Kategorie
Informacje

Rozgrzewka

Rozgrzewka.

Rozgrzewka jest nieodzownym elementem poprzedzającym każdy trening czy zawody. Często nie przywiązujemy do niej wielkiej uwagi i robimy ją na niestarannie, co może prowadzić do późniejszych kontuzji spowodowanych tym, że nieprawidłowo rozciągnęliśmy poszczególne partie ciała. Takie urazy są bardzo bolesne, mogą nas wykluczyć na długo z treningów i bardzo długo doprowadza się je z powrotem do stanu takiego jak był przed zdarzeniem, a bardzo często jest w zasadzie niemożliwe uzyskanie pełnej sprawności mięśnia. Prawidłowa rozgrzewka zaś może zapobiegać powstawania kwasu mlekowego w mięśniach i późniejszego bólu. Jak radzić sobie z takim bólem zapraszam do przeczytania artykułu – zakwasy i regeneracja.
Jak zatem powinna wyglądać nasza rozgrzewka? Powinna trwać od 15 do 40 minut w zależności od tego jaki wysiłek przewidujemy. Na początku zaczynamy od lekkiego truchtu, polegającego na rozgrzaniu mięśni abyśmy w następnej fazie mogli je rozgrzać ( dystans nie mniej niż 500 m).
Następną częścią rozgrzewki, gdy rozgrzaliśmy mięśnie ( jeżeli czujemy, że jeszcze nie są ode do końca rozgrzane, możemy zrobić przebieżkę 50-70 m na 70% swoich możliwości) przystępujemy do ich powolnego i stopniowego rozciągania ( każde rozciąganie powoduje mikro urazy w mięśniach, natomiast za szybkie naciągnięcie mięśnia może spowodować jego zerwanie). Kolejność jaką będziemy rozgrzewać poszczególne partie mięśni są dowolne. Ważne byśmy rozciągając się pamiętali, że na początku nie wykonujemy w 100% ćwiczeń, robimy to stopniowo najlepiej po kilka razy, aż „poczujemy mięsień”, ważne też jest, aby każde kolejne rozciągniecie mięśnia trwało przynajmniej 7 sekund.
Kiedy już jesteśmy rozciągnięci, nie jest wskazane brać od razu piłkę i ładować po bramce ile fabryka dała. Dobrym sposobem na dociągniecie mięśni nóg ( głownie pachwiny), jest gra w dziada, czy zwykłe podania do siebie.
Na samym końcu dobrym sposobem, żeby wejść dobrze w trening czy mecz jest wykonanie kilku sprintów 20-30 metrowych na 100% swoich możliwości, tak, aby w późniejszej fazie wysiłku jak się to potocznie mówi nas nie „przytkało”.
Jeżeli wszystko wykonaliśmy starannie tak jak pisałem wyżej możemy spokojnie uderzać na bramkę. Tak jak mówiłem, rozgrzewka to bardzo ważny element sportu. Może nas uratować od kontuzji, pozwala lepiej wejść w mecz niżeli z „marszu” i może zapobiegać powstawaniu „zakwasów”. Mam nadzieję, że pomogłem.