Kategorier
Träning

Övningar med vikten av din egen kropp (Hoppar, kastar, kör)

Övningar med vikten av din egen kropp (Hoppar, kastar, kör)

De bästa kraftövningarna – och inte bara för unga idrottare – är naturliga plyometriska övningar (Hoppar, kastar, kör). När dessa övningar utförs korrekt är undervisning möjlig, och sedan förbättring, idrottarens förmåga att använda "extra" energi, ackumuleras i rörelsens system (i muskel-senakomplexet) under arbetet med musklerna i stretch-contraction-cykeln. Ta energia, kallas energi av elasticitet eller elasticitet, låter dig uppnå större styrka och kraft i rörelsen – vilket ökar effektiviteten i idrottarens prestanda.

Utan att gå igenom denna extremt komplexa detalj – förklaras inte helt förrän idag – frågor kan anges, Att lära unga idrottare att utföra olika typer av hopp är extremt viktigt inte bara för att öka deras hoppförmåga och kraft, men framför allt för att skydda sina motorsystem (framförallt: ryggrad och knäleder) mot kronisk överbelastning, uppträder under många års karriär hos många spelare, representerar olika idrottsgrenar / tävlingar.

Effektiv, men också säkert, hopp är förmågan att utveckla maximal styrka i reboundfasen och, inte mindre viktigt, förmågan att dämpa (undertryckande) mycket större markreaktionskraft (huvudsakligen vertikal komponent) under landningsfasen. Dessa två färdigheter kan vara oberoende av varandra. Övningsshow, att ett stort antal idrottare kan hoppa dynamiskt och högt, men han kan inte säkert ("mjuk") landa. Den första färdigheten är relaterad till styrkan och kraften, den andra – det är främst en teknik (utförande) trafik. Det förstnämnda kan inte förbättras utan att öka styrkan och kraften, medan den andra – utan rätt grund, behärskade de första åren av träningen. De nämnda hoppfasernas utförande måste vara annorlunda. In först, dvs.. under eftertanke, vi gör allt, att utveckla så mycket styrka som möjligt, i andra, dvs.. under landning - försök att "släcka" markreaktionskraften så mycket som möjligt.

Att lära en idrottare förmågan att använda muskelarbete i stretch-contraction-cykeln i rebound-fasen är inte svårt, men det är värt att lära unga idrottare att hoppa "med hela kroppen" och inte bara med "ben" från början. Då måste du fortsätta, i alla skeden av en karriär, påminna spelare, att de engagerar "muskeltejp" i reboundfasen (sväng dina armar och torso – räta ut benen – "Dra" med armarna och överkroppen uppåt) och så mycket som möjligt använde inte bara musklerna i nedre extremiteterna, men också energi, produceras av rörelser i torso och överben.

Landningsfasen är mycket svårare att bemästra, vilket bör vara avskrivningar, "mjuk". För att göra detta, utför båda enstaka hopp, och kombinerat (polygoner) du bör träna förmågan att utveckla maximal styrka i rebound-fasen och förmågan att "kompromissa landning", dvs.. landa tillräckligt mjukt, för att inte överbelasta ryggraden och knäleden, men samtidigt så "styv", för att inte "förlora" för mycket vårenergi, vilket kommer att vara användbart i ett eventuellt drag, utförs omedelbart efter landning. Eftersom förändringen i rörelseriktningen i sträck-sammandragningscykeln bör ske så snabbt som möjligt, och varje fördröjning minskar andelen elastisk energi i sammandragningsfasen, det betyder, att om kombinerade hopp kommer att separeras med luckor, det kommer inte att tränas att använda elastisk energi, lagras under landning, i nästa drag, dvs.. reflexion.

Att förvänta sig, att användningen av hoppövningar på I. (16-17 år) och II (18-19 år) etapp kommer att ha en inverkan på att öka både hoppförmågan, och styrkan på underbenen. Om flickor och pojkar i dessa träningspass lär sig att landa säkert, det är under de senare åren av deras sportkarriärer att användningen av hoppövningar inte kommer att utgöra ett hot mot deras motorsystem.

Nedan följer några rekommendationer för säker kastning, hoppa och springa på korta sträckor (sprints).

Kastar

Avståndet mellan utövarna i par bör vara detta, så att du båda kan kasta bollen till din partner utan problem, samt fånga det säkert efter kastet, väntar på att bollen ska studsa från marken. Kast ska göras noggrant, exakt till partnern, men försök att göra det samtidigt, att ögonblicket med att kasta bollen var så snabbt som möjligt. Fånga bollen med säkerhet, mjuk, stelna inte kroppen. Förbered dig noga för det dynamiska bollkastet. Varje kast måste vara så dynamiskt som möjligt. Om det är för långsamt, Du bör byta ut bollen med en lättare.

En uppgift för hjulet – gör utkastningsfasen så dynamisk som möjligt, engagera "muskeltejp" (ben – torso – vapen – händer)!

Hoppar

Du ska studsa tillbaka dynamiskt, hoppa över hinder så högt som möjligt. Landa som en katt. Mjukt och tyst. För att skydda ryggraden och lederna i nedre extremiteterna från skador är det nödvändigt: hoppa bara på mjuk mark, använd skor med bra dämpningsegenskaper, kontinuerligt förbättra rätt landningsteknik. Böj benen vid knälederna omedelbart efter kontakt med den mjuka marken, luta överkroppen något framåt, "Ta tag i marken med fingrarna och med fotkulan. Landa aldrig på raka ben eller hela fötterna, stelnande överkroppen. Utan skor kan du bara hoppa på sandmark. Kom ihåg, att utföra reflektionen dynamiskt, och landar lugnt, mjuk. Det är bättre att hoppa över de lägre, snarare än för höga hinder, placeras alltid på madrasser eller annat, mjuk mark. Utför kombinerade hopp utan avbrott, en efter den andra. Avståndet mellan staketet får inte vara för stort. Du måste hoppa främst uppåt, inte långt. Om bara ett staket är tillgängligt, vi kan hoppa från båda sidor om hindret.

En uppgift för bygeln – "Kombinera" hoppar i en serie, dvs.. gör dem efter varandra, utföra startfasen så dynamiskt som möjligt och landningsfasen "mjuk", sätt i "muskeltejp" i locket (sväng dina armar och torso – räta ut benen – "Dra" med armarna och överkroppen uppåt)!

Sprints (10-50 m)

För att öka den maximala kraften som manifesteras i rörelse, dvs.. "Fyll på" din egen kropp, det är lämpligt att använda växlar med maximal hastighet. Det rekommenderas att utföra dem i form av båda maximala accelerationer på sektionerna 10-15 m (vi betonar fasen att uppnå maximal effekt, uttryckt i maximal körhastighet), samt körsträckor upp till 50 m (vi betonar fasen att bibehålla maximal lokomotiv). För att minska startteknikens påverkan på tiden för maximal effekt rekommenderas att starta körningen från hög startposition. Innan du använder de effektiva, men samtidigt kännetecknas av en relativt hög risk för skada, utbildningsåtgärder, bör en mycket solid uppvärmning genomföras.

Löparens uppgift är att springa full för att börja till slut, ta av så fort som möjligt och försök att accelerera till slutet av körningen!