Kategorier
Opplæring

Typer øvelser og regler for riktig ytelse

Typer øvelser og regler for riktig ytelse.

For å oppnå de beste treningseffektene, bør slike øvelser brukes, hvilken – tar hensyn til egenskapene til de økte funksjonene i muskelsystemet – de gir de største garantiene for å nå det antatte målet.

De fleste bevegelser utført av en idrettsutøver, når det gjelder funksjonen til muskel- og nervesystemet, Målet er å utvikle mest mulig kraft, og musklene fungerer omfattende som "muskelbånd", kjører biokinematiske kjeder. Så langt som økende styrke, muskelmasse eller lokal styrkeutholdenhet for individuelle muskelgrupper er generelt anerkjent som den riktige prosedyren, å øke kraften til individuelle muskelgrupper på en isolert måte ser imidlertid ikke ut til å være en levedyktig løsning. Det vil være mer fordelaktig å bruke slike øvelser, der kraften vil bli utviklet av musklene som driver den biokinematiske kjeden "underekstremiteter-overkroppsdeler", så, som det forekommer i de fleste bevegelser utført av en idrettsutøver.

Føres først og fremst av behovene for trening, er det verdt å skille minst tre typer øvelser, hvilke idrettsutøvere som skal bruke.

Globale øvelser – engasjerer hele musklene i hele kroppen og gjør det mulig å utføre bevegelse så raskt som mulig i hele spekteret, dvs.. "å ende", uten å måtte hemme bevegelsen til antagonistmusklene for tidlig. Denne gruppen øvelser er spesielt nyttig for å øke styrken til musklene i hele kroppen, og deler av den (f.eks.. underben og overkropp, eller øvre lemmer og torso). De bør gjøres så snart som mulig, uavhengig av størrelsen på lasten som dekkes. Globale øvelser – bortsett fra naturlige plyometriske øvelser, dvs.. gir, hopper og kaster medisinballer - beregnet på voksne idrettsutøvere (fullført prosess med vekst av skjelettsystemet til lengde), som tidligere systematisk skulle bruke isolerte og segmenterte øvelser, forbereder deres benledd og muskelsystemer til å fungere så dynamisk som mulig mens de overvinner ekstern motstand.

Segmentøvelser – involverer flere samtidig, stort sett stort, muskelgrupper (f.eks.. benkpress, liggende med ryggen på benken, der musklene i overekstremitetene fungerer sammen med brystmusklene). Disse øvelsene er spesielt nyttige i stadier av styrke og muskelmasseøkning, sjeldnere – lokal styrke og kraftutholdenhet.

Isolerte øvelser – involverer individuelle muskelgrupper. Disse øvelsene skal utføres i standardposisjoner, som begrenser andres innflytelse - unntatt de som utøves – muskelgrupper. Det anbefales å utføre dem veldig forsiktig og gradvis øke overvunnet belastning. Disse øvelsene er spesielt nyttige i stadiene med å øke lokal styrkeutholdenhet, muskelmasse og styrke.

Måten øvelsen utføres på er veldig viktig. Øker lokal styrkeutholdenhet, akkurat som mager muskel, krever ro, nøyaktig, i full grad (med vekt på begynnelsen og slutten av bevegelsen) utføre øvelsen. Nøyaktighet er målet, kontroll av muskeltonus og bevegelsesområde, ikke hastigheten på øvelsen. Når vi bruker trening for å øke muskelstyrken, utover nøyaktighet og konsentrasjon, det er viktig å understreke den raske utviklingen av styrke, dvs.. "Rask" start av bevegelse (den såkalte. kjapp start). Denne metoden gjør det mulig å øke både den maksimale kraften, og hastigheten på å utvikle styrke (RFD -ang. hastighet på styrkeutvikling), uunnværlig funksjon i sport. Økende kraft, det er den raskeste måten å utføre bevegelsen i hele spekteret – størrelsen på løftet vekt bestemmer oppnådd bevegelseshastighet – ideelt sett uten at antagonistmusklene "hemmer bevegelse" for tidlig, dvs.. så fort som mulig "til slutten". Under treningen, hvis formål er å øke kraften, idrettsutøver prøver å overvinne motstand (hovedsakelig vekten av utstyret eller din egen kropp) så snart som mulig!

De viktigste faktorene som rettferdiggjør ønsket om å dele inn i "styrke" og "kraft" øvelser er spesifisiteten til de ovennevnte funksjonene (hver av dem krever en annen prosedyre) og stadier i utviklingen. Det anbefales ikke å utvikle lokal styrkeuthold samtidig, muskelmasse, styrke og kraft. Makt bør økes på "kraftens" base, styrke basert på styrkeutholdenhet, og ikke omvendt.

Prinsipper for å utføre øvelser

Jenter og gutter må utdannes for å oppnå størst mulig treningseffekter, og deretter konsekvent å følge "jern" -regler for riktig trening av voksne idrettsutøvere. De viktigste av dem er oppført nedenfor.

1. Gjør øvelsen i denne stillingen, som tillater maksimal involvering av disse musklene, du vil utvikle deg!

2. Bruk minst mulig i rekken av øvelser, men en effektiv vekt!

3. Utfør hver repetisjon i en serie øvelser så nøye som mulig, målet er å bevege seg riktig, juster vekten til den!

4. Konsentrer deg om det du holder på med, prøv å gjøre ditt beste!

5. Gjør hvert trekk nøye (fremhever begynnelsen og slutten av bevegelsen, unngå "triks")!

6. Prøv å velge riktig vekt, men når du er i tvil, bedre løft for lite enn for stort!

7. Øk vektene du løfter, når du planlegger færre repetisjoner i en serie øvelser!

8. Beveg deg med disse musklene, du vil utvikle deg gjennom øvelsen, andre av ("Blokkere")!

9. Ikke løft forsiktig, men også senke byrden, unngå å "treffe lasten"!

10. Bestem pusterytmen som er best for deg (anbefales: løfting – eksos, senking – inspirasjon) og bruk den i hver repetisjon!

11. Ikke glem den omfattende oppvarmingen (12-15 min) og sluttdelen (7-10 min, overheng, tøyningsøvelser)!