bör innehålla mycket kolhydrater, med ett måttligt fettinnehåll. Det finns mycket bevis för att en fettrik diet kan ha en negativ effekt på idrottarens fysiska prestanda. De viktigaste och mest nämnda negativa effekterna av att äta en fettrik diet inkluderar en signifikant minskning av glykogenförråd i muskler och i levern., påskynda utvecklingen av trötthet, särskilt med högintensiva ansträngningar. Under förhållanden med låg konsumtion av kolhydrater, med intensiva ansträngningar kan användningen av protein öka (glukoneogenes) för energiprocesser, vilket är ett mycket ogynnsamt fenomen för kroppen. En annan negativ effekt av att äta för mycket fett är det ökade syrebehovet. För att få samma mängd energi, oxidationen av fetter kräver ca. 10% mer syre än kolhydratoxidation. Dessutom visar forskning, att idrottare på en fettrik diet tycker att deras ansträngningar är mer ansträngande (subjektiv bedömning enligt. ska betala) jämfört med de som har en kolhydratrik diet.

Handla om 60% energi från kolhydrater i en ung idrottares diet betyder daglig konsumtion av detta näringsämne i kvantitet 8-10 g för varje kilo av tävlarens kroppsvikt. Ett så stort utbud av kolhydrater kräver frekvent inkludering av produkter som är rika på detta näringsämne i kosten. Mat med högt kolhydratinnehåll bör finnas i praktiskt taget varje idrottares måltid som konsumeras under dagen. Nedan listas produkter och livsmedel som är bra källor till kolhydrater:

• bröd, främst fullkorns- och frukostflingor,

• ris, gryn, majs och andra spannmålsprodukter,

• pasta, nudlar och andra mjölrätter,

• både färsk och torkad frukt,

• potatisar,

• söta mejeriprodukter (yoghurt och fruktsmoothies),

• honung, sylt, sylt,

• kolhydratdrycker (fruktjuicer, sportdrycker),

• små snacks med högt kolhydratinnehåll mellan måltiderna (t.ex.. barer speciellt gjorda för idrottsmän eller tillverkade på basis av torkad frukt och spannmål).

En diet rik på kolhydrater bör gälla för idrottaren under alla perioder, både förberedelser och förkonkurrens, liksom under och efter tävlingen.. Under den förberedande perioden, kolhydrater som konsumeras regelbundet under träningen, förhindra trötthet genom att bibehålla normala blodsockernivåer, och kompletteras direkt efter träningens slut, de säkerställer en snabbare förnyelse av de använda glykogenresurserna i muskler och i levern. Konsumera en kolhydratrik diet inom några dagar innan du börjar (med en gradvis minskning av träningsbelastningar) låter dig ackumulera betydande mängder muskelglykogen (den så kallade. glykogen superkompensation). I måltiden omedelbart före starten rekommenderas intag av kolhydrater för att öka deras intrakorporala reserver, och under själva startinsatsen (varar längre än 45 minuter) förhindra trötthet, genom att bevara glykogen i både muskler och levern. Kolhydrater rekommenderas också efter tävlingen eftersom de precis som efter träning bestämmer den optimala takten för glykogenförnyelse, som får en speciell betydelse, när tävlingen varar i flera dagar.

Efter träning eller tävling är det bäst att börja ta kolhydratdrycker så snart som möjligt efter avslutad fysisk ansträngning, för i det första 120 På några minuter är glykogenresyntes mycket snabbare än de senare timmarna (figur 8.1).

Figur 8.1. Påverkan av tidig kolhydratkonsumtion på glykogenåterställning efter träning (wg Ivy, 2001).

I detta fall kan kolhydrater i form av maltodextriner i en mängd av ca. 1,2 g / kg kroppsvikt per timme, tas i två delar co 30 minuter, även om kolhydrat-proteindrycker också kan serveras, då rekommenderas att använda mindre mängder kolhydrater – 0,8 g och 0,4 g protein / kg kroppsvikt, i en timme, tas också med halvtimme mellanrum.