Kategórie
Výživa

Správna hydratácia tela v stresových podmienkach

Správna hydratácia tela v stresových podmienkach.

Dospievajúci športovci by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu tekutín. Ich konzumácia by mala zabezpečiť stálu hladinu hydratácie (hydratácia) telo, kryje straty hlavne vo forme potu a moču. Žiadna strava nebude zdravá, ak to nevykompenzuje tekutinu stratenú telom. Dôkazov je veľa, že strata telesných tekutín potením výrazne znižuje výkonovú kapacitu a že aj malá miera dehydratácie znižuje telesnú kapacitu tela. Dehydratácia systému vedie k zníženiu objemu plazmy, zvýšenie viskozity krvi a zníženie schopnosti transportovať kyslík a ďalšie živiny do tkanív. Dôsledkom konzumácie nedostatočného množstva tekutín sú tiež poruchy v termoregulačných procesoch, čo najmä pri dlhom úsilí, v podmienkach vysokej teploty okolia môže dôjsť k prehriatiu tela.

Mladí športovci sa pri doplňovaní tekutín zvyčajne riadia smädom, čo však, bohužiaľ, nie je dobrým indikátorom, keď potrebujete začať piť, a koľko by mal hráč vypiť, na kompenzáciu telesných tekutín stratených počas cvičenia.

Až potom vznikne pocit smädu, keď je strata telesných tekutín cca 1,0% telesná hmotnosť. Pre vážiaceho súťažiaceho 70 kg, to znamená, že smäd sa objavuje iba pri strate vody približne 700 ml. Športovci by to mali mať na pamäti, a doplnenie tekutín začnite skôr, skôr ako pocítite smäd. Chráni telo pred nástupom hlbšieho stavu dehydratácie, súčasne podmieňuje jeho správne fungovanie v stresových podmienkach. Pri cvičení telo stráca potom nielen vodu, ale aj minerály, hlavne sodík, chlór, draslík a horčík. Takže je to dôležité, pri doplňovaní tekutín nepiť iba čistú vodu, pretože nie je schopný kompenzovať stratené minerálne zlúčeniny. Na tento účel sa viac odporúčajú ovocné alebo ovocné a zeleninové šťavy, aj keď najviac odporúčané sú v tomto prípade tzv. izotonické riešenia. Nápoje tohto typu hydratujú veľmi efektívne, pretože je tak zvolená molekulárna koncentrácia všetkých zložiek v nich obsiahnutých, že sa vstrebávajú veľmi rýchlo, vrátane vody. Zloženie izotonických nápojov, z hľadiska minerálov, ktoré obsahujú, je podobné zloženiu potu, teda doplňte to, čo telo stráca pri potení. Izotonické nápoje navyše poskytujú určité množstvo sacharidov, ktoré chránia telo pri cvičení pred znižovaním hladiny glukózy v krvi, čo zasa zabraňuje únave. Príkladom izotonických nápojov dostupných na našom trhu sú okrem iného: Isostar, Gaterade, Minerálne ľahké mazivo Izomax.

Vezmite prosím na vedomie, že prírodné ovocné šťavy sú príliš koncentrované roztoky (hypertonicznymi), preto, aby sa rýchlejšie hydratovali, mali by sa konzumovať po zriedení vodou, príbuzný 1 časť šťavy na 2 porcie vody.

Nápoje počas cvičenia by sa mali piť často, spol 15-20 minút, v malých dávkach (ok.125 ml), pomocou prestávok vo výcviku.

Pitie tekutín je mimoriadne dôležité nielen počas cvičenia, ale aj po jej ukončení. Aby sa doplnili zásoby sacharidov spotrebovaných počas tréningu, mali by sa nápoje obohatené o túto výživnú látku podať čo najskôr po ukončení tréningu, napr.. maltodextríny rozpustené v ovocnej šťave alebo v izotonickom nápoji. Musíte si však pamätať, že tieto druhy nápojov, poskytnúť viac sacharidov (hypertonické riešenia), ale hydratujú oveľa pomalšie ako izotonické roztoky, preto sa odporúčajú po fyzickom cvičení, nie počas neho. Po konzumácii porcií koncentrovanejších sacharidov hneď po ukončení tréningu, hráči by sa mali vrátiť ku konzumácii menej koncentrovaných nápojov. Nedostatok tekutín v tele je potrebné kompenzovať najneskôr 24 hodín po cvičení. Mladý športovec by mal začať trénovať alebo súťažiť nasledujúci deň v stave úplnej hydratácie.

Vezmite prosím na vedomie, že rovnako ako pocit smädu sa objavuje iba v stave určitej dehydratácie tela, uhasený smäd teda neznamená úplnú rehydratáciu systému. Prieskum ukazuje, že množstvo tekutín odobratých do uhasenia smädu je často nedostatočné. Súťažiaci by sa mali riadiť týmto pravidlom, piť viac, 1,5-2,0 poháre nad alebo okolo uhasili smäd 150% tekutina stratená počas cvičenia. Váženie hráčov pred a tesne po tréningu, s prihliadnutím na množstvo vypitých tekutín počas tréningu, umožňuje určiť množstvo vody stratenej potom.

V prípade mladých športovcov je veľmi vhodné, aby tréner dohliadal na podávanie tekutín, aby si zvykli piť pri cvičení. Dôrazne sa tiež odporúča systematicky kontrolovať telesnú hmotnosť každého športovca pred a po tréningu, čo môže naznačovať, u ktorého je konkurent chronicky dehydrovaný.