Kategórie
Školenie

Cvičenie s váhou vlastného tela (skákanie, hodí, beží)

Cvičenie s váhou vlastného tela (skákanie, hodí, beží)

Najlepšie silové cvičenia – a nielen pre mladých športovcov – sú prirodzené plyometrické cvičenia (skákanie, hodí, beží). Ak sú tieto cviky vykonávané správne, je výučba možná, a potom zlepšenie, schopnosť športovca využívať „extra“ energiu, nahromadené v pohybovej sústave (v komplexe svalov-šliach) počas práce svalov v cykle streč-kontrakcia. Ta energia, nazývaná energia pružnosti alebo pružnosť, umožňuje dosiahnuť väčšiu silu a silu pohybu – čím sa zvyšuje efektívnosť výkonu športovca.

Bez toho, aby som sa podrobne zaoberal týmto mimoriadne zložitým – nie je úplne vysvetlené dodnes – možno konštatovať problémy, že naučiť mladých športovcov správne vykonávať rôzne druhy skokov je nesmierne dôležité nielen pre zvýšenie ich skákacích schopností a sily, ale predovšetkým na ochranu ich motorických systémov (hlavne: chrbtice a kolenných kĺbov) proti chronickému preťaženiu, v priebehu dlhej kariéry s mnohými hráčmi, reprezentujúce rôzne športové disciplíny / súťaže.

Efektívne, ale aj bezpečné, skok je schopnosť vyvinúť maximálnu silu vo fáze odrazu a nemenej dôležitá je schopnosť tlmenia (potlačenie) oveľa väčšia pozemná reakčná sila (hlavne zvislá zložka) počas fázy pristátia. Tieto dve zručnosti môžu byť navzájom nezávislé. Prax ukazuje, že veľké množstvo športovcov dokáže skákať dynamicky a vysoko, ale nemôže bezpečne („mäkký“) pôda. Prvá zručnosť súvisí s úrovňou sily a sily, ostatný – je to predovšetkým technika (spôsob vykonania) doprava. Prvý sa nedá vylepšiť bez zvýšenia sily a sily, zatiaľ čo druhý – bez správneho založenia, zvládnuté v prvých rokoch výcviku. Povaha vykonania uvedených fáz skoku musí byť odlišná. V prvom, t.j.. počas odrazu, robíme všetko, vyvinúť čo najväčšiu silu, v druhom, t.j.. počas pristávania - pokúste sa čo najviac „uhasiť“ pozemnú reakčnú silu.

Naučiť športovca schopnosti využívať prácu svalov v cykle napínania a sťahovania vo fáze odrazu nie je ťažké, ale stojí za to naučiť mladých športovcov skákať „celým telom“ a nielen „nohami“ od samého začiatku. Potom musíte pokračovať, vo všetkých fázach kariéry, pripomenúť hráčom, že zapoja „svalovú pásku“ vo fáze odrazu (kmitajte rukami a trupom – narovnanie nôh – „Ťah“ s rukami a trupom hore) a v maximálnej možnej miere využívali nielen svaly dolných končatín, ale aj energie, produkované pohybmi trupu a horných končatín.

Fáza pristátia sa zvláda oveľa ťažšie, čo by mali byť odpisy, „mäkký“. Za týmto účelom vykonajte obidva jednotlivé skoky, a kombinované (mnohouholníky) mali by ste trénovať schopnosť vyvinúť maximálnu silu vo fáze odrazu a schopnosť „kompromisu pristátia“, t.j.. pristátie dostatočne mäkké, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice a kolenných kĺbov, ale zároveň tak „tuhý“, aby „nestratili“ príliš veľa jarnej energie, čo bude užitočné pri prípadnom ťahu, vykonané ihneď po pristátí. Pretože zmena smeru pohybu v cykle stretch-kontrakcia by mala nastať čo najrýchlejšie, a každé oneskorenie znižuje podiel elastickej energie vo fáze kontrakcie, to znamená, že ak budú kombinované skoky oddelené medzerami, nebude trénovaný na použitie elastickej energie, počas pristátia, v ďalšom ťahu, t.j.. odraz.

