Oto kilka ćwiczeń, które pasują do treningu mięśni czworogłowych. Należy pamiętać, aby używać małe ciężary do czasu opanowania techniki wykonania ćwiczenia. Dobrze jest nosić pas.
Przysiady babskie są doskonałym sposobem do rozwoju dolnych części mięśni i mogą być robione wtedy, gdy nie ma się dostępu do maszyny do prostowania podudzi. Jeżeli ćwiczenie to robić się będzie poprawnie – powinno się poczuć palenie mięśni w okolicach położonych około 10 do 15 centymetrów powyżej rzepki. Zaczynamy od przyjęcia wyprostowanej pozycji, stopy bliżej siebie niż szerokość barków i chytamy się czegoś dla zachowania równowagi. Unosimy się na palcach stóp tak wysoko, jak tylko można, następnie zaczynamy zginać nogi w kolanach opuszczając się do podłogi. Barki i głowa w sposób naturalny wysuną się do przodu. Nie potrzeba temu zapobiegać. Opuszczamy się do dołu tak głęboko jak tylko jest to możliwe (pięty powinny dotknąć pośladków) a następnie wyciągamy się z powrotem do góry. Nie potrzeba używać żadnego dodatkowego obciążenia, chociaż widziałem niektórych kulturystów trzymających wolną ręką 12,5 kilogramowy krążek przyciśnięty do klatki piersiowej.
Istnieje wiele odmian wyciskań nogami. Wszystkie one zakładają wypychanie od siebie i pozwalają na rozwijanie masy bez ponoszenia ryzyka kontuzji dolnych partii pleców. Większość maszyn posiada zapadkę bezpieczeństwa na wypadek gdy ktoś chciał robić swoją ostatnią serię do załamania mięśni. Należy wykorzystać tę możliwość i rozsadzić mięśnie czworogłowe. Jest zasadą, że powinno się wycisnąć nogami więcej, niż przy robieniu przysiadów. Należy wygodnie usadowić się na siedzeniu i dopiero wtedy zwolnić zapadkę. Ciężar opuszczamy do momentu gdy kąt zgięcia w kolanach osiągnie 90 stopni. Wypychamy go z powrotem do góry ale koncentrując się na użyciu mięśni ud. W pozycji końcowej nie wolno blokować kolan gdyż powoduje to ich nadmierne obciążenie i może doprowadzić do zniszczenia stawów.
Wykroki mogą wydawać się śmiesznym ćwiczeniem, ale ich rezultaty są poważne. Sztangę układamy na barkach i robimy duży wykrok do przodu. Opuszczamy się w dół do momentu, aż kolano nogi pozostałej w tyle dotknie podłogi i następnie unosimy się z powrotem. Proszę pamiętać, że używamy wyłącznie siły mięśni jednego uda, w przeciwieństwie do dwóch przy przysiadach. Można w zamian używać sztangielki, które łatwo jest odłożyć na podłogę w wypadku gdyby ktoś nie był w stanie dokończyć ćwiczenia
Martwe ciągi przepracowują mięśnie dwugłowe, pośladki i dolną część pleców. Po prostu pochylamy się do przodu, tak że plecy znajdują się w pozycji prostopadłej do nóg. Pozwalamy na swobodne zwieszanie się ciężaru i powoli wyprostowujemy się do momentu, gdy plecy dojdą do pionu a ciężar opierać się będzie o środkowe partie ud. Ostrzeżenie: ćwiczenie to wykonywane niepoprawnie może doprowadzić do poważnego uszkodzenia dolnych partii pleców. Dużo bezpieczniej jest robić uginania na mięśnie dwugłowe, które eliminują zaangażowanie mięśni pleców.