Categorieën
Opleiding

Oefen met het gewicht van uw eigen lichaam (springen, gooit, loopt)

Oefen met het gewicht van uw eigen lichaam (springen, gooit, loopt)

De beste krachtoefeningen – en niet alleen voor jonge atleten – zijn natuurlijke plyometrische oefeningen (springen, gooit, loopt). Als deze oefeningen correct worden uitgevoerd, is lesgeven mogelijk, en dan verbetering, het vermogen van de atleet om "extra" energie te gebruiken, opgehoopt in het systeem van beweging (in het spier-peescomplex) tijdens het werk van de spieren in de rek-contractiecyclus. Ta energia, genaamd de energie van elasticiteit of elasticiteit, stelt u in staat om meer kracht en kracht van de beweging te bereiken – waardoor de effectiviteit van de prestaties van de atleet toeneemt.

Zonder deze uiterst complexe in detail te bespreken – niet volledig uitgelegd tot vandaag – problemen kunnen worden vermeld, dat het aanleren van jonge atleten om verschillende soorten sprongen goed uit te voeren buitengewoon belangrijk is, niet alleen om hun springvermogen en kracht te vergroten, maar vooral om hun motorsystemen te beschermen (vooral: wervelkolom en kniegewrichten) tegen chronische overbelasting, verschijnen in de loop van vele jaren van carrières bij veel spelers, vertegenwoordigen van verschillende sportdisciplines / competities.

Effectief, maar ook veilig, springen is het vermogen om maximale kracht te ontwikkelen in de rebound-fase en, niet minder belangrijk, het vermogen om te dempen (onderdrukking) veel grotere grondreactiekracht (voornamelijk verticale component) tijdens de landingsfase. Deze twee vaardigheden kunnen onafhankelijk van elkaar zijn. Oefen shows, dat een groot aantal atleten dynamisch en hoog kan springen, maar hij kan niet veilig ("zacht") land-. De eerste vaardigheid is gerelateerd aan het niveau van kracht en kracht, de andere – het is in de eerste plaats een techniek (wijze van uitvoering) verkeer. De eerste kan niet worden verbeterd zonder kracht en kracht te vergroten, terwijl de andere – zonder de juiste basis, beheerst in de eerste jaren van de opleiding. De uitvoering van de genoemde sprongfasen moet verschillend zijn. In de eerste, d.w.z.. tijdens reflectie, we doen alles, om zoveel mogelijk kracht te ontwikkelen, in de tweede, d.w.z.. tijdens de landing - probeer de grondreactiekracht zoveel mogelijk te "doven".

Een atleet leren hoe hij spierarbeid kan gebruiken in de rek-contractiecyclus in de rebound-fase is niet moeilijk, maar het is de moeite waard om jonge atleten vanaf het begin te leren springen "met hun hele lichaam" en niet alleen met "benen". Dan moet je doorgaan, in alle stadia van een carrière, herinneren spelers, dat ze in de rebound-fase "spierband" aangrijpen (zwaai met je armen en romp – het strekken van de benen – "Trekken" met de armen en romp omhoog) en zoveel mogelijk niet alleen de spieren van de onderste ledematen gebruikt, maar ook energie, geproduceerd door bewegingen van de romp en bovenste ledematen.

De landingsfase is veel moeilijker te beheersen, wat afschrijving zou moeten zijn, "zacht". Voer hiervoor beide enkele sprongen uit, en gecombineerd (polygonen) je moet het vermogen trainen om maximale kracht te ontwikkelen in de rebound-fase en het vermogen om 'een compromis te sluiten met de landing', d.w.z.. land zacht genoeg, om de wervelkolom en kniegewrichten niet te overbelasten, maar tegelijkertijd zo "stijf", om niet te veel lente-energie "te verliezen", wat handig zal zijn bij een mogelijke verhuizing, uitgevoerd onmiddellijk na de landing. Omdat de verandering in de bewegingsrichting in de rek-contractiecyclus zo snel mogelijk moet plaatsvinden, en elke vertraging vermindert het aandeel van elastische energie in de contractiefase, het betekent, dat als gecombineerde sprongen worden gescheiden door gaten, het zal niet worden getraind om elastische energie te gebruiken, opgeslagen tijdens de landing, in de volgende zet, d.w.z.. reflectie.

