Categories
Szkolenie

Harjoituksia oman kehon painolla (hyppääminen, heittää, kulkee)

Harjoituksia oman kehon painolla (hyppääminen, heittää, kulkee)

Parhaat voimaharjoitukset – eikä vain nuorille urheilijoille – ovat luonnollisia plyometrisiä harjoituksia (hyppääminen, heittää, kulkee). Kun nämä harjoitukset suoritetaan oikein, opetus on mahdollista, ja sitten parannus, urheilijan kyky käyttää "ylimääräistä" energiaa, kertynyt liikkeen järjestelmään (lihaksen ja jänteen kompleksissa) lihasten työn aikana venytys-supistussyklissä. Ta energia, kutsutaan joustavuuden energiaksi, voit saavuttaa suuremman liikkeen voiman ja voiman – mikä lisää urheilijan suorituskyvyn tehokkuutta.

Käymättä läpi tätä erittäin monimutkaista – täysin selitetty vasta tänään – voidaan sanoa, Nuorten urheilijoiden opettaminen suorittamaan erityyppisiä hyppyjä on äärimmäisen tärkeää paitsi heidän hyppykykynsä ja voimansa lisäämiseksi, mutta ennen kaikkea moottorijärjestelmiensä suojaamiseksi (erityisesti: selkärangan ja polvinivelet) kroonista ylikuormitusta vastaan, monien pelaajien uran aikana, edustaa eri urheilulajeja / kilpailuja.

Tehokas, mutta myös turvallinen, hyppy on kyky kehittää maksimaalista voimaa palautumisvaiheessa ja vähintään yhtä tärkeä kyky pehmustaa (tukahduttaminen) paljon suurempi maareaktiovoima (pääasiassa pystysuora komponentti) laskeutumisvaiheen aikana. Nämä kaksi taitoa voivat olla toisistaan ​​riippumattomia. Harjoittelu näyttää, että suuri joukko urheilijoita voi hypätä dynaamisesti ja korkealle, mutta hän ei voi turvallisesti ("pehmeä") maa. Ensimmäinen taito liittyy voiman ja voiman tasoon, toinen – se on ensisijaisesti tekniikka (suoritustapa) liikenne. Ensimmäistä ei voida parantaa lisäämättä voimaa ja voimaa, kun taas toinen – ilman oikeaa perustaa, ensimmäisten vuosien aikana. Mainittujen hyppyvaiheiden suoritusluonteen on oltava erilainen. Ensin, ts.. heijastuksen aikana, teemme kaiken, kehittää mahdollisimman paljon voimaa, toiseksi, ts.. laskeutumisen aikana - yritä "sammuttaa" maan reaktiovoima niin paljon kuin mahdollista.

Opettaminen urheilijalle kyky käyttää lihastyötä venytys-supistumissyklissä palautumisvaiheessa ei ole vaikeaa, mutta kannattaa opettaa nuoria urheilijoita hyppäämään "koko keholla" eikä vain "jaloilla" alusta alkaen. Sitten sinun täytyy jatkaa, uran kaikissa vaiheissa, muistuttaa pelaajia, että he kiinnittävät "lihasten nauhan" rebound-vaiheeseen (käännä kätesi ja vartalo – jalkojen suoristaminen – "Vetäminen" käsivarsien ja vartalon kanssa) ja käytti mahdollisimman paljon paitsi alaraajojen lihaksia, mutta myös energiaa, tuottaa ylävartalon ja yläraajojen liikkeet.

Laskeutumisvaihetta on paljon vaikeampaa hallita, jonka pitäisi olla poistot, "pehmeä". Suorita tämä suorittamalla molemmat yksittäiset hyppyt, ja yhdistetty (monikulmioita) sinun tulisi kouluttaa kykyä kehittää maksimaalista voimaa palautumisvaiheessa ja kykyä "vaarantaa lasku", ts.. maa tarpeeksi pehmeä, jotta selkärangan ja polvinivelet eivät ylikuormitu, mutta samalla niin "jäykkä", jotta ei "menettäisi" liikaa kevätenergiaa, mikä on hyödyllistä mahdollisessa liikkeessä, suoritetaan välittömästi laskeutumisen jälkeen. Koska venytys-supistussyklin liikkeen suunnan muutoksen tulisi tapahtua mahdollisimman nopeasti, ja jokainen viive vähentää elastisen energian osuutta supistumisvaiheessa, se tarkoittaa, että jos yhdistetyt hyppyjä erotetaan aukoilla, sitä ei kouluteta käyttämään elastista energiaa, varastoidaan laskeutumisen aikana, seuraavassa siirrossa, ts.. pohdintaa.

