Kategorier
Opplæring

Naturlige plyometriske øvelser rettet mot å øke kraften utviklet i komplekse bevegelser.

Naturlige plyometriske øvelser rettet mot å øke kraften utviklet i komplekse bevegelser.

For å øke muskelstyrken i hele kroppen til unge idrettsutøvere og utvikle deres evne til å bruke musklene i strekk-sammentrekkssyklusen, anbefales det å bruke naturlige plyometriske øvelser. (hopping, kaster, sprint). Et eksempel på treningsprogram er gitt nedenfor.

Metode – kretsopplæring. Idrettsutøvere utfører øvelsene i den viste sekvensen, etter en serie på påfølgende stasjoner; "Pass" alle stasjoner – er utførelsen av en krets; i tilfelle å bruke en gruppeopplæring (han trener samtidig 10-12 spillere, delt i 2-3 personlige grupper), hver gruppe starter kretsen fra en annen stasjon; i påfølgende treningsøkter anbefales det å endre rekkefølgen på stasjoner for individuelle grupper av konkurrenter; sammen 9 trening (stasjon).

Form – kaster: øvelser utført i par, hopping: øvelser utført hver for seg, på en myk overflate – helst på madrasser, sko med gode dempende egenskaper bør brukes, sprint: øvelser utført parvis i salen, på tredemølle eller på et jevnt underlag.

Utstyr – kaster: medisinballer med vekt 1-2 kg (jenter) eller 2-3 kg (gutter), hopping: høydejusterbare løpe- og felthekk, tilpasset (sammen med avstanden mellom dem) til mulighetene til jenter og gutter, gymnastikkmadrasser mellom gjerdene, sprint: avstand 15-40 m.

Antall øvelser: kaster – 3, hopping – 3, sprint – 3.

Pausetid mellom øvelsene (stasjoner) – ok. 1 minutter, mellom seriene (kretser) – fra 2,5 gjøre 3 minutter. Anbefalt antall kretser – fra 1 gjøre 3.

Trening

1. Ta seks hopp fra sted til sted

2. Kast ballen fremover med begge hender foran brystet

3. Sprint 15 m

4. Ta begge femhoppshindrene

5. Kast ballen med begge hender, overhead fremover

6. Sprint 30 m

7. Lang seksbent enbent (vekselvis høyre og venstre) i øyeblikket

8. Kast en medisinskule med begge hender over hodet bakover ("alene") eller med begge hender fra bunn til front ("fremover") – kan veksles, endre øvelser hver serie eller trening

9. Sprint 40 m