Jaka ilość aerobów jest wystarczająca w przygotowaniach do zawodów? Planuję w tym roku wystartować po raz pierwszy, ale widzę, ze istnieje tyle zaprzeczających sobie opinii. Jedna osoba ćwiczy przez 30 minut w pierwszych ośmiu tygodniach a następnie, na kilka kilka tygodni przez zawodami zwiększa to do godziny, inni przez dwie do trzech godzin dziennie. To wydaje mi się przesadą. Jak ilość jest wystarczająca i jaka jest zbyt wielka?
Jak zauważyłeś, wymagania co do ćwiczeń na układ krążenia różnią się w zależności od osoby. W swoim liście nie wspominasz o tym jaka jest Twoja procentowa zawartość tłuszczu w organizmie, jak reagujesz na te ćwiczenia, ani ile obecnie zjadasz kalorii. Również, na podstawie podpisu nie mogę stwierdzić czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Te informacje są bardzo ważne w określaniu zakresu ćwiczeń aerobowych.
Wszystkie elementy muszą być zrównoważone między sobą. Najważniejsza jest dieta. Ćwiczenia na układ krążenia można używać jako kompensujące nieefektywny sposób odżywiania. Ćwiczenia te powinny stać się narzędziem pomocnym w redukowaniu zapasów odłożonego tłuszczu. Nie powinny one jednakże być głównym sposobem na odchudzanie. Mogą być w tym skuteczne, to prawda, ale również mogą spowodować straty masy mięśniowej w okresie przygotowań. Według mnie, nikt nie powinien robić ćwiczeń na układ krążenia przez dwie godziny. Daną pracę trzeba wykonać w ściśle określonym okresie czasu, ale nie oznacza to. że musi to być ponad siły. Istnieją sposoby na utrzymanie czasu wykonywania ćwiczeń aerobowych na poziomie dającym się znieść.
Z kilku współczynników, czas powinien być ostatnim na liście do wprowadzania zmian. Można zwiększać intensywność, czy to przez użycie mniejszych oporów i poruszanie się z większą szybkością, czy też przez utycie większych oporów i cięższą pracę. Można też zmienić formę wykonywanych ćwiczeń, by odświeżyć program i uchronić organizm od przyzwyczajenia się do niego. Zmień sprzęt: rowerek zamień na bieżnię. Bieżnię możesz ustawić pod kątem i zamiast zwiększać szybkość chodu czy nawet biegać, ogranicz ją. Możesz podzielić godzinę ćwiczeń na dwie części. rano i wieczorem. W ten sposób przyspiesza się metabolizm dwa razy dziennie a nie raz. Ćwiczenia aerobowe robione rano przy pustym żołądku, kiedy poziom cukru jest niski po nocnym spaniu, jest inną metodą na zmaksymalizowanie efektów.
Musisz określić to co Ci przynosi efekty. Wyniki ćwiczeń na układ krążenia są wyjątkowo obiektywne: albo są – albo ich nie ma. By określić wystarczający dla ciebie zakres powinieneś dać sobie wystarczającą ilość tygodni, w czasie gdy nadal jeszcze spożywasz duże ilości kalorii i nie zacząłeś jeszcze diety. Dzięki spożywaniu dużej ilości kalorii nie będziesz pozbawiał mięśni zapasów. Jeżeli jesteś już w środku fazy przygotowań, powiedzmy w ósmym tygodniu, i uważasz, że to, co robisz nie wystarcza, zacznij od zwiększenia intensywności a potem, gdy już nic innego da rezultatów, zwiększ czas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, jeżeli wydłużysz czas, musisz zachować wysoki poziom spożycia kalorii. Jeżeli obetniesz kalorie i będziesz przy tym więcej ćwiczył, Twój metabolizm stanie w miejscu. Możesz mi wierzyć!