Kategorier
Näring

Korrekt hydrering av kroppen under stressförhållanden

Korrekt hydrering av kroppen under stressförhållanden.

Ungdomar som tränar sport bör ägna särskild uppmärksamhet åt vätskeintag. Deras konsumtion ska säkerställa en konstant hydratiseringsnivå (hydrering) kroppen, täcker förluster främst i form av svett och urin. Ingen diet kommer att vara hälsosam, om det inte kompenserar för vätskan som kroppen förlorar. Det finns många bevis, att förlusten av kroppsvätskor med svett kraftigt minskar träningskapaciteten och att även en liten grad av uttorkning minskar kroppens fysiska effektivitet. Systemets uttorkning leder till en minskning av plasmavolymen, ökar blodviskositeten och minskar förmågan att transportera syre och andra näringsämnen till vävnaderna. Konsekvensen av att konsumera otillräckliga mängder vätskor är också störningar i termoregleringsprocesser, vad särskilt med långa ansträngningar, vid förhållanden med hög omgivningstemperatur kan det överhettas kroppen.

Unga idrottare styrs vanligtvis av törst när de fyller på vätskor, vilket tyvärr inte är en bra indikator på detta, när du behöver dricka, och hur mycket spelaren ska dricka, för att kompensera för kroppsvätskorna som går förlorade under träningen.

Känslan av törst visas först då, när förlusten av kroppsvätska är ca. 1,0% kroppsvikt. För den vägande tävlande 70 kg, det betyder att törst bara uppträder med en vattenförlust på ca. 700 ml. Idrottare bör ha detta i åtanke, och starta vätskepåfyllning tidigare, innan du känner dig törstig. Detta skyddar kroppen mot uppkomsten av ett tillstånd av djupare uttorkning, samtidigt konditionera dess korrekta funktion under stressförhållanden. Under träning förlorar kroppen inte bara vatten utan även mineraler med svett, huvudsakligen natrium, klor, kalium och magnesium. Så det är viktigt, att inte bara dricka rent vatten när du fyller på vätskor, eftersom det inte kan kompensera för de förlorade mineralföreningarna. Frukt- eller frukt- och grönsaksjuice rekommenderas mer för detta ändamål, även om de mest rekommenderade i detta fall är de så kallade. isotoniska lösningar. Drycker av denna typ hydrerar mycket effektivt eftersom molekylkoncentrationen av alla ingredienser i dem är så vald, att de absorberas mycket snabbt, inklusive vatten. Sammansättning av isotoniska drycker, när det gäller mineralerna de innehåller, det liknar sammansättningen av svett, följaktligen komplettera det, vad kroppen förlorar i svettning. Dessutom ger isotoniska drycker en viss mängd kolhydrater, som skyddar kroppen under träning mot sänkning av blodsockernivån, vilket i sin tur förhindrar trötthet. Ett exempel på isotoniska drycker som finns på vår marknad är bland andra: Isostar, Gaterade, Mineral Light lub Izomax.

Vänligen notera, att naturliga fruktjuicer är alltför koncentrerade lösningar (hypertonicznymi), därför, för att hydrera dem snabbare, bör de konsumeras efter utspädning med vatten, relativ 1 en portion juice på 2 delar av vatten.

Drycker under träning bör tas ofta, co 15-20 minuter, i små portioner (ok. 125 ml), använder pauser i träningen.

Att dricka vätska är oerhört viktigt inte bara under träning, men också efter det att det har slutförts. För att fylla på kolhydratreserverna som konsumeras under träning bör drycker berikade med detta näringsämne administreras så snart som möjligt efter träningen.. maltodextriner upplösta i fruktjuice eller isoton dryck. Man måste dock komma ihåg, att dessa typer av drycker, ge mer kolhydrater (hypertoniska lösningar), men de hydrerar mycket långsammare än isotoniska lösningar, därför rekommenderas de efter fysisk ansträngning, inte under den. Efter att ha konsumerat portioner mer koncentrerade kolhydrater direkt efter träningens slut, spelare bör återvända till att konsumera mindre koncentrerade drycker. Bristen på vätska i kroppen måste kompenseras senast 24 timmar efter träning. Den unga idrottaren bör börja träna eller tävla nästa dag i ett tillstånd av full hydrering.

Vänligen notera, att det, precis som törstkänslan, endast uppträder i ett tillstånd av en viss uttorkning av kroppen, släckt törst betyder således inte fullständig återhydrering av systemet. Forskning visar, att mängden vätska som tas tills törsten släcks ofta visar sig vara otillräcklig. Tävlande bör följa regeln, att dricka mer, 1,5-2,0 glasögon över eller runt släckt törst 150% vätska förlorad under träning. Väger spelare före och strax efter träning, med hänsyn till mängden vätskor som dricks under träningen, gör det möjligt att bestämma mängden vatten som går förlorad med svett.

När det gäller unga idrottare är det mycket lämpligt för en tränare att övervaka administreringen av vätskor, för att få dem att vana att dricka medan du tränar. Det rekommenderas också att man systematiskt kontrollerar varje idrottares kroppsvikt före och efter träning, vilket kan indikera i vilken konkurrent som är kroniskt uttorkad.