Dá sa očakávať, že použitie skokových cvičení na I. (16-17 rokov) a II (18-19 rokov) etapa bude mať vplyv na zvýšenie oboch skokových schopností, a sila dolných končatín. Ak sa v týchto fázach tréningu dievčatá a chlapci naučia bezpečne pristávať, v neskorších rokoch ich športovej kariéry nebude používanie skokových cvičení predstavovať hrozbu pre ich motorický systém.

Ďalej uvádzame niekoľko odporúčaní na bezpečné odhodenie, skákanie a beh na krátke vzdialenosti (šprinty).

Vrhá

Vzdialenosť medzi cvičením vo dvojiciach by mala byť táto, aby ste obaja mohli partnerovi bez problémov hodiť loptu, ako aj bezpečne chytiť po jeho hode, čakanie na odraz lopty od zeme. Hody by sa mali robiť opatrne, presne na partnera, ale skús to robiť súčasne, že okamih vyhodenia lopty bol čo najrýchlejší. Chyťte loptu sebavedome, mäkký, nestuhujte telo. Pripravte sa opatrne na dynamický hod guľou. Každý hod musí byť čo najdynamickejší. Ak je to príliš pomalé, guľu by ste mali vymeniť za ľahšiu.

Úloha pre kolieska – aby bola ejekčná fáza čo najdynamickejšia, zapojiť „svalovú pásku“ (nohy – trup – paže – ruky)!

Skákanie

Mali by ste sa dynamicky odraziť, skok cez prekážky čo najvyššie. Pozemok ako mačka. Mäkký a tichý. Na ochranu chrbtice a kĺbov dolných končatín pred úrazmi je nevyhnutné: skok iba po mäkkej zemi, používajte obuv s dobrými tlmiacimi vlastnosťami, neustále zdokonaľovať správnu techniku ​​pristátia. Ihneď po kontakte s mäkkou zemou pokrčte nohy v kolenných kĺboch, nakloňte trup mierne dopredu, „Uchopte“ zem prstami a loptou nohy. Nikdy nepristávajte na rovných alebo plných nohách, stuhnutie trupu. Bez topánok môžete skákať iba po piesočnatej zemi. Pamätaj, dynamicky vykonať odraz, a pokojne pristáť, mäkký. Je lepšie preskočiť tie nižšie, skôr ako príliš vysoké prekážky, vždy umiestnené na matracoch alebo iných, mäkká zem. Vykonajte kombinované zoskoky bez prerušenia, jeden za druhým. Vzdialenosť medzi plotmi nesmie byť príliš veľká. Musíte skákať hlavne smerom hore, neďaleko. Ak je k dispozícii iba jeden plot, môžeme skočiť z oboch strán prekážky.

Úloha pre skokana – „Kombinovať“ skáče do série, t.j.. robte ich jeden za druhým, vykonať fázu vzletu čo najdynamickejšie a fázu pristátia „mäkkú“, zapojte „svalovú pásku“ do krytu (kmitajte rukami a trupom – narovnanie nôh – „Ťah“ s rukami a trupom hore)!

šprinty (10-50 m)

S cieľom zvýšiť maximálny výkon prejavený v lokomócii, t.j.. „Palivo“ do vlastného tela, je vhodné používať prevodové stupne pri maximálnej rýchlosti. Odporúča sa ich vykonávať vo forme oboch maximálnych zrýchlení na úsekoch 10-15 m (zdôrazňujeme fázu dosiahnutia maximálneho výkonu, vyjadrená maximálnou rýchlosťou behu), ako aj bežecké vzdialenosti do 50 m (kladieme dôraz na fázu udržania maximálneho výkonu lokomotívy). Aby sa znížil vplyv štartovacej techniky na čas do dosiahnutia maximálneho výkonu, odporúča sa štartovať z vysokej štartovacej polohy. Pred použitím tých efektívnych, ale zároveň sa vyznačuje relatívne vysokou mierou rizika úrazu, Mali by ste vykonať veľmi solídne rozcvičenie.

Úlohou bežca je bežať naplno a začať až do konca, vzlietnite čo najrýchlejšie a snažte sa akcelerovať až do konca behu!