Kategorier
Opplæring

Treninger med vekten av din egen kropp (hopping, kaster, løper)

Treninger med vekten av din egen kropp (hopping, kaster, løper)

De beste kraftøvelsene – og ikke bare for unge idrettsutøvere – er naturlige plyometriske øvelser (hopping, kaster, løper). Når disse øvelsene utføres riktig, er undervisning mulig, og deretter forbedring, atletens evne til å bruke "ekstra" energi, akkumulert i bevegelsessystemet (i muskelsenekomplekset) under arbeidet med musklene i strekk-sammentrekkssyklusen. Ta energia, kalt energi av elastisitet eller elastisitet, lar deg oppnå større styrke og kraft i bevegelsen – og dermed øke effektiviteten til utøverens ytelse.

Uten å gå gjennom denne ekstremt komplekse i detalj – ikke helt forklart før i dag – problemer kan oppgis, at det å lære unge idrettsutøvere å utføre forskjellige typer hopp er ekstremt viktig, ikke bare for å øke deres hoppevne og kraft, men fremfor alt for å beskytte motorsystemene (spesielt: ryggrad og kneledd) mot kronisk overbelastning, vises i løpet av mange års karriere hos mange spillere, som representerer ulike sportsdisipliner / konkurranser.

Effektiv, men også trygt, hopp er evnen til å utvikle maksimal styrke i rebound-fasen, og ikke mindre viktig, evnen til å dempe (undertrykkelse) mye større bakken reaksjonsstyrke (hovedsakelig vertikal komponent) i løpet av landingsfasen. Disse to ferdighetene kan være uavhengige av hverandre. Øvelse viser, at et stort antall idrettsutøvere kan hoppe dynamisk og høyt, men han kan ikke trygt ("myk") land. Den første ferdigheten er relatert til nivået av styrke og kraft, den andre – det er først og fremst en teknikk (måte å utføre på) trafikk. Førstnevnte kan ikke forbedres uten å øke styrke og kraft, mens den andre – uten riktig fundament, mestret de første årene av treningen. Utførelsen av nevnte hoppfaser må være forskjellig. Inn først, dvs.. under refleksjon, vi gjør alt, å utvikle mest mulig styrke, i andre, dvs.. under landing - prøv å "slukke" reaksjonsstyrken i bakken så mye som mulig.

Å lære en idrettsutøver evnen til å bruke muskelarbeid i strekk-sammentrekkssyklusen i rebound-fasen er ikke vanskelig, men det er verdt å lære unge idrettsutøvere å hoppe "med hele kroppen" og ikke bare med "ben" helt fra begynnelsen. Da må du fortsette, i alle ledd i en karriere, minne spillere på, at de engasjerer "muskelbånd" i rebound-fasen (sving armene og overkroppen – rette bena – "Trekker" med armene og torsoen opp) og så mye som mulig brukt ikke bare muskler i underekstremiteter, men også energi, produsert av torso og øvre lemmer.

Landingsfasen er mye vanskeligere å mestre, som skal være avskrivninger, "myk". For å gjøre dette, utfør begge enkelthopp, og kombinert (polygoner) du bør trene evnen til å utvikle maksimal styrke i rebound-fasen og evnen til å "kompromittere landing", dvs.. land mykt nok, for ikke å overbelaste ryggraden og kneleddet, men samtidig så "stiv", for ikke å "miste" for mye vårenergi, som vil være nyttig i et mulig trekk, utført umiddelbart etter landing. Fordi endringen i bevegelsesretningen i strekk-sammentrekkssyklusen skal skje så raskt som mulig, og hvert lag reduserer andelen elastisk energi i sammentrekningsfasen, det betyr, at hvis kombinerte hopp vil være atskilt med hull, det vil ikke bli opplært til å bruke elastisk energi, lagret under landing, i neste trekk, dvs.. speilbilde.

Å bli forventet, at bruk av hoppøvelser på jeg. (16-17 år) og II (18-19 år) etappe vil ha en innvirkning på å øke både hoppevnen, og styrken på underekstremitetene. Hvis jenter og gutter lærer å lande trygt på disse treningsstadiene, det er i de senere årene av deres sportslige karriere at bruken av hoppøvelser ikke vil utgjøre en trussel mot deres motorsystem.

Nedenfor er noen anbefalinger for sikker kasting, hopping og løping for korte avstander (sprint).

Kaster

Avstanden mellom utøverne i par bør være denne, slik at dere begge kan kaste ballen til partneren din uten problemer, så vel som å fange den trygt etter kastet, venter på at ballen skal sprette av bakken. Kast skal gjøres nøye, nøyaktig til partneren, men prøv å gjøre det samtidig, at øyeblikket med å kaste ballen var så raskt som mulig. Fang ballen trygt, myk, ikke stiv kroppen. Forbered deg nøye på det dynamiske ballkastet. Hvert kast må være så dynamisk som mulig. Hvis det er for sakte, du bør erstatte ballen med en lettere.

En oppgave for hjulene – gjør utkastingsfasen så dynamisk som mulig, engasjere "muskelbånd" (ben – torso – våpen – hendene)!

Hopping

Du bør sprette tilbake dynamisk, hopp over hindrene så høyt som mulig. Land som en katt. Myk og stille. For å beskytte ryggraden og leddene i underekstremitetene mot skader, er det nødvendig: hopp bare på mykt underlag, bruk sko med gode dempende egenskaper, kontinuerlig forbedre riktig landingsteknikk. Umiddelbart etter kontakt med det myke underlaget, bøy bena på kneleddene, vipp torsoen litt fremover, "Ta tak" i bakken med fingrene og med fotkulen. Land aldri på rette ben eller fulle føtter, avstivning av torso. Uten sko kan du bare hoppe på sand bakke. Huske, å utføre refleksjonen dynamisk, og lander rolig, myk. Det er bedre å hoppe over de nedre, heller enn for høye hindringer, alltid plassert på madrasser eller annet, myk bakke. Utfør kombinerte hopp uten forstyrrelser, den ene etter den andre. Avstanden mellom gjerdene må ikke være for stor. Du må hoppe hovedsakelig oppover, ikke langt. Hvis bare ett gjerde er tilgjengelig, vi kan hoppe fra begge sider av hinderet.

En oppgave for hopperen – "Combine" hopper i en serie, dvs.. gjør dem etter hverandre, utføre startfasen så dynamisk som mulig og landingsfasen "myk", fest "muskelbånd" i lokket (sving armene og overkroppen – rette bena – "Trekker" med armene og torsoen opp)!

Sprint (10-50 m)

For å øke maksimal kraft manifestert i bevegelse, dvs.. "Drivstoff" din egen kropp, det anbefales å bruke gir med maksimal hastighet. Det anbefales å utføre dem i form av begge maksimale akselerasjoner på seksjonene 10-15 m (vi legger vekt på fasen med å oppnå maksimal kraft, uttrykt i maksimal løpehastighet), samt løpsdistanser opp til 50 m (vi legger vekt på fasen med å opprettholde maksimal lokomotivkraft). For å redusere innflytelsen fra startteknikken på tiden for å nå maksimal effekt, anbefales det å starte løpet fra en høy startposisjon. Før du bruker de effektive, men samtidig preget av en relativt høy grad av skaderisiko, treningstiltak, bør det gjennomføres en veldig solid oppvarming.

Runner's oppgave er å løpe full for å begynne å fullføre, ta av så fort som mulig og prøv å akselerere til slutten av løpeturen!