Kategorie
Szkolenie

Naturalne ćwiczenia plyometryczne ukierunkowane na zwiększenie mocy rozwijanej w ruchach kompleksowych.

Naturalne ćwiczenia plyometryczne ukierunkowane na zwiększenie mocy rozwijanej w ruchach kompleksowych.

W celu zwiększenia mocy mięśni całego ciała młodych sportowców oraz rozwijanie u nich umiejętności wykorzystania pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz zaleca się stosowanie naturalnych ćwiczeń plyometrycznych (skoki, rzuty, sprinty). Poniżej podano przykładowy program treningowy.

Metoda – trening obwodowy. Sportowcy wykonują ćwiczenia w podanej kolejności, po jednej serii na kolejnych stacjach; „zaliczenie” wszystkich stacji – to wykonanie jednego obwodu; w przypadku stosowania grupowej formy treningu (jednocześnie trenuje 10-12 zawodników, podzielonych na 2-3 osobowe grupy), każda grupa rozpoczyna obwód od innej stacji; na kolejnych treningach zaleca się zmianę kolejności stacji dla poszczególnych grup zawodników; łącznie 9 ćwiczeń (stacji).

Forma – rzuty: ćwiczenia wykonywane w parach, skoki: ćwiczenia wykonywane pojedynczo, na miękkim podłożu – najlepiej na materacach, należy stosować obuwie o dobrych właściwościach amortyzacyjnych, sprinty: ćwiczenia wykonywane dwójkami w hali, na bieżni lub na równym terenie.

Sprzęt – rzuty: piłki lekarskie o masie 1-2 kg (dziewczęta) lub 2-3 kg (chłopcy), skoki: płotki lekkoatletyczne o regulowanej wysokości, dostosowanej (wraz z odległością między nimi) do możliwości dziewcząt i chłopców, materace gimnastyczne między płotkami, sprinty: dystans 15-40 m.

Liczba ćwiczeń: rzuty – 3, skoki – 3, sprinty – 3.

Czas przerwy między ćwiczeniami (stacjami) – ok. 1 minuty, między seriami (obwodami) – od 2,5 do 3 minut. Zalecana liczba obwodów – od 1 do 3.

Ćwiczenia

1. Sześcioskok obunóż z miejsca w dal

2. Rzut piłką oburącz sprzed klatki piersiowej w przód

3. Sprint 15 m

4. Pięcioskok obunóż przez płotki

5. Rzut piłką oburącz znad głowy w przód

6. Sprint 30 m

7. Sześcioskok jednonóż w dal (na przemian prawa-lewa) z naskoku

8. Rzut piłką lekarską oburącz nad głową w tył („przez siebie”) lub oburącz z dołu w przód („przed siebie”) – można naprzemiennie, zmianaćwiczenia co serię lub co trening

9. Sprint 40 m

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *