Kategórie
Výživa

Dostatočný príjem vápniku a železa

Dostatočný príjem vápniku a železa.

Nedostatočný prísun výrobkov, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín, so sebou nesie riziko výživových nedostatkov. A tak napr. obmedzenie spotreby mäsových výrobkov podporuje nedostatok železa, na druhej strane nízka spotreba mlieka a výrobkov z neho neumožňuje zabezpečiť dostatočný prísun vápnika v strave.

Výsledky výskumu uskutočneného medzi poľskými športovcami naznačujú, že nedostatok železa ovplyvňuje cca 1/4 mladí hráči a 10% hráči, predstavujúce rôzne športy, zistené nedostatky sú najčastejšie latentné, zatiaľ čo anémia sa vyskytuje pomerne zriedka. Jednou z hlavných príčin nedostatku železa u športovcov je nedostatočná konzumácia tejto živiny jedlom, čo platí najmä pre mladé ženy. Ďalej uvádzame metódy, ktoré prispievajú k zvýšeniu prísunu železa v potrave a k zlepšeniu jeho absorpcie v gastrointestinálnom trakte..

Na zvýšenie množstva železa v tele je nevyhnutné:

• pravidelne jedzte mäso a ryby, najlepšie v kombinácii s jedlami s vysokým obsahom sacharidov (napr.. špagety s mäsom). Hémové železo obsiahnuté v mäsových výrobkoch podporuje vstrebávanie iného ako hémového železa z rastlinných produktov,

• zahrnúť rastlinné produkty s relatívne vysokým obsahom železa (obilniny, sušené ovocie, strukoviny, zelenina so zelenými listami),

• jesť veľa ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C (citrusové ovocie, čierna ríbezľa, pomarančový džús, petržlen, korenie) pretože strava bohatá na tento vitamín zvyšuje absorpciu nehemového železa (z vajec a zeleninových výrobkov),

Konzumácia veľkého množstva otrúb alebo silného čaju narúša absorpciu nehemového železa. Najmä ľudia s nedostatkom železa by ho mali konzumovať v miernom množstve alebo medzi jedlami.

Mali by ste tiež pamätať, že ďalší príjem železa by sa mal uskutočňovať iba v prípadoch skôr diagnostikovaných nedostatkov alebo profylakticky, ale vždy po konzultácii s lekárom.

Vápnik je jednou z najdôležitejších makroživín v systéme. Takmer celý obsah tohto prvku (99%) sa nachádza v kostrovom systéme a iba 1% vo zvyšku tela. Výsledky mnohých štúdií, medzi mladými športovcami, ako aj medzi mladými ľuďmi, ktorí nešportujú, často naznačujú, že príjem tohto minerálu je príliš nízky. Toto je znepokojujúci jav, pretože nedostatočný príjem vápnika v strave mladých ľudí im bráni dosiahnuť vysoký vrchol kostnej hmoty, ktoré v budúcnosti prispejú k rozvoju osteoporózy. Nedostatočný príjem vápnika je obzvlášť nebezpečný počas rastu, keď je rast kostí obzvlášť intenzívny, a preto je dopyt po tomto minerále tiež pomerne vysoký. Vápnik navyše hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri fyzickej námahe, hlavne vo vedení svalov, ako kostrové svaly, tak srdcový sval. Udržiavanie nízkeho príjmu vápnika po dlhšiu dobu môže narušiť tieto procesy, negatívne ovplyvňuje cvičebnú kapacitu tela.

Podľa poľských výživových noriem je denná potreba vápniku u mladých ľudí vo veku 15-19 rokov je 1200 mg. Mlieko, syry a všetky druhy mliečnych výrobkov patria medzi výrobky, ktoré sú najlepším zdrojom dobre vstrebateľného vápnika. Poskytnúť odporúčané denné množstvo vápniku v mliečnych výrobkoch, mali by byť plánované niekoľkokrát denne, v množstvách podobných týmto, zobrazené v tabuľke 8.4.

Tabuľka 8.4. Množstvo mliečnych výrobkov pokrývajúcich dennú potrebu vápniku u dospievajúcich 15-19 rokov (podľa Ziemiańského, 2001).

Teda, aby ste zvýšili príjem vápnika v strave, mali by ste:

• jesť 3 krát denne mliečne výrobky, minimálne v množstve 3 poháre mlieka alebo 3 nádoby na jogurty. Mladí ľudia, v období rastu a dozrievania by mali konzumovať spoločne 4-5 poháre mlieka denne,

• zvoliť tieto mliečne výrobky, ktoré obsahujú malé množstvo tuku, pretože odstredené mlieko a syr obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako plnotučné výrobky. Je to tiež vhodné, konzumovať mliečne výrobky so sacharidovými výrobkami (napr.. kukuričné ​​vločky s mliekom). Žlté a modré syry sú veľmi dobrým zdrojom vápnika, pre vysoký obsah tukov by ich však mali športovci používať v malom množstve,

• do jedálnička športovca by mali byť zahrnuté malé ryby, ktoré sa jedia spolu s kosťami (napr.. šproty alebo sardinky, údené alebo konzervované) sú tiež dobrým zdrojom vápniku,

• okrem živočíšnych produktov by sa mali zahrnúť aj rastlinné produkty, ktoré obsahujú pomerne veľa vápniku. Sójové výrobky sú dobrým zdrojom tejto živiny medzi rastlinnými výrobkami (odmastený), rovnako ako zelený špenát, sušené figy, mandle a musli vlocky.