Categorieën
Opleiding

10 "Golden Exercises" gericht op het vergroten van de kracht van de belangrijkste spiergroepen.

10 "Golden Exercises" gericht op het vergroten van de kracht van de belangrijkste spiergroepen.

Wij adviseren 10 oefening, geselecteerd voor meisjes en jongens van 16-17 jaar (aangevuld met varianten aanbevolen voor oudere, d.w.z.. 18-19-zomer, atleten), het gebruik hiervan stelt u in staat om de kracht van de spieren van het hele lichaam te vergroten. In deze stadia van het trainingsproces moeten de bovengenoemde oefeningen worden gebruikt door vertegenwoordigers van deze disciplines en sportcompetities, waarbij spierkracht en / of kracht een significante invloed hebben op het behalen van hoge sportresultaten.

1. Borst en armen – Op de last drukken terwijl u op de rug op een horizontale bank ligt.

2. Nok-top – Uw armen opzij heffen terwijl u voorop op de bank ligt (of gymnastiekbox).

Variant voor ouderen

Hef uw armen opzij in de voorwaartse val (voorhoofd rustend op een bankje of heupen rustend tegen een muur, benen gebogen bij de kniegewrichten).

3. Buik naar beneden - De gebogen benen naar het lichaam toe heffen terwijl u achterover op de matras ligt (of in de voorste steun op de onderarmen – positie in atlas-apparaten).

Varianten voor ouderen

De gebogen benen naar het lichaam toe heffen terwijl u op de rug op een schuine bank ligt.

Gebogen benen naar de romp heffen terwijl u aan ladders of een stang hangt.

4. Ridge-down- Voorkant tillen op de matras (een roller onder de buik om de intra-abdominale druk te verhogen en verergering van lumbale lordose te voorkomen).

Variant voor ouderen

Het bovenlichaam heffen tot horizontaal liggend op een gymnastiekbox of een hoge bank (roller onder de buik).

5. Dij-voorkant – Strek uw benen in de kniegewrichten zowel in rugligging als met één been in zittende positie.

Variant voor ouderen

De benen strekken (De lading aan beide kanten "opvullen") in de zittende positie – horizontaal (positie in atlas-apparaten) of schuin omhoog (portaal).

6. Borst en armen – De hendel naar voren drukken in de zittende positie.

Variant voor ouderen

Adductie van de ellebogen (armen gebogen naar de ellebogen) horizontaal voor de borst (de zogenoemde. vlinder) in de zittende positie.

7. Nok-top – Trekken aan de stang van de bovenste lift aan de voorkant (op de borst) in de zittende positie (of knielen).

Varianten voor ouderen

De bovenste hefstang aan de achterkant naar beneden trekken (tot in de nek) in de zittende positie (of knielen).

Afwisselend aan de voorzijde trekken aan de stang van de bovenklep (op de borst) en achter (tot in de nek) in de zittende positie (of knielen).

De onderste liftstok naar beneden trekken naar de buik in zittende positie.

Pull-ups op de stick met undergrip of overgrip (u kunt de hulp van een sporter gebruiken, die de benen van de pull-up ondersteunt).

8. Bankroet – De romp opheffen tot de gebogen benen met een draai aan de matras (voeten op de grond of ondersteund op ladders) – volledige bewegingsvrijheid van het bovenlichaam, d.w.z.. van op je rug liggen tot je borst tegen je dijen trekken).

Variant voor ouderen

De romp opheffen tot gebogen benen met een draai op een hellingbank – volledige bewegingsvrijheid van het bovenlichaam.

9. Ridge-down – De benen heffen naar een horizontaal liggend gezicht op een kist of een hoge bank.

Variant voor ouderen

De onderste hefstang met gestrekte armen naar beneden naar de buik trekken (van voorover buigen tot op de rug liggen).

10. Dij-rug – Buig de benen bij de kniegewrichten zowel in de voorste ligpositie als een been in de staande positie (positie in de atlas).

In de eerste fase (16-17 jaren) Het wordt aanbevolen om bovenstaande oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren in de vorm van circuittraining, 1-3 reeks van elke oefening (1-3 circuits), 10-12 herhalingen in een reeks, bij oefeningen voor de buikspieren (3 ik 8) – Doen 20 herhalingen in een reeks. In de tweede fase (18-19 jaren, varianten voor de oudere) u kunt uw circuittrainingsformulier behouden of de oefeningen in de aangegeven volgorde uitvoeren, maar apart (eerste 1 van de eerste tot de laatste geplande serie, later 2 dus alleen etc.). 2-4 reeks van elke oefening, 6-10 herhalingen in een reeks, wat betekent, dat zwaardere gewichten moeten worden opgetild, bij oefeningen voor de buikspieren (3 ik 8) – Doen 15 herhalingen in een reeks.

U dient de gewichten bij bepaalde oefeningen zeer zorgvuldig te kiezen (beter te klein dan te groot!). We vergeten niet, dat de gezondheid en veiligheid van sporters het belangrijkst zijn!