Kategorier
Träning

Naturliga plyometriska övningar som syftar till att öka kraften som utvecklas i komplexa rörelser.

Naturliga plyometriska övningar som syftar till att öka kraften som utvecklas i komplexa rörelser.

För att öka styrkan i musklerna i hela kroppen hos unga idrottare och utveckla deras förmåga att använda musklerna i stretch-kontraktionscykeln rekommenderas att använda naturliga plyometriska övningar. (Hoppar, kastar, sprints). Ett exempel på ett träningsprogram ges nedan.

Metod – kretsutbildning. Idrottare utför övningarna i den sekvens som visas, efter en serie på efterföljande stationer; "Passera" alla stationer – är utförandet av en krets; vid användning av en grupputbildning (han tränar samtidigt 10-12 spelare, indelade i 2-3 personliga grupper), varje grupp startar kretsen från en annan station; i efterföljande träningspass rekommenderas att ändra ordningen på stationer för enskilda tävlingsgrupper; tillsammans 9 övning (station).

Form – kastar: övningar som utförs parvis, Hoppar: övningar utförda var för sig, på en mjuk yta – helst på madrasser, skor med bra dämpningsegenskaper bör användas, sprints: övningar som utförs parvis i hallen, på ett löpband eller på en plan yta.

Utrustning – kastar: medicinbollar med en vikt 1-2 kg (flickor) eller 2-3 kg (Pojkar), Hoppar: höjdjusterbara bana och fälthinder, anpassat (tillsammans med avståndet mellan dem) till flickors och pojkars möjligheter, gymnastikmadrasser mellan staketet, sprints: distans 15-40 m.

Antal övningar: kastar – 3, Hoppar – 3, sprints – 3.

Paus mellan övningarna (stationer) – ok. 1 minuter, mellan serierna (kretsar) – från 2,5 do 3 minuter. Rekommenderat antal kretsar – från 1 do 3.

Övning

1. Ta sex hopp från plats till plats

2. Kasta bollen framåt med båda händerna framför bröstet

3. Sprinta 15 m

4. Ta båda femhoppshindren

5. Kasta bollen med båda händerna, över huvudet framåt

6. Sprinta 30 m

7. Lång sexbent enbent (alternerande höger och vänster) i ögonblickets ingivelse

8. Kasta en medicinboll med båda händerna över huvudet bakåt ("på egen hand") eller med båda händerna från botten till framsidan ("ett huvud") – kan växlas, ändra övningar varje serie eller träning

9. Sprinta 40 m