Kategórie
Školenie

10 „Zlaté cviky“ zamerané na zvýšenie sily hlavných svalových skupín.

10 „Zlaté cviky“ zamerané na zvýšenie sily hlavných svalových skupín.

Odporúčame 10 cvičenie, vybrané pre dievčatá vo veku 16-17 rokov a chlapci (doplnená o varianty odporúčané pre staršie, t.j.. 18-19-Leto, športovcov), ktorých použitie vám umožňuje zvýšiť silu svalov celého tela. V týchto fázach tréningového procesu by uvedené cvičenia mali využívať zástupcovia týchto disciplín a športových súťaží, v ktorých svalová sila a / alebo sila majú významný vplyv na dosahovanie vysokých športových výsledkov.

1. Hrudník a ruky – Stlačenie bremena v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici.

2. Hrebeňový vrchol – Zdvihnite ruky do strany, keď ležíte vpredu na lavičke (alebo gymnasticky box).

Variant pre starších ľudí

Pri prednom poklese zdvihnite ruky do strany (čelo opreté o lavičku alebo boky opreté o stenu, nohy pokrčené v kolenných kĺboch).

3. Brucho dole - zdvíhanie ohnutých nôh smerom k telu, zatiaľ čo leží dozadu na matraci (alebo v prednej opore na predlaktiach – pozícia v atlasových zariadeniach).

Varianty pre starších ľudí

Zdvíhanie ohnutých nôh smerom k telu, zatiaľ čo ležíte na chrbte na šikmej lavici.

Zdvíhanie ohnutých nôh smerom k trupu, zavesenie na rebríkoch alebo hrazde.

4. Ridge-down- Predné zdvíhanie na matraci (valčekom pod brucho na zvýšenie intraabdominálneho tlaku a zabránenie zhoršenia bedrovej lordózy).

Variant pre starších ľudí

Zdvíhanie trupu do vodorovnej polohy ležiace na gymnastickom boxe alebo vysokej lavičke (valček pod bruchom).

5. Predok stehna – Narovnajte nohy v kolenných kĺboch ​​v polohe na chrbte alebo s jednou nohou v sede.

Variant pre starších ľudí

Rovnanie nôh ("Plnenie" nákladu na oboch stranách) v sede – vodorovne (pozícia v atlasových zariadeniach) alebo šikmo (portál).

6. Hrudník a ruky – Stlačením páky dopredu v sediacej polohe.

Variant pre starších ľudí

Addukcia lakťov (ruky ohnuté v lakťoch) vodorovne pred hrudníkom (takzvaný. motýľ) v sede.

7. Hrebeňový vrchol – Potiahnutím tyče horného zdvihu vpredu (do hrude) v sede (alebo pokľaknúť).

Varianty pre starších ľudí

Vzadu stiahnite hornú zdvíhaciu lištu (na zátylok) v sede (alebo pokľaknúť).

Stiahnutím tyče horného zdvihu striedavo vpredu (do hrude) a za (na zátylok) v sede (alebo pokľaknúť).

Stiahnutím dolnej zdvíhacej tyče smerom k bruchu v sediacej polohe.

Príťahy na hokejke s podložkou alebo overgripom (môžete využiť pomoc cvičiaceho človeka, ktorá podopiera nohy príťahu).

8. Brucho hore – Zdvihnutím trupu k pokrčeným nohám otočením na matraci (nohy na zemi alebo podopreté na rebríkoch) – celý rozsah pohybu trupu, t.j.. od ľahu na chrbte až po vytiahnutie hrudníka o stehná).

Variant pre starších ľudí

Zdvihnutím trupu na pokrčené nohy otočením na lavičke vo svahu – celý rozsah pohybu trupu.

9. Ridge-down – Zdvihnutie nôh do vodorovnej polohy ležiace tvárou dole na hrudi alebo vysokej lavici.

Variant pre starších ľudí

Stiahnutím dolnej zdvíhacej tyče s rovnými rukami k žalúdku (od predkláňania sa do ľahu na chrbte).

10. Chrbát stehien – Ohýbanie nôh v kolenných kĺboch ​​v prednej polohe v ľahu alebo v jednej polohe v stoji (pozícia v atlase).

V prvej etape (16-17 rokov) vyššie uvedené cviky sa odporúča vykonávať v danom poradí formou kruhového tréningu, 1-3 série každého cviku (1-3 obvodov), 10-12 opakovania v sérii, pri cvikoch na brušné svaly (3 i 8) – robiť 20 opakovania v sérii. V druhej etape (18-19 rokov, varianty pre staršie) môžete udržiavať formu kruhového tréningu alebo vykonávať cvičenia v uvedenom poradí, ale osobitne (najprv 1 od prvej po poslednú naplánovanú sériu, neskôr 2 tak len atd.). 2-4 série každého cviku, 6-10 opakovania v sérii, čo znamená, že ťažšie váhy by sa mali dvíhať, pri cvikoch na brušné svaly (3 i 8) – robiť 15 opakovania v sérii.

Jednotlivé váhy by ste mali vyberať veľmi opatrne (lepšie príliš malé ako príliš veľké!). Nezabúdame, že zdravie a bezpečnosť cvičiacich sú najdôležitejšie!