Kategórie
Výživa

Správny podiel energeticky prísadových prísad v strave, s osobitným dôrazom na sacharidy

Správny podiel energeticky prísadových prísad v strave, s osobitným dôrazom na sacharidy.

Energiu získava telo z potravy hlavne zo sacharidov a tukov, v oveľa menšej miere z bielkovín. Sacharidy by mali pokrývať 55-65% denné energetické požiadavky, tuky by mali dodať 23-30% energie, a zvyšok 12-15% malo by to pochádzať z bielkovín, miera využitia vyššie uvedených zložiek závisí od typu vykonávanej práce. Počas úsilia s nízkou intenzitou, väčšina potrebnej energie pochádza z oxidácie tukov, a len malá časť z toho zo sacharidov. Zásoby tuku v tele aj u relatívne štíhleho človeka sú veľké (stôl 8.1) a trvá mnoho hodín práce s nízkou intenzitou, preto ich nie je potrebné dopĺňať, aj keď cvičenie trvá dlho. S nárastom intenzity cvičenia rastie aj podiel sacharidov na dodávke energie a s veľmi intenzívnym úsilím sa stávajú základným energetickým substrátom., bez tukov. Aj keď tuky aj sacharidy majú svoje pozitívne vlastnosti ako zdroja energie, treba zdôrazniť, že pre intenzívne trénujúceho športovca sú sacharidy najekonomickejším energetickým substrátom. Bohužiaľ, na rozdiel od tukov, telesné zdroje sacharidov nie sú veľké, sú cca 400 g (stôl 8.1) a trvajú iba dookola 1,0-2,0 hodiny cvičenia strednej intenzity (70%VO2max), z toho vyplýva potreba ich nepretržitého zásobovania potravinami.

Tabuľka 8.1. Systémové zdroje a účinnosť energetických substrátov (wg Wilmore a Costilla, 1994).

Strava mladého športovca by mala obsahovať vysoké množstvo sacharidov, so stredným obsahom tuku. Existuje veľa dôkazov, že strava s vysokým obsahom tukov môže mať nepriaznivý vplyv na športový výkon. Najdôležitejšími a najčastejšie spomínanými negatívnymi účinkami stravovania s vysokým obsahom tukov sú výrazné zníženie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni., urýchlenie vývoja únavy, najmä pri vysokej intenzite úsilia. V podmienkach nízkej spotreby sacharidov, pri intenzívnom úsilí sa môže zvýšiť využitie bielkovín (glukoneogenéza) pre energetické procesy, čo je pre organizmus veľmi nepriaznivý jav. Ďalším nepriaznivým účinkom požitia nadmerného množstva tuku je zvýšená potreba kyslíka. Pretože získať rovnaké množstvo energie, oxidácia tukov vyžaduje cca 10% viac kyslíka ako oxidácia sacharidov. Výskum navyše ukazuje, že športovcom na diéte s vysokým obsahom tukov je ich úsilie namáhavejšie (subjektívne hodnotenie podľa. bude platiť) v porovnaní s tými, ktoré držia diétu s vysokým obsahom sacharidov.

O 60% energia zo sacharidov v strave mladého športovca znamená dennú spotrebu tejto živiny v množstve 8-10 g na každý kilogram telesnej hmotnosti pretekára. Takýto veľký prísun uhľohydrátov si vyžaduje časté zahrnutie produktov bohatých na túto živinu do stravy. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov by mali byť obsiahnuté prakticky v každom jedle športovca konzumovaného počas dňa. Ďalej sú uvedené výrobky a potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom sacharidov:

• chlieb, hlavne celozrnné a raňajkové cereálie,

• ryža, krúpy, kukurica a iné výrobky z obilia,

• cestoviny, rezance a iné múčne jedlá,

• čerstvé aj sušené ovocie,

• zemiaky,

• sladké mliečne výrobky (jogurty a ovocné smoothies),

• med, zaváranina, zaváranina,

• sacharidové nápoje (ovocné šťavy, športové nápoje),

• malé občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov medzi jedlami (napr.. tyčinky vyrobené špeciálne pre športovcov alebo vyrobené na základe sušeného ovocia a obilnín).

Strava bohatá na uhľohydráty by mala platiť pre športovca vo všetkých obdobiach, v prípravných aj predsúťažných obdobiach, ako aj počas a po súťaži.. V prípravnom období, pravidelne konzumované sacharidy počas tréningu, predchádzať únave udržiavaním normálnej hladiny glukózy v krvi, a doplnené hneď po ukončení tréningu zabezpečujú rýchlejšiu obnovu použitých zdrojov glykogénu vo svaloch a v pečeni. Do niekoľkých dní pred začiatkom konzumujte stravu bohatú na sacharidy (s postupným znižovaním tréningových záťaží) vám umožňuje akumulovať značné množstvo svalového glykogénu (takzvaný. glykogénová superkompenzácia). V jedle bezprostredne pred začiatkom sa odporúča príjem sacharidov, aby sa zvýšili ich vnútroporodné zásoby, a v priebehu samotného počiatočného úsilia (trvajú dlhšie ako 45 minút) zabrániť únave, konzerváciou glykogénu vo svaloch aj v pečeni. Sacharidy sa odporúčajú aj po súťaži, pretože rovnako ako po tréningu určujú optimálne tempo obnovy glykogénu, ktorý nadobúda osobitný význam, keď súťaž trvá niekoľko dní.

Po tréningu alebo súťaži je najlepšie začať s prijímaním sacharidových nápojov čo najskôr po ukončení fyzickej námahy, pretože v prvom 120 Za pár minút je resyntéza glykogénu oveľa rýchlejšia ako v neskorších hodinách (obrázok 8.1).

Obrázok 8.1. Vplyv skorej konzumácie sacharidov na obnovu glykogénu po tréningu (wg Ivy, 2001).

V tomto prípade sú sacharidy vo forme maltodextrínov v množstve cca 1,2 g / kg telesnej hmotnosti za hodinu, odobraté v dvoch dávkach 30 minút, hoci sa môžu podávať aj sacharidovo-bielkovinové nápoje, potom sa odporúča používať menšie množstvo sacharidov – 0,8 g oraz 0,4 g bielkovín / kg ž. hm., hodinu, brať aj v polhodinových intervaloch.