Categorieën
Opleiding

Soorten oefeningen en regels voor de juiste uitvoering ervan

Soorten oefeningen en regels voor de juiste uitvoering ervan.

Om de beste trainingseffecten te verkrijgen, moeten dergelijke oefeningen worden gebruikt, welke – rekening houdend met de kenmerken van de verhoogde kenmerken van het spierstelsel – ze geven de grootste garanties om het beoogde doel te bereiken.

De meeste bewegingen worden uitgevoerd door een atleet, in termen van de werking van het spier- en zenuwstelsel, het doel is om zoveel mogelijk kracht te ontwikkelen, en de spieren werken volledig als 'spierbanden', rijden biokinematische ketens. Wat betreft het vergroten van kracht, spiermassa of lokale krachtuithoudingsvermogen van individuele spiergroepen wordt algemeen erkend als de juiste procedure, Het op een geïsoleerde manier vergroten van de kracht van individuele spiergroepen lijkt echter geen haalbare oplossing. Het is gunstiger om dergelijke oefeningen te gebruiken, waarin de kracht zal worden ontwikkeld door de spieren die de biokinematische keten aandrijven "onderste ledematen-romp-bovenste ledematen", zo, zoals het voorkomt bij de meeste bewegingen die door een atleet worden uitgevoerd.

In de eerste plaats geleid door de behoeften van de trainingspraktijk, is het de moeite waard om ten minste drie soorten oefeningen te onderscheiden, welke atleten moeten gebruiken.

Wereldwijde oefeningen – het volledig aangrijpen van de spieren van het hele lichaam en het mogelijk maken om zo snel mogelijk beweging uit te voeren in het volledige bereik, d.w.z.. "beëindigen", zonder de beweging van de antagonistische spieren te vroeg te hoeven remmen. Deze groep oefeningen is vooral handig bij het vergroten van de kracht van de spieren van zowel het hele lichaam, en delen ervan (bijv.. onderste ledematen en romp, of de bovenste ledematen en romp). Ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan, ongeacht de grootte van de lading die wordt afgedekt. Wereldwijde oefeningen – behalve voor natuurlijke plyometrische oefeningen, d.w.z.. versnellingen, springt en gooit medicijnballen - bedoeld voor volwassen atleten (voltooid groeiproces van het skeletstelsel tot lengte), die voorheen systematisch geïsoleerde en gesegmenteerde oefeningen zouden moeten gebruiken, hun botgewrichts- en spierstelsel voorbereiden om zo dynamisch mogelijk te werken en tegelijkertijd externe weerstand te overwinnen.

Segmentale oefeningen – waarbij meerdere tegelijk betrokken zijn, meestal groot, spiergroepen (bijv.. bankdrukken, liggend met je rug op de bank, waarbij de spieren van de bovenste ledematen samenwerken met de spieren van de borst). Deze oefeningen zijn vooral handig in de stadia van kracht en spiermassa, minder vaak – lokale kracht en uithoudingsvermogen.

Geïsoleerde oefeningen – waarbij individuele spiergroepen betrokken zijn. Deze oefeningen moeten in standaardposities worden uitgevoerd, die de invloed van anderen beperken - behalve degenen die worden uitgeoefend – spiergroepen. Het wordt aanbevolen om ze zeer zorgvuldig uit te voeren en de overwonnen belasting geleidelijk te verhogen. Deze oefeningen zijn vooral handig in de stadia van het vergroten van het lokale uithoudingsvermogen, spiermassa en kracht.

De manier waarop de oefening wordt uitgevoerd, is erg belangrijk. Het uithoudingsvermogen van lokale kracht vergroten, net als magere spieren, vereist rust, exact, in de volle omvang (met nadruk op het begin en einde van de beweging) voer de oefening uit. Nauwkeurigheid is het doel, controle van spierspanning en bewegingsbereik, niet de snelheid van de oefening. Wanneer we lichaamsbeweging gebruiken om de spierkracht te vergroten, voorbij nauwkeurigheid en concentratie, het is belangrijk om de snelle ontwikkeling van kracht te benadrukken, d.w.z.. "Snelle" start van beweging (de zogenoemde. snelle start). Deze methode maakt het mogelijk om zowel de maximale kracht te vergroten, en de snelheid van het ontwikkelen van kracht (RFD -ang. snelheid van krachtontwikkeling), onmisbare functie in de sport. Kracht vergroten, het is de snelste manier om de beweging in zijn volledige bereik uit te voeren – de grootte van het opgeheven gewicht bepaalt de bereikte bewegingssnelheid – idealiter zonder dat de antagonistische spieren de beweging te vroeg "remmen", d.w.z.. zo snel mogelijk 'tot het einde'. Tijdens de training, waarvan het doel is om de macht te vergroten, atleet probeert weerstand te overwinnen (voornamelijk het gewicht van apparatuur of uw eigen lichaam) zo spoedig mogelijk!

De belangrijkste factoren die de wenselijkheid van een onderverdeling in 'kracht'- en' kracht'-oefeningen rechtvaardigen, zijn de specificiteit van de bovengenoemde kenmerken (elk van hen vereist een andere procedure) en stadia in hun ontwikkeling. Het wordt niet aanbevolen om gelijktijdig lokaal krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen, spiermassa, sterkte en kracht. Macht moet worden vergroot op basis van kracht, kracht gebaseerd op uithoudingsvermogen, en niet andersom.

Principes van het uitvoeren van oefeningen

Meisjes en jongens moeten worden opgeleid om de grootst mogelijke trainingseffecten te verkrijgen, en vervolgens consequent de ‘ijzeren’ regels van goede lichaamsbeweging door volwassen atleten volgen. De belangrijkste zijn hieronder opgesomd.

1. Doe de oefening in deze positie, waardoor de maximale betrokkenheid van deze spieren mogelijk is, je wilt ontwikkelen!

2. Gebruik zo min mogelijk in de reeks oefeningen, maar een effectief gewicht!

3. Voer elke herhaling in een reeks oefeningen zo zorgvuldig mogelijk uit, het doel is om correct te bewegen, pas het gewicht eraan aan!

4. Concentreer u op wat u doet, probeer je best te doen!

5. Maak elke beweging voorzichtig (accentueren het begin en einde van de beweging, vermijd "trucs")!

6. Probeer het juiste gewicht te kiezen, maar bij twijfel, beter tillen te klein dan te groot!

7. Verhoog de gewichten die u optilt, wanneer u minder herhalingen plant in een reeks oefeningen!

8. Beweeg met deze spieren, je wilt je door de oefening ontwikkelen, andere uit ("Blok")!

9. Voorzichtig niet alleen optillen, maar ook de last verminderen, vermijd "de lading te raken"!

10. Bepaal het ademhalingsritme dat het beste bij u past (aanbevolen: tillen – uitlaat, verlagen – inspiratie) en gebruik het bij elke herhaling!

11. Vergeet de uitgebreide warming-up niet (12-15 min) en het einddeel (7-10 min, overhangen, rekoefeningen)!