Kategórie
Školenie

Druhy cvičení a pravidlá ich správneho vykonávania

Druhy cvičení a pravidlá ich správneho vykonávania.

Takéto cviky by sa mali používať, aby sa dosiahli čo najlepšie tréningové účinky, ktoré – pri zohľadnení charakteristík zvýšených vlastností svalového systému – poskytujú najväčšie záruky dosiahnutia predpokladaného cieľa.

Väčšinu pohybov vykonáva športovec, z hľadiska fungovania svalového a nervového systému, cieľom je vyvinúť čo najviac sily, a svaly pracujú komplexne ako „svalové pásy“, hnacie biokinematické reťazce. Pokiaľ ide o zvyšovanie sily, svalová hmota alebo lokálna silová vytrvalosť jednotlivých svalových skupín sa všeobecne považuje za správny postup, zvýšenie sily jednotlivých svalových skupín sa však nezdá byť životaschopným riešením. Bude výhodnejšie takéto cviky využívať, v ktorom bude sila vyvinutá svalmi poháňajúcimi biokinematický reťazec „dolné končatiny-trup-horné končatiny“, tak, pretože sa vyskytuje pri väčšine pohybov vykonávaných športovcom.

Vychádzajúc predovšetkým z potrieb tréningovej praxe, stojí za to rozlišovať najmenej tri typy cvičení, ktoré by mali športovci používať.

Globálne cvičenia – komplexne zapája svaly celého tela a umožňuje vykonávať pohyb čo najrýchlejšie v celom rozsahu, t.j.. "do konca", bez toho, aby ste museli brzdiť pohyb antagonistických svalov príliš skoro. Táto skupina cvičení je obzvlášť užitočná na zvýšenie svalovej sily celého tela, a jeho časti (napr.. dolné končatiny a trup, alebo horné končatiny a trup). Mali by byť hotové čo najskôr, bez ohľadu na veľkosť zakrytého nákladu. Globálne cvičenia – okrem prirodzených plyometrických cvičení, t.j.. prevody, skáče a hádže medicinbaly - určené pre dospelých športovcov (dokončený proces rastu kostrového systému na dĺžku), kto by mal predtým systematicky využívať izolované a segmentované cvičenia, pripravujú svoje kosti, kĺby a svaly na to, aby pri prekonávaní vonkajšieho odporu pôsobili čo najdynamickejšie.

Segmentové cvičenia – zahŕňajúcich niekoľko súčasne, väčšinou veľké, svalové skupiny (napr.. bench press, ležiaci chrbtom na lavici, pri ktorom pracujú svaly horných končatín spolu so svalmi hrudníka). Tieto cviky sú užitočné najmä vo fázach budovania sily a svalovej hmoty, menej často – miestna sila a silová vytrvalosť.

Izolované cviky – zapojenie jednotlivých svalových skupín. Tieto cviky by sa mali vykonávať v štandardných polohách, ktoré obmedzujú vplyv ostatných - okrem tých, ktoré sa uplatňujú – svalové skupiny. Odporúča sa ich vykonávať veľmi opatrne a prekonanú záťaž postupne zvyšovať. Tieto cviky sú užitočné najmä vo fázach zvyšovania miestnej silovej vytrvalosti, svalová hmota a sila.

Spôsob vykonávania cviku je veľmi dôležitý. Zvyšovanie miestnej silovej vytrvalosti, rovnako ako svalová hmota, vyžaduje pokoj, presne, v plnom rozsahu (s dôrazom na začiatok a koniec hnutia) vykonajte cvičenie. Cieľ je presnosť, kontrola svalového tonusu a rozsahu pohybu, nie rýchlosť cvičenia. Keď cvičením zvyšujeme svalovú silu, presnosť a koncentrácia, je dôležité zdôrazniť rýchly rozvoj sily, t.j.. „Rýchly“ rozbeh pohybu (takzvaný. rýchly štart). Táto metóda umožňuje zvýšiť maximálnu silu, a rýchlosť rozvíjania sily (RFD -ang. rýchlosť vývoja sily), nepostrádateľnou súčasťou športu. Zvyšovanie sily, je to najrýchlejší spôsob vykonania pohybu v plnom rozsahu – veľkosť zdvihnutého závažia určuje dosiahnutú rýchlosť pohybu – ideálne bez toho, aby antagonistické svaly „brzdili pohyb“ príliš skoro, t.j.. čo najrýchlejšie „do konca“. Počas školenia, ktorých účelom je zvýšenie výkonu, športovec sa snaží prekonať odpor (hlavne váha vybavenia alebo vlastného tela) čo najskôr!

Hlavnými faktormi odôvodňujúcimi potrebu rozdelenia na „silové“ a „silové“ cvičenia sú špecifickosť vyššie uvedených vlastností. (každý z nich vyžaduje iný postup) etáp ich vývoja. Neodporúča sa súčasne rozvíjať lokálnu silovú vytrvalosť, svalová hmota, sila a sila. Výkon by sa mal zvyšovať na „základni“ sily, sila založená na silovej vytrvalosti, a nie naopak.

Zásady vykonávania cvičení

Dievčatá a chlapci sa musia vzdelávať, aby dosiahli čo najväčšie tréningové účinky, a potom dôsledne dodržiavať „železné“ pravidlá správneho cvičenia dospelých športovcov. Najdôležitejšie z nich sú uvedené nižšie.

1. Cvičte v tejto polohe, čo umožňuje maximálne zapojenie týchto svalov, chcete sa rozvíjať!

2. Používajte čo najmenej zo série cvičení, ale efektívna váha!

3. Vykonajte každé opakovanie v sérii cvičení čo najopatrnejšie, cieľom je pohybovať sa správne, prispôsobte tomu váhu!

4. Sústreďte sa na to, čo robíte, pokús sa urobiť maximum!

5. Každý pohyb robte opatrne (zvýrazniť začiatok a koniec pohybu, vyhnúť sa „trikom“)!

6. Skúste zvoliť správnu váhu, ale pri pochybnostiach, lepší zdvih príliš malý ako príliš veľký!

7. Zvýšte váhu, ktorú dvíhate, keď plánujete menej opakovaní v sérii cvičení!

8. Pohybujte sa s týmito svalmi, ktoré sa chcete rozvíjať cvičením, iné vypnuté („Blokovať“)!

9. Opatrne nielen dvíhajte, ale tiež znížiť záťaž, vyhnúť sa „nárazu na náklad“!

10. Určite si rytmus dýchania, ktorý je pre vás najlepší (odporúčané: zdvíhanie – výfuk, spúšťanie – inšpirácia) a používajte ho pri každom opakovaní!

11. Nezabudnite na komplexné zahriatie (12-15 min) a koncová časť (7-10 min, previsy, naťahovacie cvičenia)!