Wordt verwacht, dat het gebruik van springoefeningen op I. (16-17 jaren) en II (18-19 jaren) het podium zal een impact hebben op het vergroten van beide springvaardigheden, en de kracht van de onderste ledematen. Als meisjes en jongens in deze trainingsfasen leren om veilig te landen, het is in de latere jaren van hun sportcarrière dat het gebruik van springoefeningen geen bedreiging vormt voor hun motoriek.

Hieronder staan ​​enkele aanbevelingen voor veilig gooien, springen en rennen voor korte afstanden (sprints).

Gooit

De afstand tussen de beoefenaars in paren zou deze moeten zijn, zodat je allebei zonder problemen de bal naar je partner kunt gooien, evenals veilig vangen na zijn worp, wachten tot de bal van de grond stuitert. Gooien moeten zorgvuldig worden gedaan, precies aan de partner, maar probeer het tegelijkertijd te doen, dat het moment van het gooien van de bal zo snel mogelijk was. Vang de bal zelfverzekerd, zacht, verstijf het lichaam niet. Bereid je zorgvuldig voor op de dynamische balworp. Elke worp moet zo dynamisch mogelijk zijn. Als het te traag is, je moet de bal vervangen door een lichtere.

Een taak voor de caster – maak de uitwerpfase zo dynamisch mogelijk, gebruik 'spiertape' (poten – torso – armen – handen)!

Springen

Je moet dynamisch terugveren, spring zo hoog mogelijk over de hindernissen. Land als een kat. Zacht en stil. Om de wervelkolom en gewrichten van de onderste ledematen tegen verwondingen te beschermen, is het noodzakelijk: spring alleen op zachte grond, gebruik schoenen met goede dempende eigenschappen, continu de juiste landingstechniek verbeteren. Buig onmiddellijk na contact met de zachte grond de benen bij de kniegewrichten, kantel de romp iets naar voren, "Grijp" de grond met je vingers en met de bal van de voet. Land nooit op rechte benen of volle voeten, verstijving van de romp. Zonder schoenen kun je alleen op zandgrond springen. Onthouden, om de reflectie dynamisch uit te voeren, en rustig landen, zacht. Het is beter om over de lagere te springen, in plaats van te hoge hindernissen, altijd op matrassen of andere geplaatst, zachte grond. Voer gecombineerde sprongen uit zonder onderbrekingen, de een na de ander. De afstand tussen de hekken mag niet te groot zijn. Je moet vooral naar boven springen, niet ver. Als er maar één hek beschikbaar is, we kunnen van beide kanten van de hindernis springen.

Een taak voor de springer – "Combineer" sprongen in een reeks, d.w.z.. doe ze een voor een, voer de startfase zo dynamisch mogelijk uit en de landingsfase "zacht", neem "spiertape" in de hoes (zwaai met je armen en romp – het strekken van de benen – "Trekken" met de armen en romp omhoog)!

Sprints (10-50 m)

Om het maximale vermogen dat tot uiting komt in voortbeweging te vergroten, d.w.z.. Je eigen lichaam "van brandstof voorzien", Het is raadzaam om versnellingen op maximale snelheid te gebruiken. Het wordt aanbevolen om ze uit te voeren in de vorm van beide maximale versnellingen op de secties 10-15 m (we benadrukken de fase van het bereiken van maximaal vermogen, uitgedrukt in maximale rijsnelheid), evenals het afleggen van afstanden tot 50 m (we benadrukken de fase van het behouden van het maximale locomotiefvermogen). Om de invloed van de starttechniek op de tijd om het maximale vermogen te bereiken te verminderen, wordt aanbevolen om de run te starten vanaf een hoge startpositie. Voordat u de effectieve gebruikt, maar tegelijkertijd gekenmerkt door een relatief hoog risico op letsel, trainingsmaatregelen moet een zeer solide warming-up worden uitgevoerd.

De taak van Runner is om vol te lopen om te beginnen en te eindigen, stijg zo snel mogelijk op en probeer te versnellen tot het einde van de run!