Categorieën
Voeding

Voldoende inname van calcium en ijzer

Voldoende inname van calcium en ijzer.

Onvoldoende aanvoer van producten die een goede eiwitbron zijn, brengt het risico van voedingstekorten met zich mee. En zo bijvoorbeeld. het beperken van de consumptie van vleesproducten bevordert het ijzertekort, aan de andere kant zorgt een lage consumptie van melk en melkproducten er niet voor dat er voldoende calcium in de voeding zit.

De resultaten van onderzoek onder Poolse atleten wijzen erop, dat ijzertekort ong 1/4 jonge spelers en 10% spelers, vertegenwoordigen verschillende sporten, de gevonden tekortkomingen zijn meestal latent, terwijl bloedarmoede vrij zelden wordt gevonden. Een van de belangrijkste oorzaken van ijzertekort bij atleten is onvoldoende consumptie van deze voedingsstof met voedsel, wat vooral geldt voor jonge vrouwen. Hieronder staan ​​methoden die bijdragen aan zowel het verhogen van de toevoer van ijzer in de voeding als het verbeteren van de opname ervan in het maagdarmkanaal..

Om de hoeveelheid ijzer in het lichaam te verhogen, is het nodig:

• eet regelmatig vlees en vis, het beste in combinatie met koolhydraatrijke gerechten (bijv.. spaghetti met vlees). Het heem-ijzer in vleesproducten ondersteunt de opname van niet-heem-ijzer uit plantaardige producten,

• onder meer plantaardige producten met een relatief hoog ijzergehalte (granen, gedroogd fruit, peulvruchten, groenten met groene bladeren),

• eet veel fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C (citrus vruchten, zwarte bes, sinaasappelsap, peterselie, peper) omdat een dieet rijk aan deze vitamine de opname van niet-heemijzer verhoogt (van eieren en plantaardige producten),

Het consumeren van grote hoeveelheden zemelen of sterke thee verstoort de opname van niet-haem-ijzer. Vooral mensen met ijzertekort zouden het in gematigde hoeveelheden of tussen de maaltijden door moeten consumeren.

Je moet ook onthouden, dat extra ijzerinname alleen mag plaatsvinden bij eerder gediagnosticeerde tekorten of profylactisch, maar altijd na overleg met een arts.

Calcium is een van de belangrijkste macronutriënten in het systeem. Bijna de volledige inhoud van dit element (99%) bevindt zich in het skeletstelsel en alleen 1% in de rest van het lichaam. De resultaten van veel onderzoeken, uitgevoerd onder jonge atleten en jongeren die geen sport beoefenen, geven vaak aan dat de opname van dit mineraal te laag is. Dit is een zorgwekkend fenomeen, omdat onvoldoende calciuminname in de voeding van jongeren verhindert dat ze een hoge piekbotmassa bereiken, die in de toekomst bevorderlijk is voor de ontwikkeling van osteoporose. Onvoldoende calciuminname is vooral gevaarlijk tijdens de groeispurt, wanneer de botgroei bijzonder intens is en daarom ook de vraag naar dit mineraal relatief hoog is. Daarnaast speelt calcium een ​​uiterst belangrijke rol bij lichamelijke inspanning, voornamelijk bij spiergeleiding, zowel skeletspieren als de hartspier. Het langdurig laag houden van de calciuminname kan deze processen verstoren, een negatieve invloed hebben op de inspanningscapaciteit van het lichaam.

Volgens de Poolse voedingsnormen is de dagelijkse behoefte aan calcium bij jongeren in de leeftijd 15-19 jaar is 1200 mg. Melk, kaas en allerlei producten op basis van melk behoren tot de producten die de beste bron zijn van goed opneembare calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in zuivelproducten te verstrekken, ze moeten meerdere keren per dag worden gepland, in vergelijkbare hoeveelheden, weergegeven in de tabel 8.4.

Tafel 8.4. Hoeveelheid zuivelproducten die de dagelijkse calciumbehoefte van adolescenten dekken 15-19 jaren (volgens Ziemiański, 2001).

Dus, om uw calciuminname via uw dieet te verhogen, moet u:

• eten 3 keer per dag zuivelproducten, in ieder geval voor een bedrag 3 glazen melk of 3 yoghurtbakjes. Jongeren, in de periode van groei en rijping moeten samen worden geconsumeerd 4-5 glazen melk per dag,

• kies deze zuivelproducten, die een kleine hoeveelheid vet bevatten, want magere melk en kaas bevatten evenveel calcium als volle producten. Het is ook aan te raden, om zuivelproducten te consumeren met koolhydraatproducten (bijv.. cornflakes met melk). Gele en blauwe kazen zijn een zeer goede bron van calcium, Vanwege hun hoge vetgehalte moeten ze echter in kleine hoeveelheden door atleten worden gebruikt,

• kleine vissen moeten worden opgenomen in het dieet van de atleet, die samen met botten worden gegeten (bijv.. sprot of sardines, gerookt of ingeblikt) ze zijn ook een goede bron van calcium,

• naast dierlijke producten dienen ook plantaardige producten te worden vermeld, die relatief veel calcium bevatten. Sojaproducten zijn een goede bron van deze voedingsstof onder plantaardige producten (ontvet), evenals groene spinazie, gedroogde vijgen, amandelen en muesli-vlokken.