Rola i zapotrzebowanie młodych sportowców na białko.
Białko jest składnikiem pokarmowym, który może być wykorzystywany do celów energetycznych, w przypadku kiedy podaż dwóch podstawowych substratów dostarczających energii tj. węglowodanów i tłuszczów jest niewystarczająca. Jest to zjawisko niekorzystne, zwłaszcza w przypadku młodych, rosnących osób, ponieważ białka pełnią w ustroju rolę przede wszystkim budulcową i nie można ich zastąpić innymi składnikami diety. Ponadto białka wchodząc w skład szeregu enzymów i niektórych hormonów pełnią w organizmie także funkcję regulacyjną. Organizm ludzki nie jest w stanie magazynować białka, dlatego składnik ten powinien być dostarczany w diecie na bieżąco.
Mimo iż białko należy do najbardziej poznanych składników pokarmowych, to w dalszym ciągu pojawia się wiele kontrowersji odnośnie dziennego spożycia tego składnika przez sportowców. Obecnie obowiązujące normy dziennego spożycia białka wahają się, od 1,2-1,7 g/kg masy ciała, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu (tabela 8.2), przy czym przypadku młodych, rosnących sportowców zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy może wzrastać do 2,0 g/kg masy ciała.
Tabela 8.2. Dzienne zapotrzebowania na białko (wg Lemona, 1994 i Johnsona, 2000).
Większe zapotrzebowanie na białko u młodych sportowców stwarza konieczność większej podaży tego składnika w diecie. Głównym źródłem białka zwierzęcego w naszym pożywieniu są: mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, mleko, sery i napoje mleczne, roślinnego zaś warzywa strączkowe. Białka pochodzenia zwierzęcego odznaczają się wyższą wartością biologiczną niż białka roślinne, zawierają bowiem pełen zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć, a które są niezbędne do prawidłowej syntezy białek naszego ustroju. Dlatego też w diecie osób młodych powinno dominować białko zwierzęce, które stanowić powinno 2/3, a nie mniej niż 1/2 całkowitej podaży białka. Spośród produktów dostarczających białko zwierzęce, szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednio częste uwzględnianie ryb, zwłaszcza morskich, które powinny być jadane 3-4 razy tygodniowo.
Należy pamiętać, że produkty będące dobrym źródłem białka zawierają często zbyt duże ilości tłuszczu. Tabela 8.3 obrazuje jak ważna jest znajomość zawartości tłuszczu w produktach białkowych, która w znacznej mierze wpływa również na ogólną wartość kaloryczną pożywienia. Z uwagi na fakt, że dieta młodzieży uprawiającej sport powinna zawierać stosunkowo duże ilości białka i jednocześnie mało tłuszczu, należy w niej uwzględniać przede wszystkim chude gatunki mięs, wędlin oraz mleka i produktów mlecznych. Z technik kulinarnych najbardziej polecane są te, które nie wprowadzają do potraw dodatkowych ilości tłuszczu, czyli dania gotowane, pieczone w folii bez wstępnego obsmażania oraz duszone w jarzynach, zaś najmniej wskazane są potrawy smażone (zwłaszcza w panierkach).
Tabela 8.3. Produkty spożywcze i potrawy białkowe dostarczające różnych ilości tłuszczu w zależności od rodzaju produktu i zastosowanej techniki kulinarnej.
Badania wskazują, że zdecydowana większość zawodników pokrywa swe zapotrzebowanie na białko, nawet jeśli dotyczy to młodych, rosnących sportowców, gdzie jak wspomniano norma na ten składnik pokarmowy jest największa (2,0 g/kg m.c.). A oto przykłady: zakładając że zapotrzebowanie energetyczne zawodnika dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych o masie ciała 80 kg wynosi 4500 kcal, a procentowy udział białka w diecie wynosi zalecane 12-15% (tj. 135-169 g), to ilość białka przypadająca na kilogram masy ciała wynosi u niego od 1,7-2,1 g/kg masy ciała. Podobnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, jeśli np. zapotrzebowanie energetyczne zawodnika ważącego 70 kg wynosi 4200 kcal, to przy prawidłowym udziale białka w diecie (12-15%) dieta dostarcza od 126-157 g tego składnika, a to oznacza podaż od 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Tak więc przy prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednim doborze naturalnych produktów białkowych nie ma potrzeby wspomagania diety sportowców odżywkami białkowymi. Nim młody sportowiec, czy trener podejmie decyzję o wspomaganiu diety białkiem powinien najpierw oszacować dzienne spożycie tego składnika w pożywieniu. Nie należy zapominać także o ujemnych konsekwencjach spożywania nadmiernych ilości białka, spośród których przede wszystkim wymienia się zakwaszający wpływ tego składnika na organizm jak również przeciążenie wątroby i nerek wskutek nasilonego metabolizmu białek.