Kategorie
Żywienie

Odpowiednie spożycie wapnia i żelaza

Odpowiednie spożycie wapnia i żelaza.

Niedostateczna podaż produktów będących dobrym źródłem białka niesie ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. I tak np. ograniczanie spożycia produktów mięsnych sprzyja niedoborom żelaza, natomiast niskie spożycie mleka i jego przetworów nie pozwala zapewnić odpowiedniej podaży wapnia w diecie.

Wyniki badań prowadzonych wśród polskich sportowców wskazują, że niedobór żelaza dotyczy około 1/4 młodych zawodniczek i 10% zawodników, reprezentujących różne dyscypliny sportu, przy czym stwierdzane niedobory mają najczęściej charakter utajony, zaś anemia stwierdzana jest raczej rzadko. Za jedną z podstawowych przyczyn niedoboru żelaza wśród sportowców uważa się zbyt małe spożycie tego składnika z pożywieniem, co ma miejsce szczególnie w przypadku młodych kobiet. Poniżej podano sposoby przyczyniające się zarówno do zwiększenia podaży żelaza w diecie jak również poprawy jego przyswajalności w przewodzie pokarmowym.

Aby zwiększyć zasoby żelaza w organizmie należy:

• regularnie spożywać produkty mięsne oraz ryby, najlepiej w połączeniu z potrawami wysokowęglowodanowymi (np. spagetti z mięsem). Zawarte w produktach mięsnych żelazo hemowe wspomaga przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych,

• uwzględniać produkty roślinne o stosunkowo wysokiej zawartości żelaza (płatki zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach),

• spożywać dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C (owoce cytrusowe, czarna porzeczka, sok pomarańczowy, natka pietruszki, papryka) ponieważ dieta bogata w tę witaminę zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego (z jaj i produktów roślinnych),

Spożywanie dużych ilości otrąb czy mocnej herbaty zakłóca przyswajanie żelaza niehemowego. Szczególnie osoby z niedoborem żelaza powinny je spożywać w umiarkowanych ilościach lub między posiłkami.

Należy również pamiętać, że dodatkowe przyjmowanie żelaza powinno mieć miejsce tylko w przypadkach wcześniej stwierdzonych niedoborów lub profilaktycznie, ale zawsze po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Wapń zaliczany jest do najważniejszych makroelementów ustroju. Prawie cała zawartość tego pierwiastka (99%) znajduje się w układzie kostnym a tylko 1% w pozostałych częściach ciała. Wyniki wielu badań, prowadzonych zarówno wśród młodych sportowców jak również młodzieży nie uprawiającej sportu, często wskazują na zbyt niskie spożycie tego składnika mineralnego. Jest to zjawisko niepokojące, ponieważ zbyt mała podaż wapnia w diecie młodych osób uniemożliwia osiągnięcie przez nich wysokiej szczytowej masy kostnej, co w przyszłości sprzyja rozwojowi osteoporozy. Niedostateczne spożycie wapnia jest szczególnie niebezpieczne w okresie skoku wzrostowego, kiedy przyrosty kości są szczególnie intensywne i w związku z tym zapotrzebowanie na ten składnik mineralny jest też stosunkowo wysokie. Ponadto podczas wysiłków fizycznych wapń pełni niezwykle ważną rolę, przede wszystkim w przewodnictwie mięśniowym, zarówno mięśni szkieletowych jak i mięśnia sercowego. Utrzymywanie przez dłuższy czas niskiego spożycia wapnia może zakłócać te procesy, wpływając ujemnie na możliwości wysiłkowe organizmu.

Według polskich norm żywienia dzienne zapotrzebowanie na wapń młodych osób w wieku 15-19 lat wynosi 1200 mg. Mleko sery i wszelkiego rodzaju produkty wytwarzane na bazie mleka należą do produktów będących najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Aby dostarczyć zalecaną dzienną porcję wapnia w produktach mlecznych, należy planować je kilkakrotnie w ciągu dnia, w ilościach zbliżonych do tych, które przedstawiono w tabeli 8.4.

Tabela 8.4. Ilość produktów mlecznych pokrywająca dzienne zapotrzebowanie na wapń młodzieży w wieku 15-19 lat (wg Ziemiańskiego, 2001).

Tak więc, aby zwiększyć spożycie wapnia w diecie należy:

• spożywać 3 razy w ciągu dnia produkty mleczne, w ilości co najmniej 3 szklanki mleka lub 3 pojemniki jogurtu. Osoby młode, będące w okresie wzrostu i dojrzewania powinny spożywać łącznie 4-5 szklanek mleka dziennie,

• wybierać te produkty mleczne, które zawierają małą ilość tłuszczu, ponieważ odtłuszczone mleko i sery zawierają taką samą ilość wapnia jak produkty pełnotłuste. Wskazane jest także, aby produkty mleczne spożywać z produktami węglowodanowymi (np. płatki kukurydziane z mlekiem). Bardzo dobrym źródłem wapnia są sery żółte oraz pleśniowe, jednakże z uwagi na dużą zawartość tłuszczu powinny być stosowane przez sportowców w niewielkich ilościach,

• w diecie sportowca należy uwzględniać drobne ryby, które jadane łącznie z kośćmi (np. szprotki czy sardynki, wędzone lub z puszki) są również dobrym źródłem wapnia,

• poza produktami zwierzęcymi uwzględniać należy także produkty roślinne, które zawierają stosunkowo dużo wapnia. Spośród produktów pochodzenia roślinnego dobrym źródłem tego składnika są produkty sojowe (odtłuszczone), a także zielony szpinak, figi suszone, migdały oraz płatki musli.