Kategorier
Träning

10 "Gyllene övningar" som syftar till att öka styrkan hos de viktigaste muskelgrupperna.

10 "Gyllene övningar" som syftar till att öka styrkan hos de viktigaste muskelgrupperna.

Vi rekommenderar 10 övning, vald för 16-17 år gamla tjejer och pojkar (kompletterat med varianter som rekommenderas för äldre, dvs.. 18-19-sommar, idrottare), vars användning gör att du kan öka styrkan i hela kroppens muskler. I dessa skeden av träningsprocessen bör ovannämnda övningar användas av representanter för dessa discipliner och sporttävlingar, där muskelstyrka och / eller kraft har en betydande inverkan på att uppnå höga sportresultat.

1. Bröst och armar – Tryck på lasten medan du ligger på baksidan på en vågrät bänk.

2. Ridge-top – Lyft armarna åt sidan medan du ligger framför på bänken (eller gymnastiklåda).

Variant för äldre

Lyft armarna åt sidan i framåtfallet (pannan vilar på en bänk eller höfterna vilar mot en vägg, benen böjda vid knälederna).

3. Belly-down-lyfter de böjda benen mot kroppen medan du ligger bakåt på madrassen (eller i främre stödet på underarmarna – position i atlasenheter).

Varianter för äldre

Lyft de böjda benen mot kroppen medan du ligger på ryggen på en sluttande bänk.

Höj böjda ben mot torso medan du hänger på stegar eller en stång.

4. Ridge-down- Framlyft på madrassen (en rulle under buken för att öka det intraabdominella trycket och förhindra en försämring av ländryggen).

Variant för äldre

Lyfta överkroppen till en horisontell liggande på en gymnastiklåda eller en hög bänk (rulle under magen).

5. Lår-fram – Räta ut benen i knälederna både i ryggläge eller med ett ben i sittande ställning.

Variant för äldre

Räta ut benen ("Fyllning" av lasten på båda sidor) i sittande ställning – vågrätt (position i atlasenheter) eller uppåt (brygga).

6. Bröst och armar – Krama spaken framåt i sittande läge.

Variant för äldre

Aduktion av armbågarna (armarna böjda vid armbågarna) horisontellt framför bröstet (den så kallade. fjäril) i sittande ställning.

7. Ridge-top – Dra i den övre lyftstången fram (till bröstet) i sittande ställning (eller knäböjer).

Varianter för äldre

Dra ner den övre lyftstången på baksidan (till nacken) i sittande ställning (eller knäböjer).

Dra i den övre lyftstången växelvis fram (till bröstet) och bakom (till nacken) i sittande ställning (eller knäböjer).

Dra ned den nedre lyftpinnen till buken i sittande läge.

Pull-ups på pinnen med undergrip eller overgrip (du kan använda hjälp av en person som tränar, som stöder uppdragets ben).

8. Belly-up – Lyfta överkroppen till de böjda benen med en vridning på madrassen (fötter på marken eller stöds på stegar) – hela utbudet av torso rörelse, dvs.. från att ligga på ryggen för att dra ditt bröst mot låren).

Variant för äldre

Lyfta överkroppen till böjda ben med en vridning på en sluttningsbänk – hela utbudet av torso rörelse.

9. Ridge-down – Att höja benen till ett horisontellt liggande ansikte ner på bröstet eller en hög bänk.

Variant för äldre

Dra ner den nedre lyftstången med raka armar mot magen (från att böja sig framåt till att ligga på ryggen).

10. Lårrygg – Böj benen vid knälederna både i det främre liggande läget eller ett ben i stående läge (position i atlasen).

I första etappen (16-17 år) det rekommenderas att utföra ovanstående övningar i angiven ordning i form av kretsträning, 1-3 serie av varje övning (1-3 kretsar), 10-12 repetitioner i en serie, i övningar för magmusklerna (3 i 8) – do 20 repetitioner i en serie. I andra etappen (18-19 år, varianter för de äldre) du kan behålla din kretsträningsform eller utföra övningarna i den ordning som anges, men separat (först 1 från den första till den sista schemalagda serien, senare 2 så bara etc.). 2-4 serie av varje övning, 6-10 repetitioner i en serie, som betyder, att tyngre vikter ska lyftas, i övningar för magmusklerna (3 i 8) – do 15 repetitioner i en serie.

Du bör välja vikterna i särskilda övningar mycket noggrant (bättre för liten än för stor!). Vi glömmer inte, att träningens hälsa och säkerhet är det viktigaste!