Categorieën
Opleiding

Natuurlijke plyometrische oefeningen gericht op het vergroten van de kracht die wordt ontwikkeld in complexe bewegingen.

Natuurlijke plyometrische oefeningen gericht op het vergroten van de kracht die wordt ontwikkeld in complexe bewegingen.

Om de kracht van de spieren van het hele lichaam van jonge atleten te vergroten en hun vermogen om de spieren in de rek-contractiecyclus te gebruiken te ontwikkelen, wordt het aanbevolen om natuurlijke plyometrische oefeningen te gebruiken. (springen, gooit, sprints). Een voorbeeld van een trainingsprogramma wordt hieronder gegeven.

Methode – circuit training. Atleten voeren de oefeningen uit in de aangegeven volgorde, na een serie op volgende stations; "Pass" alle stations – is de uitvoering van één circuit; bij gebruik van een groepsvorm (hij traint tegelijkertijd 10-12 spelers, verdeeld in 2-3 persoonlijke groepen), elke groep start het circuit vanaf een ander station; bij volgende trainingssessies wordt aanbevolen om de volgorde van de stations voor individuele groepen deelnemers te wijzigen; samen 9 oefening (station).

Vorm – gooit: oefeningen uitgevoerd in paren, springen: oefeningen die afzonderlijk worden uitgevoerd, op een zachte ondergrond – bij voorkeur op matrassen, schoenen met goede dempende eigenschappen moeten worden gebruikt, sprints: oefeningen uitgevoerd in tweetallen in de zaal, op een loopband of op een vlakke ondergrond.

Uitrusting – gooit: medicijnballen met een gewicht 1-2 kg (meisjes) of 2-3 kg (jongens), springen: in hoogte verstelbare baan- en veldhindernissen, aangepast (samen met de afstand tussen hen) naar de mogelijkheden van meisjes en jongens, gymnastiekmatrassen tussen de hekken, sprints: afstand 15-40 m.

Aantal oefeningen: gooit – 3, springen – 3, sprints – 3.

Pauzeer de tijd tussen de oefeningen (stations) – OK. 1 minuten, tussen series (circuits) – van 2,5 Doen 3 minuten. Aanbevolen aantal circuits – van 1 Doen 3.

Oefening

1. Maak zes sprongen van plaats naar plaats

2. Gooi de bal met beide handen voor de borst naar voren

3. Sprint 15 m

4. Neem beide hindernissen met vijf sprongen

5. Gooi de bal met beide handen naar voren

6. Sprint 30 m

7. Lange zesbenige eenbenige (afwisselend rechts en links) impulsief

8. Gooi een medicijnbal met beide handen naar achteren over het hoofd ("alleen") of met beide handen van onder naar voren ("verder") – kan worden afgewisseld, verander oefeningen elke serie of training

9. Sprint 40 m