Kategorier
Opplæring

10 "Golden Exercises" med sikte på å øke styrken til de viktigste muskelgruppene.

10 "Golden Exercises" med sikte på å øke styrken til de viktigste muskelgruppene.

Vi anbefaler 10 trening, valgt for 16-17 år gamle jenter og gutter (supplert med varianter som anbefales for eldre, dvs.. 18-19-sommer, idrettsutøvere), bruken av den lar deg øke styrken til musklene i hele kroppen. På disse stadiene av treningsprosessen bør de ovennevnte øvelsene brukes av representanter for disse disipliner og sportskonkurranser, der muskelstyrke og / eller kraft har en betydelig innvirkning på å oppnå høye sportsresultater.

1. Bryst og armer – Trykk på lasten mens du ligger på baksiden på en horisontal benk.

2. Ridge-top – Løft armene til siden mens du ligger foran på benken (eller gymnastikkboks).

Variant for eldre

Løft armene til siden i fremre fall (pannen hviler på en benk eller hofter som hviler mot en vegg, ben bøyd i kneleddene).

3. Belly-down-Heve de bøyde bena mot kroppen mens du ligger bakover på madrassen (eller i frontstøtten på underarmene – posisjon i atlasenheter).

Varianter for eldre

Heve de bøyde bena mot kroppen mens du ligger på ryggen på en skrånende benk.

Heve bøyde ben mot torso mens du henger på stiger eller en stang.

4. Ridge-down- Løfting foran på madrassen (en rulle under magen for å øke intraabdominalt trykk og forhindre forverring av lumbal lordose).

Variant for eldre

Løfter torsoen til en horisontal liggende på en gymnastikkboks eller en høy benk (rulle under magen).

5. Lår foran – Rett bena i kneleddene både i liggende stilling eller med ett ben i sittende stilling.

Variant for eldre

Retting av beina ("Fylle" lasten på begge sider) i sittende stilling – horisontalt (posisjon i atlasenheter) eller opp skrå (portalen).

6. Bryst og armer – Klem spaken fremover i sittende stilling.

Variant for eldre

Adduksjon av albuene (armene bøyd mot albuene) horisontalt foran brystet (den såkalte. sommerfugl) i sittende stilling.

7. Ridge-top – Trekker stangen til den øvre heisen foran (til brystet) i sittende stilling (eller knele ned).

Varianter for eldre

Trekke ned den øvre løftestangen bak (til nakken) i sittende stilling (eller knele ned).

Trekk stangen på den øvre heisen vekselvis foran (til brystet) og bak (til nakken) i sittende stilling (eller knele ned).

Trekk ned den nedre løftestokken til underlivet i sittende stilling.

Pull-ups på pinnen med undergrip eller overgrip (du kan bruke hjelp av en person som trener, som støtter beina på pull-up).

8. Mann deg opp – Løfter torsoen til de bøyde bena med en vri på madrassen (føtter på bakken eller støttes på stiger) – hele spekteret av torso bevegelse, dvs.. fra å ligge på ryggen til å trekke brystet mot lårene).

Variant for eldre

Løfter torsoen til bøyde ben med en vri på en skråbenk – hele spekteret av torso bevegelse.

9. Ridge-down – Løft bena til et horisontalt liggende ansikt ned på brystet eller en høy benk.

Variant for eldre

Trekk ned den nedre løftestangen med rette armer mot magen (fra å bøye seg frem til å ligge på ryggen).

10. Lårrygg – Bøy bena i kneleddene både i fremre liggende stilling eller ett ben i stående stilling (posisjon i atlaset).

På første trinn (16-17 år) det anbefales å utføre ovennevnte øvelser i gitt rekkefølge i form av kretsopplæring, 1-3 serie av hver øvelse (1-3 kretser), 10-12 repetisjoner i en serie, i øvelser for magemuskulaturen (3 Jeg 8) – gjøre 20 repetisjoner i en serie. På andre trinn (18-19 år, varianter for de eldre) du kan vedlikeholde sirkeltreningsskjemaet eller utføre øvelsene i den oppførte rekkefølgen, men hver for seg (først 1 fra første til siste planlagte serie, seinere 2 så bare etc.). 2-4 serie av hver øvelse, 6-10 repetisjoner i en serie, som betyr, at tyngre vekter skal løftes, i øvelser for magemuskulaturen (3 Jeg 8) – gjøre 15 repetisjoner i en serie.

Du bør velge vekter i spesielle øvelser veldig nøye (bedre for liten enn for stor!). Vi glemmer ikke, at helse og sikkerhet til mosjonister er det viktigste!