Kategorier
Ernæring

Riktig andel av energiforsyende ingredienser i kostholdet, med særlig vekt på karbohydrater

Riktig andel av energiforsyende ingredienser i kostholdet, med særlig vekt på karbohydrater.

Kroppen får energi fra maten hovedsakelig fra karbohydrater og fett, og i mye mindre grad fra proteiner. Karbohydrater skal dekke 55-65% daglige energibehov, fett skal levere 23-30% energi, og resten 12-15% det skal komme fra protein, graden av utnyttelse av de ovennevnte ingrediensene avhenger av typen arbeid som utføres. Under innsats med lav intensitet, mesteparten av energien som trengs kommer fra oksidasjon av fett, og bare en liten brøkdel av det fra karbohydrater. Kroppsfettreservene til selv en relativt slank person er store (bord 8.1) og varer i mange timer med lavintensivt arbeid, det er derfor ikke behov for å supplere dem, selv om øvelsen tar lang tid. Med økningen i treningsintensitet øker også andelen karbohydrater i energiforsyningen, og med veldig intens innsats blir de det grunnleggende energisubstratet., uten fett. Selv om både fett og karbohydrater har sine positive egenskaper som energikilde, det bør understrekes, at for en intensivt trenende idrettsutøver er karbohydrater det mest økonomiske energisubstratet. dessverre, i motsetning til fett, kroppsressurser av karbohydrater er ikke store, er ca. 400 g (bord 8.1) og bare vare i rundt 1,0-2,0 timer med moderat intensitetstrening (70%VO2max), derav behovet for kontinuerlig forsyning med mat.

Bord 8.1. Systemressurser og effektiviteten til energisubstrater (wg Wilmore i Costilla, 1994).

Dietten til en ung idrettsutøver bør være høy i karbohydrater, med moderat fettinnhold. Det er mye bevis for at et fettrikt kosthold kan ha en negativ innvirkning på en idrettsutøvers fysiske ytelse. De viktigste og mest nevnte negative effektene av å spise et fettfattig kosthold inkluderer en betydelig reduksjon i glykogenlagrene i muskler og i leveren., akselererer utviklingen av tretthet, spesielt med høyintensiv innsats. Under forhold med lite forbruk av karbohydrater, med intens innsats kan bruken av protein øke (glukoneogenese) for energiprosesser, som er et veldig ugunstig fenomen for kroppen. En annen negativ effekt av å spise for mye fett er det økte behovet for oksygen. For å få like mye energi, oksidasjon av fett krever ca. 10% mer oksygen enn karbohydratoksidasjon. Videre viser forskning, at idrettsutøvere med høyt fettinnhold synes innsatsen er mer anstrengende (subjektiv vurdering iht. skal betale) sammenlignet med de som har et diett med høyt karbohydrat.

Om 60% energi fra karbohydrater i dietten til en ung idrettsutøver betyr daglig forbruk av dette næringsstoffet i mengde 8-10 g for hvert kilo av konkurrentens kroppsvekt. En så stor tilførsel av karbohydrater krever hyppig inkludering av produkter som er rike på dette næringsstoffet i dietten. Mat med mye karbohydrat bør være tilstede i praktisk talt alle idrettsmåltider som forbrukes i løpet av dagen. Nedenfor er produkter og matvarer som er gode kilder til karbohydrater:

• brød, hovedsakelig fullkorns- og frokostblandinger,

• ris, gryn, mais og andre kornprodukter,

• pasta, nudler og andre melretter,

• både fersk og tørket frukt,

• poteter,

• søte meieriprodukter (yoghurt og fruktsmoothies),

• kjære, syltetøy, syltetøy,

• karbohydratdrikker (fruktjuice, sportsdrikker),

• små snacks med høyt karbohydrat mellom måltidene (f.eks.. barer laget spesielt for idrettsutøvere eller laget på basis av tørket frukt og frokostblandinger).

En diett rik på karbohydrater bør gjelde for utøveren i alle perioder, både forberedelse og pre-konkurranse, så vel som under og etter konkurransen.. I den forberedende perioden, karbohydrater som forbrukes regelmessig under trening, forhindre utmattelse ved å opprettholde normale blodsukkernivåer, og suppleres rett etter slutten av treningen, sikrer de en raskere fornyelse av de brukte glykogenressursene i muskler og i leveren. Spis et karbohydratrikt kosthold i løpet av få dager før du starter (med en gradvis reduksjon av treningsbelastningen) lar deg akkumulere betydelige mengder muskelglykogen (den såkalte. glykogen superkompensasjon). I måltidet rett før starten anbefales inntak av karbohydrater for å øke deres intrakorporale reserver, og i løpet av selve startinnsatsen (varer lenger enn 45 minutter) forhindre utmattelse, ved å bevare glykogen i både muskler og lever. Karbohydrater anbefales også etter konkurransen fordi de, akkurat som etter trening, bestemmer det optimale tempoet for fornyelse av glykogen, som får en spesiell betydning, når konkurransen varer i flere dager.

Etter trening eller konkurranse er det best å begynne å ta karbohydratdrikker så snart som mulig etter avsluttet fysisk anstrengelse, fordi i den første 120 På få minutter er glykogenresyntesen mye raskere enn i de senere timene (figur 8.1).

Figur 8.1. Påvirkning av tidlig karbohydratforbruk på glykogenrestaurering etter trening (wg Ivy, 2001).

I dette tilfellet vil karbohydrater i form av maltodextriner i en mengde på ca. 1,2 g / kg kroppsvekt per time, tatt i to porsjoner co 30 minutter, selv om karbohydrat-proteindrikker også kan serveres, da anbefales det å bruke mindre mengder karbohydrater – 0,8 g og 0,4 g protein / kg kroppsvekt, for en time, også tatt med halvtimes mellomrom.