Luokat
Ravitsemus

Riittävä kalsiumin ja raudan saanti

Riittävä kalsiumin ja raudan saanti.

Hyvään proteiinilähteeseen kuuluvien tuotteiden riittämätön tarjonta aiheuttaa ravitsemuksellisten puutteiden riskin. Ja niin esimerkiksi. lihavalmisteiden kulutuksen rajoittaminen edistää raudan puutetta, toisaalta maidon ja sen tuotteiden vähäinen kulutus ei mahdollista riittävää kalsiumin saantia ruokavaliossa.

Puolalaisten urheilijoiden keskuudessa tehdyn tutkimuksen tulokset osoittavat, että raudan puute vaikuttaa noin 1/4 nuoret pelaajat ja 10% pelaajia, edustavat eri urheilulajeja, havaitut puutteet ovat useimmiten piileviä, anemiaa esiintyy melko harvoin. Yksi tärkeimmistä raudan puutteen syistä urheilijoiden keskuudessa on tämän ravintoaineen riittämätön kulutus ruoan kanssa, mikä pätee erityisesti nuoriin naisiin. Seuraavassa on menetelmiä, jotka lisäävät sekä raudan määrää ruokavaliossa että parantavat sen imeytymistä ruoansulatuskanavassa..

Raudan määrän lisääminen kehossa on välttämätöntä:

• syö lihaa ja kalaa säännöllisesti, paras yhdessä hiilihydraattisten ruokien kanssa (esimerkiksi.. spagetti lihalla). Lihavalmisteissa oleva hemirauta tukee ei-hemiraudan imeytymistä kasvituotteista,

• sisältää kasvituotteita, joiden rautapitoisuus on suhteellisen korkea (viljat, kuivatut hedelmät, palkokasvit, vihannekset vihreillä lehdillä),

• syö runsaasti C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia (sitrushedelmät, mustaherukka, appelsiinimehu, persilja, pippuri) koska tätä vitamiinia sisältävä ruokavalio lisää ei-hem-raudan imeytymistä (munista ja kasvituotteista),

Suurten määrien leseiden tai vahvan teen nauttiminen häiritsee ei-hem-raudan imeytymistä. Erityisesti ihmisten, joilla on raudan puute, tulisi käyttää sitä kohtuullisina määrinä tai aterioiden välillä.

Sinun tulisi myös muistaa, että rautaa tulisi ottaa lisää vain aiemmin diagnosoiduissa puutteissa tai ennaltaehkäisevästi, mutta aina lääkärin kuulemisen jälkeen.

Kalsium on yksi järjestelmän tärkeimmistä makroravinteista. Lähes koko tämän elementin sisältö (99%) sijaitsee luustojärjestelmässä ja vain 1% muualla kehossa. Monien tutkimusten tulokset, nuorten urheilijoiden sekä urheilua harjoittamattomien keskuudessa, osoittavat usein, että tämän mineraalin saanti on liian pieni. Tämä on huolestuttava ilmiö, koska nuorten ruokavalion riittämätön kalsiumin saanti estää heitä saavuttamasta korkeaa luumassan huippua, mikä on tulevaisuudessa suotuisaa osteoporoosin kehittymiselle. Riittämätön kalsiumin saanti on erityisen vaarallista kasvupurskeen aikana, kun luun kasvu on erityisen voimakasta ja siksi myös tämän mineraalin kysyntä on suhteellisen korkea. Lisäksi kalsiumilla on erittäin tärkeä rooli fyysisen rasituksen aikana, lähinnä lihasten johtumiseen, sekä luurankolihakset että sydänlihas. Kalsiumin saannin pitäminen matalana pitkään voi häiritä näitä prosesseja, vaikuttaa negatiivisesti kehon liikuntakykyyn.

Puolalaisten ravitsemusstandardien mukaan päivittäinen kalsiumin tarve ikäisillä nuorilla 15-19 vuotta on 1200 mg. Maito, juusto ja kaikenlaiset maitopohjaiset tuotteet ovat tuotteita, jotka ovat paras imeytyvän kalsiumin lähde. Annetaan suositeltu päivittäinen kalsiummäärä maitotuotteissa, ne tulisi suunnitella useita kertoja päivässä, näitä vastaavina määrinä, näkyy taulukossa 8.4.

Pöytä 8.4. Maitotuotteiden määrä, joka kattaa nuorten päivittäisen kalsiumtarpeen 15-19 vuotta (Ziemiańskin mukaan, 2001).

Täten, lisätä kalsiumin saantia ruokavaliossa sinun pitäisi:

• syödä 3 kertaa päivässä maitotuotteet, vähintään määränä 3 lasillista maitoa tai 3 jogurttisäiliöt. Nuoret ihmiset, kasvun ja kypsymisen aikana tulisi kuluttaa yhdessä 4-5 lasillista maitoa päivässä,

• valitse nämä maitotuotteet, jotka sisältävät pienen määrän rasvaa, koska rasvaton maito ja juusto sisältävät saman määrän kalsiumia kuin täysrasvaiset tuotteet. Se on myös suositeltavaa, kuluttaa maitotuotteita hiilihydraattituotteiden kanssa (esimerkiksi.. maissihiutaleet maitoa). Keltaiset ja siniset juustot ovat erittäin hyvä kalsiumin lähde, korkean rasvapitoisuuden vuoksi urheilijoiden tulisi käyttää niitä pieninä määrinä,

• pienet kalat tulisi sisällyttää urheilijan ruokavalioon, joita syödään yhdessä luiden kanssa (esimerkiksi.. kilohaili tai sardiini, savustettu tai purkitettu) ne ovat myös hyvä kalsiumin lähde,

• eläintuotteiden lisäksi tulisi sisällyttää myös kasvituotteita, jotka sisältävät suhteellisen paljon kalsiumia. Soijatuotteet ovat hyvä tämän ravintoaineen lähde kasvipohjaisten tuotteiden joukossa (rasvaton), sekä vihreää pinaattia, kuivatut viikunat, mantelit ja myslihiutaleet.