Rodzaje ćwiczeń i zasady ich prawidłowego wykonania.
Dążąc do uzyskania jak najlepszych efektów treningowych należy stosować takie ćwiczenia, które – uwzględniając charakterystykę zwiększanej cechy układu mięśniowego – dają największe gwarancje osiągnięcia założonego celu.
W większości ruchów wykonywanych przez sportowca, z punktu widzenia czynności układów mięśniowego i nerwowego, celem jest rozwinięcie jak największej mocy, a mięśnie pracują kompleksowo jako „taśmy mięśniowe”, napędzając łańcuchy biokinematyczne. O ile zwiększanie siły, masy mięśniowej czy lokalnej wytrzymałości siłowej pojedynczych grup mięśni jest powszechnie uznane jako postępowanie prawidłowe, o tyle zwiększanie mocy pojedynczych grup mięśni w sposób wyizolowany nie wydaje się być celowym rozwiązaniem. Korzystniej będzie zastosować takie ćwiczenia, w których moc rozwijana będzie przez mięśnie napędzające łańcuch biokinematyczny „kończyny dolne-tułów-kończyny górne”, a więc tak, jak to występuje w większości ruchów wykonywanych przez sportowca.
Kierując się przede wszystkim potrzebami praktyki treningowej warto wyróżnić co najmniej trzy rodzaje ćwiczeń, które powinni stosować sportowcy.
Ćwiczenia globalne – angażujące kompleksowo mięśnie całego ciała i stwarzające możliwość wykonywania ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie, tj. „do końca”, bez konieczności zbyt wczesnego hamowania ruchu mięśniami antagonistycznymi. Ta grupa ćwiczeń jest szczególnie użyteczna w zwiększaniu mocy mięśni zarówno całego ciała, jak i jego części (np. kończyn dolnych i tułowia, czy kończyn górnych i tułowia). Należy je wykonywać jak najszybciej, bez względu na wielkość pokonywanego obciążenia. Ćwiczenia globalne – z wyjątkiem naturalnych ćwiczeń plyometrycznych, tj. biegów, skoków i rzutów piłkami lekarskimi -przeznaczone są dla dorosłych sportowców (zakończony proces wzrostu układu kostnego na długość), którzy uprzednio powinni systematycznie stosować ćwiczenia izolowane i segmentowe, przygotowujące ich układ kostno-stawowy i mięśniowy do działania maksymalnie dynamicznego przy pokonywaniu oporu zewnętrznego.
Ćwiczenia segmentowe – angażujące jednocześnie kilka, najczęściej dużych, grup mięśni (np. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce, w którym to ćwiczeniu mięśnie kończyn górnych pracują łącznie z mięśniami klatki piersiowej). Te ćwiczenia przydatne są przede wszystkim na etapach zwiększania siły i masy mięśniowej, rzadziej – lokalnej wytrzymałości siłowej i mocy.
Ćwiczenia izolowane – angażujące pojedyncze grupy mięśni. Te ćwiczenia należy wykonywać w standardowych pozycjach, które ograniczają wpływ innych -poza ćwiczonymi – grup mięśni. Zaleca się bardzo dokładne ich wykonanie i stopniowe zwiększanie pokonywanego obciążenia. Te ćwiczenia przydatne są przede wszystkim na etapach zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej i siły.
Bardzo ważny jest sposób wykonania ćwiczenia. Zwiększanie lokalnej wytrzymałości siłowej, podobnie jak masy mięśniowej, wymaga spokojnego, dokładnego, w pełnym zakresie (akcentowanie początku i końca ruchu) wykonania ćwiczenia. Celem jest dokładność, kontrola napięcia mięśniowego i zakresu ruchu, a nie szybkość wykonania ćwiczenia. Gdy stosujemy ćwiczenie w celu zwiększenia siły mięśniowej, poza dokładnością i koncentracją, ważne jest akcentowanie szybkiego rozwijania siły, tj. „szybki” początek ruchu (tzw. szybki start). Taki sposób umożliwia zwiększanie zarówno siły maksymalnej, jak i szybkości rozwijania siły (RFD -ang. rate of force development), cechy niezbędnej w sporcie. Zwiększanie mocy, to maksymalnie szybkie wykonywanie ruchu w pełnym jego zakresie – wielkość podnoszonego ciężaru warunkuje osiąganą prędkość ruchu – najlepiej bez zbyt wczesnej fazy „hamowania ruchu” mięśniami antagonistycznymi, tzn. maksymalnie szybko „do końca”. Podczas treningu, którego celem jest zwiększenie mocy, sportowiec stara się pokonać opór (głównie masa sprzętu lub własnego ciała) jak najszybciej!
Głównymi czynnikami uzasadniającymi celowość podziału na ćwiczenia „siły” i ćwiczenia „mocy” są swoistość wymienionych cech (każda z nich wymaga innego postępowania) i etapowość w ich rozwijaniu. Nie zaleca się jednoczesnego rozwijania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej, siły i mocy. Moc należy zwiększać na „bazie” siły, siłę na „bazie” wytrzymałości siłowej, a nie odwrotnie.
Zasady wykonywania ćwiczeń
Uzyskanie jak największych efektów treningowych wymaga nauczenia dziewcząt i chłopców, a następnie konsekwentnego przestrzegania przez sportowców dorosłych „żelaznych” zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Najważniejsze z nich wymieniono poniżej.
1. Ćwiczenie wykonuj w takiej pozycji, która umożliwia maksymalne zaangażowanie tych mięśni, które chcesz rozwijać!
2. W serii ćwiczenia stosuj jak najmniejszy, ale skuteczny ciężar!
3. Każde powtórzenie w serii ćwiczenia wykonuj jak najstaranniej, celem jest prawidłowy ruch, do niego dostosuj ciężar!
4. Skoncentruj się na tym co robisz, staraj się wykonać to jak najlepiej!
5. Dokładnie wykonaj każdy ruch (akcentuj początek i koniec ruchu, unikaj „sztuczek”)!
6. Staraj się dobierać właściwy ciężar, ale jeżeli masz wątpliwości, to lepiej podnoś za mały niż za duży!
7. Zwiększaj podnoszone ciężary, gdy planujesz mniejszą liczbę powtórzeń w serii ćwiczenia!
8. Ruch wykonuj tymi mięśniami, które chcesz rozwijać poprzez dane ćwiczenie, pozostałe wyłącz („zablokuj”)!
9. Starannie nie tylko podnoś, ale i opuszczaj ciężar, unikaj „uderzania obciążeniem”!
10. Ustal najlepszy dla siebie rytm oddychania (zalecany: podnoszenie – wydech, opuszczanie – wdech) i stosuj go w każdym powtórzeniu!
11. Nie zapominaj o wszechstronnej rozgrzewce (12-15 min) i części końcowej (7-10 min, zwisy, ćwiczenia rozciągające)!