Kategorie
Żywienie

Podstawowe zalecenia żywieniowe młodzieży uprawiającej sport – podsumowanie.

Podstawowe zalecenia żywieniowe młodzieży uprawiającej sport – podsumowanie.

1 .W diecie młodzieży należy unikać monotonności. Nie ma bowiem produktu, który zawierał by wszystkie składniki odżywcze, dlatego też tylko urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze jest w stanie zabezpieczyć organizm przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Należy więc spożywać codzienne różnorodną żywność pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne oraz warzywa i owoce).

2. Dzieci i młodzież powinny jadać regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania w domu z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami a treningiem oraz z właściwym rozłożeniem energii w ciągu dnia (śniadanie – 30%, II śniadanie -10%, obiad – 40%, kolacja – 20%)

3. Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12.

4. Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodzieży szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.

5. Młodzież powinna spożywać dużo produktów zbożowych z pełnego przemiału z uwagi na dużą zawartość w nich składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.

6. Warzywa i owoce należy jadać codziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Młodzież uprawiająca sport powinna spożywać od 1,0 do 1,2 kg tych produktów łącznie.

7. W przypadku młodych sportowców bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Utracone z potem płyny ustrojowe powinny być uzupełniane w postaci odpowiednich napojów, spożywanych podczas treningów oraz po jego zakończeniu, pamiętając przy tym że trzeba pić więcej niż wskazuje na to pragnienie.

8. Młodzież powinna ograniczać spożycie tłuszczu szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do smarowania pieczywa zalecane jest masło śmietankowe, jednakże do surówek i sałatek powinny być stosowane oleje roślinne.

9. W jedzeniu cukru i słodyczy należy zachować umiar. W miarę możliwości w miejsce słodyczy młodzi sportowcy powinni jadać owoce i warzywa.

10.Pojadanie między posiłkami pełni pozytywną rolę, pod warunkiem że nie są to niepożądane produkty typu „fast foods”. Jako przekąski zalecane są w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, warzywa oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno-warzywne.

11 .Obniżanie masy ciała dozwolone jest tylko u tych osób, u których stwierdza się odpowiednio dużo tkanki tłuszczowej. Jedyną zdrową i polecaną metodą redukcji masy ciała jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety o ujemnym bilansie energetycznym.

Pamiętajmy, samo racjonalne żywienie nie jest gwarancją sukcesu lub dobrego zdrowia sportowca, jednakże bez właściwego żywienia, dostosowanego do wieku płci i aktywności fizycznej młodego człowieka, nie możliwe jest wykorzystanie jego potencjalnych możliwości oraz utrzymanie optymalnego rozwoju i stanu zdrowia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *