Sposobem na budowę masy są serie wykonywane piramidowo. Początkowe – z mniejszym ciężarem – przygotowują mięśnie do maksymalnego wysiłku w ostatnich. Na przykład serie piramidowe na przysiady mogą wyglądać następująco: 15 powtórzeń z 65 kg, 12 z 90 kg, 10 ze 110 kg, 8 ze 130 kg, 6 ze 150 kg, 4 ze 180 kg i 2 z 200 kg. Po serii piramidowej możesz wykonywać inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową już bez zwiększania ciężaru. W przypadku treningu nóg mogą to być wyciskania nóg na maszynie (4 serie po 8 powtórzeń), hak-przysiady (3 serie po 6) i rozciągania nóg (4 serie po 10).
Rób podstawowe, złożone ćwiczenia na główne grupy mięśniowe, ale nie zaniedbuj mniejszych. Jeśli chcesz zbudować prawdziwą masę, musisz koncertować się również na detalach. Brzuch, przedramiona, łydki, tylne głowy naramiennych i szyja, to miejsca gdzie również trzeba dołożyć trochę świeżego mięsa. Nie rób częstego u pakerów błędu polegającego na wykańczaniu detali w ostatnim momencie. Trenuj te strefy tak często, jak podstawowe grupy mięśniowe.
Sztangielki to miecz obosieczny. Dają ci większa swobodę w wykonywaniu poszczególnych ruchów niż w przypadku sztangi i maszyn. Pozwalają na przetrenowanie wszystkich drobnych mięśni, po dopakowaniu których sylwetka wygląda dużo dojrzalej. Ale z wolnością wiążę się też ryzyko. Nakładając zbyt duży ciężar i pozwalając, by sztangielki „tańczyły” ci w rękach, ryzykujesz, że pracować będą zupełnie inne mięśnie niż te, które zamierzasz trenować. Wszyscy początkujący! Koniecznie zapytajcie instruktora, w jaki sposób ćwiczyć ze sztangielkami. Po co marnować cenną energię i ryzykować kontuzję.