Kategorier
Ernæring

Tilstrekkelig inntak av kalsium og jern

Tilstrekkelig inntak av kalsium og jern.

Utilstrekkelig tilførsel av produkter som er en god proteinkilde medfører risiko for ernæringsmessige mangler. Og slik for eksempel. begrense forbruket av kjøttprodukter fremmer jernmangel, på den annen side tillater ikke lavt forbruk av melk og dets produkter å sikre tilstrekkelig tilførsel av kalsium i dietten.

Resultatene av forskning utført blant polske idrettsutøvere indikerer, at jernmangel rammer ca. 1/4 unge spillere og 10% spillere, som representerer forskjellige idretter, manglene som er funnet er oftest latente, mens anemi er funnet ganske sjelden. En av hovedårsakene til jernmangel blant idrettsutøvere er utilstrekkelig forbruk av dette næringsstoffet sammen med mat, noe som gjelder spesielt for unge kvinner. Nedenfor er metoder som bidrar til både å øke jerntilførselen i dietten og forbedre absorpsjonen i mage-tarmkanalen..

For å øke mengden jern i kroppen er det nødvendig:

• spis kjøtt og fisk regelmessig, best i kombinasjon med karbohydratretter (f.eks.. spaghetti med kjøtt). Hemejernet som finnes i kjøttprodukter, støtter opptaket av ikke-hemejern fra planteprodukter,

• inkluderer planteprodukter med relativt høyt jerninnhold (frokostblandinger, tørket frukt, belgfrukter, grønnsaker med grønne blader),

• spis rikelig med vitamin C-rik frukt og grønnsaker (sitrusfrukter, solbær, appelsinjuice, persille, pepper) fordi en diett rik på dette vitaminet øker absorpsjonen av ikke-jern (fra egg og vegetabilske produkter),

Forbruker store mengder kli eller sterk te forstyrrer absorpsjonen av ikke-jern. Spesielt personer med jernmangel bør konsumere det i moderate mengder eller mellom måltidene.

Du bør også huske, at ytterligere jerninntak bare skal finne sted i tilfeller av tidligere diagnostiserte mangler eller profylaktisk, men alltid etter å ha konsultert en lege.

Kalsium er et av de viktigste makronæringsstoffene i systemet. Nesten hele innholdet i dette elementet (99%) ligger i skjelettsystemet og bare 1% i resten av kroppen. Resultatene av mange studier, utført blant unge idrettsutøvere så vel som unge mennesker som ikke driver med idrett, indikerer ofte at inntaket av dette mineralet er for lavt. Dette er et bekymringsfullt fenomen, fordi utilstrekkelig kalsiuminntak i kostholdet til unge mennesker hindrer dem i å nå høy topp benmasse, som i fremtiden bidrar til utvikling av osteoporose. Utilstrekkelig kalsiuminntak er spesielt farlig under vekstspurt, når beinveksten er spesielt intens og derfor er etterspørselen etter dette mineralet også relativt stor. I tillegg spiller kalsium en ekstremt viktig rolle under fysisk anstrengelse, hovedsakelig i muskelledning, både skjelettmuskler og hjertemuskelen. Å holde kalsiuminntaket lavt over lengre tid kan forstyrre disse prosessene, påvirker kroppens treningskapasitet negativt.

I henhold til polske ernæringsstandarder er det daglige behovet for kalsium hos unge mennesker i alderen 15-19 år er 1200 mg. Melk, ost og alle slags melkebaserte produkter er blant produktene som er den beste kilden til godt absorbert kalsium. Å gi den anbefalte daglige mengden kalsium i meieriprodukter, de bør planlegges flere ganger om dagen, i mengder som ligner på disse, vist i tabellen 8.4.

Bord 8.4. Mengden meieriprodukter som dekker det daglige kalsiumbehovet for ungdommer 15-19 år (ifølge Ziemiański, 2001).

Og dermed, for å øke kalsiuminntaket i kostholdet ditt:

• spise 3 melkeprodukter ganger om dagen, i et beløp i det minste 3 glass melk eller 3 yoghurtbeholdere. Unge mennesker, i perioden med vekst og modning bør konsumere sammen 4-5 glass melk om dagen,

• velg disse meieriproduktene, som inneholder en liten mengde fett, fordi skummet melk og ost inneholder samme mengde kalsium som produkter med full fett. Det anbefales også, å konsumere meieriprodukter med karbohydratprodukter (f.eks.. maisflak med melk). Gule og blå oster er en veldig god kalsiumkilde, på grunn av deres høye fettinnhold, bør de imidlertid brukes i små mengder av idrettsutøvere,

• liten fisk skal inkluderes i utøverens diett, som spises sammen med bein (f.eks.. brisling eller sardiner, røkt eller hermetisert) de er også en god kilde til kalsium,

• i tillegg til animalske produkter, bør også planteprodukter inkluderes, som inneholder relativt mye kalsium. Soyaprodukter er en god kilde til dette næringsstoffet blant plantebaserte produkter (avfettet), samt grønn spinat, tørkede fiken, mandler og mysliflak.