Dzień 1 – bicepsy.
Uginania oszukane przedramion w pozycji stojącej: 2 serie rozgrzewki, 3 serie z rozstawem dłoni na szerokość barków, 3 serie z szerokim rozstawem. W każdej serii robimy 5 do 6 poprawnych powtórzeń, następnie oszukujemy w 3 do 4 powtórzeniach.
Uginanie ze sztangielkami: 3 serie „21“, przepracowując wszystkie części bicepsów.
Uginanie w pozycji izolowanej: 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na poprawienie uwypuklenia bicepsów.
Uginania ze sztangielkami: 2 serie z trzykrotnie zmniejszonym ciężarem na uzyskanie palenia i napompowania bicepsów.
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc: 2 serie rozgrzewające, 5x 6-10 powtórzeń na przepracowanie głowy długiej tricepsów.
Prostowanie ramion na wyciągu: 4-6 x 6-10 powtórzeń. Dobre zarówno na masę jak i kształty.
Wyciskanie francuskie jednorącz: 3x 10-12.
Dzień 2 – super-serie bicepsów i tricepsów.
Super-seria uginań ze sztangą łamaną z wyciskaniem francuskim siedząc: 3 serie.
Super-seria uginań na modlitewniku ze sztangą z prostowaniem przedramion na wyciągu w odwrotnym uchwycie: 3 serie.
Super-seria uginań hammera z pompkami na poręczach: 3 serie.