Ręce wyprostowane, oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków (lub szerzej), stopy przy sobie lub w lekkim rozwarciu:
– wziąć wdech i zgiąć ramiona tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze, nie wyginając nadmiernie grzbietu w okolicach lędźwiowych;
– odepchnąć się do pełnego wyprostowania ramion;
– wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Jest to doskonałe ćwiczenie na mięsień piersiowy większy i mięsień trójgłowy ramienia. Można je wykonywać w dowolnym miejscu.
W zależności od kąta nachylenia klatki piersiowej do podłoża praca mięśni koncentruje się:
– w obojczykowej części mięśnia piersiowego większego (gdy stopy są maksymalnie wyprostowane na palcach);
– w wewnętrznej części mięśnia piersiowego większego (gdy klatka piersiowa jest maksymalnie uniesiona).
W zależności od rozstawu rąk praca mięśni koncentruje się:
– w zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego (gdy ręce są szeroko rozstawione)
– w mostkowo-żebrowej części mięśnia piersiowego większego (gdy ręce są wąsko rozstawione).
Podczas wykonywania pompek napięte mięśnie zębate przednie dociskają łopatki do klatki piersiowej.