Categorieën
Voeding

Juist aandeel van energieleverende ingrediënten in de voeding, met bijzondere nadruk op koolhydraten

Juist aandeel van energieleverende ingrediënten in de voeding, met bijzondere nadruk op koolhydraten.

Het lichaam haalt energie uit voeding voornamelijk uit koolhydraten en vetten, en in veel mindere mate uit eiwitten. Koolhydraten zouden moeten dekken 55-65% dagelijkse energiebehoefte, vetten zouden moeten leveren 23-30% energie, en de rest 12-15% het zou van proteïne moeten komen, de mate van gebruik van de bovengenoemde ingrediënten hangt af van het soort werk dat wordt uitgevoerd. Tijdens inspanningen met een lage intensiteit, de meeste energie die nodig is, komt van de oxidatie van vetten, en slechts een kleine fractie ervan uit koolhydraten. De lichaamsvetreserves van zelfs een relatief slank persoon zijn groot (tafel 8.1) en duurt vele uren van laagintensief werk, daarom is het niet nodig om ze aan te vullen, zelfs als de oefening lang duurt. Met de toename van de trainingsintensiteit neemt ook het aandeel koolhydraten in de energievoorziening toe, en met zeer intense inspanningen worden ze het basale energiesubstraat., zonder vetten. Hoewel zowel vetten als koolhydraten hun positieve eigenschappen hebben als energiebron, het moet worden benadrukt, dat voor een intensief trainende atleet koolhydraten het meest zuinige energiesubstraat zijn. helaas, in tegenstelling tot vetten, lichaamsbronnen van koolhydraten zijn niet groot, zijn ongeveer 400 g (tafel 8.1) en duren slechts ongeveer 1,0-2,0 uren matige intensiteitsoefening (70%VO2max), vandaar de behoefte aan hun continue aanvoer van voedsel.

Tafel 8.1. Systemische middelen en de efficiëntie van energiesubstraten (wg Wilmore en Costilla, 1994).

Het dieet van een jonge atleet moet veel koolhydraten bevatten, met een matig vetgehalte. Er zijn veel aanwijzingen dat een vetrijk dieet een nadelig effect kan hebben op de fysieke prestaties van een atleet. De belangrijkste en meest genoemde negatieve effecten van het eten van een vetrijk dieet zijn onder meer een aanzienlijke vermindering van de glycogeenvoorraden in spieren en in de lever., het versnellen van de ontwikkeling van vermoeidheid, vooral bij inspanningen met hoge intensiteit. In omstandigheden met een lage consumptie van koolhydraten, met grote inspanningen kan het gebruik van proteïne toenemen (gluconeogenese) voor energieprocessen, wat een zeer ongunstig fenomeen is voor het lichaam. Een ander nadelig effect van het eten van te veel vet is de verhoogde behoefte aan zuurstof. Om dezelfde hoeveelheid energie te krijgen, de oxidatie van vetten vereist ca. 10% meer zuurstof dan koolhydraatoxidatie. Bovendien blijkt uit onderzoek, dat atleten met een vetrijk dieet hun inspanningen zwaarder vinden (subjectieve beoordeling volgens. Zal betalen) in vergelijking met mensen met een koolhydraatrijk dieet.

Over 60% energie uit koolhydraten in de voeding van een jonge atleet betekent dagelijkse consumptie van deze voedingsstof in hoeveelheid 8-10 g voor elke kilo lichaamsgewicht van de deelnemer. Zo'n grote aanvoer van koolhydraten vereist veelvuldige opname van producten die rijk zijn aan deze voedingsstof in de voeding. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zouden aanwezig moeten zijn in vrijwel elke atleet die gedurende de dag wordt geconsumeerd. Hieronder vindt u producten en voedingsmiddelen die een goede bron van koolhydraten zijn:

• brood, voornamelijk volkoren en ontbijtgranen,

• rijst, grutten, maïs en andere graanproducten,

• pasta, noedels en andere meelgerechten,

• zowel vers als gedroogd fruit,

• aardappelen,

• zoete zuivelproducten (yoghurt en fruitsmoothies),

• Lieve schat, jam, jam,

• koolhydraatrijke dranken (fruitsappen, sportdranken),

• kleine koolhydraatrijke snacks tussen de maaltijden door (bijv.. repen speciaal gemaakt voor sporters of gemaakt op basis van gedroogd fruit en granen).

Een dieet dat rijk is aan koolhydraten moet voor de atleet gelden in alle perioden, zowel tijdens de voorbereiding als voorafgaand aan de wedstrijd, en tijdens en na de wedstrijd.. In de voorbereidende periode, koolhydraten die tijdens de training regelmatig worden geconsumeerd, vermoeidheid te voorkomen door normale bloedglucosespiegels te handhaven, en aangevuld direct na het einde van de training, zorgen ze voor een snellere vernieuwing van de gebruikte glycogeenbronnen in spieren en in de lever. Eet binnen een paar dagen voordat u begint een koolhydraatrijk dieet (met een geleidelijke vermindering van de trainingsbelasting) stelt u in staat om aanzienlijke hoeveelheden spierglycogeen op te bouwen (de zogenoemde. glycogeen-supercompensatie). Bij de maaltijd direct voorafgaand aan de start wordt de inname van koolhydraten aanbevolen om hun intracorporale reserves te vergroten, en in de loop van de startpoging zelf (langer duren dan 45 minuten) vermoeidheid voorkomen, door glycogeen in zowel spieren als lever te behouden. Koolhydraten worden ook aanbevolen na de wedstrijd omdat ze, net als na de training, het optimale tempo van glycogeenvernieuwing bepalen, die een speciale betekenis krijgt, wanneer de wedstrijd meerdere dagen duurt.

Na een training of wedstrijd kun je het beste zo snel mogelijk na het einde van de lichamelijke inspanning beginnen met het innemen van koolhydraatrijke dranken, omdat in de eerste 120 Binnen enkele minuten is de glycogeenresynthese veel sneller dan in de latere uren (figuur 8.1).

Figuur 8.1. Invloed van vroege koolhydraatconsumptie op glycogeenherstel na de training (wg klimop, 2001).

In dit geval koolhydraten in de vorm van maltodextrines in een hoeveelheid van ca. 1,2 g / kg lichaamsgewicht per uur, genomen in twee porties co 30 minuten, hoewel dranken met koolhydraten en eiwitten ook kunnen worden geserveerd, dan is het aan te raden om kleinere hoeveelheden koolhydraten te gebruiken – 0,8 g en 0,4 g eiwit / kg lichaamsgewicht, voor een uur, ook genomen met tussenpozen van een half uur.