Odotettavissa, että hyppyharjoitusten käyttö minulla. (16-17 vuotta) ja II (18-19 vuotta) vaihe vaikuttaa molempien hyppykykyjen kasvuun, ja alaraajojen vahvuus. Jos tytöt ja pojat oppivat näissä koulutusvaiheissa laskeutumaan turvallisesti, urheiluharjoittelun myöhempinä vuosina ei hyppyharjoitusten käyttö aiheuta uhkaa heidän liikuntajärjestelmälleen.

Alla on joitain suosituksia turvalliseen heittoon, hyppääminen ja juokseminen lyhyille matkoille (sprintit).

Heittää

Pariskuntien välisen etäisyyden tulisi olla tämä, jotta voisit molemmat heittää pallon kumppanillesi ilman ongelmia, sekä tarttua turvallisesti sen heiton jälkeen, odottaa pallon palautumista maasta. Heittäminen on tehtävä huolellisesti, tarkalleen kumppanille, mutta yritä tehdä se samaan aikaan, että pallon heittämisen hetki oli mahdollisimman nopea. Ota pallo itsevarmasti, pehmeä, älä jäykistä kehoa. Valmistaudu varovasti dynaamiseen pallonheittoon. Jokaisen heiton on oltava mahdollisimman dynaaminen. Jos se on liian hidas, sinun tulisi korvata pallo kevyemmällä.

Tehtävä pyörälle – tehdä poistovaiheesta mahdollisimman dynaaminen, kiinnitä "lihasten nauha" (jalat – torso – käsivarret – kädet)!

Hyppää

Sinun tulisi palautua takaisin dynaamisesti, hypätä esteiden yli niin korkealle kuin mahdollista. Laskeudu kuin kissa. Pehmeä ja hiljainen. Alaraajojen selkärangan ja nivelten suojaamiseksi loukkaantumisilta on välttämätöntä: hyppää vain pehmeällä maalla, käytä kenkiä, joilla on hyvät vaimennusominaisuudet, parantaa jatkuvasti oikeaa laskeutumistekniikkaa. Taivuta polvien nivelten jalat heti kosketuksiin pehmeän maan kanssa, kallista vartalo hieman eteenpäin, "Tartu" maahan sormillasi ja jalkapallolla. Älä koskaan laske suorilla tai täysillä jaloilla, jäykistämällä vartalo. Ilman kenkiä voit hypätä vain hiekkaiseen maahan. Muistaa, suorittaa heijastus dynaamisesti, ja laskeutuu rauhallisesti, pehmeä. On parempi hypätä alempien yli, pikemminkin kuin liian suuret esteet, aina patjoille tai muulle, pehmeä maa. Suorita yhdistettyjä hyppyjä ilman keskeytyksiä, yksi toisensa jälkeen. Aidan välinen etäisyys ei saa olla liian suuri. Sinun täytyy hypätä pääasiassa ylöspäin, ei ole kaukana. Jos käytettävissä on vain yksi aita, voimme hypätä esteen molemmin puolin.

Tehtävä hyppääjälle – "Yhdistä" -hypyt sarjassa, ts.. tee ne yksi toisensa jälkeen, suorita lentoonlähtövaihe mahdollisimman dynaamisesti ja laskeutumisvaihe "pehmeä", kiinnitä "lihasten teippi" kanteen (käännä kätesi ja vartalo – jalkojen suoristaminen – "Vetäminen" käsivarsien ja vartalon kanssa)!

Sprintit (10-50 m)

Suurentamaan liikkumisessa ilmenevää maksimitehoa, ts.. "Polttaa" omaa kehoasi, on suositeltavaa käyttää vaihdetta suurimmalla nopeudella. On suositeltavaa suorittaa ne molempien osien molempien suurimpien kiihtyvyyksien muodossa 10-15 m (korostamme vaihetta saavuttaa suurin teho, ilmaistuna suurimmalla ajonopeudella), sekä juoksumatkat jopa 50 m (korostamme veturin maksimitehon ylläpitämisen vaihetta). Lähtötekniikan vaikutuksen vähentämiseksi maksimitehon saavuttamiseen kuluvaan aikaan on suositeltavaa aloittaa juoksu korkeasta lähtöasennosta. Ennen kuin käytät tehokkaita, mutta samalla ominaista suhteellisen suuri loukkaantumisriski, harjoittelutoimenpiteiden aikana tulisi suorittaa erittäin vankka lämmittely.

Runnerin tehtävä on juosta täynnä aloittaaksesi loppuun, lentoonlähtö mahdollisimman nopeasti ja yritä kiihdyttää ajon loppuun asti!