Luokat
Ravitsemus

Ravitsemus painonlaskun aikana

Oikein tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet, kiinnittäen erityistä huomiota proteiinien saantiin, jonka pitäisi pysyä vaaditulla tasolla – 1,2-1,7 g / painokilo. Ihmisten tapauksessa, jotka edelleen kasvavat, proteiinien tarjonta tulisi olla suurempi – noin 2,0 g kiloa kohti kilpailijan ruumiinpainoa (katso proteiinivaatimukset – pöytä 8.2).

Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossa saavutetaan sisällyttämällä suuri määrä runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita, kuten vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä, pääasiassa siipikarjaa, vasikanliha ja naudanliha sekä vähärasvainen kala ja munat. Vähennysruokavalion tulisi sisältää myös rasvaton maito, vähärasvaista valkoista juustoa ja vähärasvaisia ​​jogurtteja ja kefiirejä.

Toisaalta ruokavalion energia-arvo pienenee rasvan ja hiilihydraattien saannin vähentämisen kustannuksella. Pienempi rasvavarasto saavutetaan poistamalla rasvaiset elintarvikkeet, ts.. liha ja leikkeleet, joissa on paljon tätä ainesosaa, kastikkeet, majoneesi, rasvainen kala (makrilli, ankerias, iso karppi), keltaiset juustot, rasvaiset keitot, kaikenlaisia ​​rouxia ja kermaa. Kermavoin kulutusta tulisi rajoittaa merkittävästi, levittää leipää hyvin ohuesti, kun taas kasviöljyjä on käytettävä, mutta kohtuullisina määrinä, lisäämällä ne raaka vihanneksiin. Ruoan rasvapitoisuus riippuu myös sen valmistustavasta. Vain tällaisia ​​kulinaarisia tekniikoita tulisi käyttää, jotka rajoittavat sen pitoisuutta elintarvikkeissa. Joten ruoanlaitto on sallittua, haudutus ilman paistamista, paistaminen läpinäkyvässä kalvossa ja grillaus teflonilla. Taulukko osoittaa, kuinka tärkeää on valita oikeat tuotteet vähennysruokavaliossa 8.6, mikä osoittaa kaloripitoisuuden erot, saman kokoisia tuotteita painon mukaan, niiden sisältämän rasvan määrästä riippuen.

Ruokavalion vähentämisessä tulisi minimoida yksinkertaisten hiilihydraattien tarjonta, kuten esimerkiksi: pöytäsokeri (sakkaroosi), hunaja, hillot, hillo, kuivattuja hedelmiä ja makeita juomia, ja vähentää merkittävästi rakeiden sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta, makaronach, leipä ja kaikenlaiset jauhoihin, riisiin ja perunoihin perustuvat tuotteet.

Pöytä 8.6. Lämpöarvojen vertailu 2 ateriat, jotka koostuvat samasta määrästä tuotteita, jolla on erilainen rasvapitoisuus.

Toisaalta vihannesten ja hedelmien, joilla on alhainen sokeripitoisuus, tulisi olla suuri osuus ruokavalion vähentämisessä, jotka ovat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde ja joilla on happamuutta vähentävä vaikutus, mikä on erittäin tärkeää kehon moitteettoman toiminnan ja nopeamman uudistumisen kannalta. Lisäksi nämä tuotteet, erityisesti vihannekset ovat vähän kaloreita ja tarjoavat keholle kuitua. Ruoansulatuskanavan täyttävät ravintokuidut vähentävät nälän tunnetta ja nopeuttavat suoliston peristaltiikkaa, niiden asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi. Hedelmien joukossa näitä suositellaan ensisijaisesti, joille on tunnusomaista alhainen lämpöarvo, ts.. melonia, arbuzy, greipit, mandariinit, kiivi, appelsiinit, omenat, mansikoita, persikat. Painonpudotuksen aikana kaloripitoisempien hedelmien kulutus on rajallista, jotka sisältävät banaaneja, viinirypäleet, mustaherukat ja kuivatut hedelmät.

Huolimatta proteiinipitoisten tuotteiden sisällyttämisestä ruokavalioon (maito, juustot ja lihatuotteet) ja paljon hedelmiä ja vihanneksia, ne eivät takaa riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Tämä koskee erityisesti kalsiumia, magnesium ja B-vitamiinit. Tästä syystä painonpudotuksen tulisi tukea ruokavaliotaan vitamiini- ja mineraalivalmisteilla, kuten keskuksella, Supradyn, Unicap, tai Multitabs.

Erittäin tärkeä on, jotta nesteen saantia ei rajoiteta laihdutuksen aikana. Sinun pitäisi juoda niin paljon, kuinka paljon pelaaja haluaa, suositellaan, juoda ainakin 1,5 litra nestettä päivässä (lukuun ottamatta kulutetun ruoan vettä), koska se on vähimmäismäärä, joka tarvitaan aineenvaihduntatuotteiden erittymiseen. Painonpudotuksen aikana kilpailijoiden tulisi juoda kivennäisvettä, joita voidaan käyttää rajoituksetta ja muut suhteellisen pieniä määriä sokeria sisältävät juomat. Vedellä laimennettuja hedelmämehuja suositellaan suhteessa yksi annos mehua kahteen annokseen vettä tai isotonisia juomia laimennettuna kahdesti vedellä. Painon alentamisessa suositellaan myös kasvismehuja, esim.. tomaatti tai monikasvis.

Huomaa, että oikeiden ravitsemussääntöjen noudattaminen on tärkeää paitsi laihduttaessa, mutta myös laihduttavan ruokavalion lopettamisen jälkeen. Riittämätön ravitsemus tänä aikana voi pilata useiden viikkojen vaikutukset, ja joskus jopa useita kuukausia ruokavalion rajoituksia. Painonpudotuksen aikana, koska aineenvaihdunta vähenee asteittain adaptiivisesti, joka voi jatkua useita viikkoja vähennysruokavalion päättymisen jälkeen. Jos palaat nopeasti vanhoihin ruokailutottumuksiin tänä aikana ja syöt enemmän ruokaa, painat yhtäkkiä (niin kutsuttu. "jo-jo" -vaikutus tai "rebound" -vaikutus). Siksi se on tärkeää, joten tiukan ruokavalion lopettamisen jälkeen, mikä tapahtuu usein heti kilpailun päättymisen jälkeen, vaihda normaaliin syömiseen hyvin hitaasti, vähitellen kulutetun ruoan määrän lisääminen. Tämä estää äkillisen painonnousun ja estää uuden painonpudotuksen.

1 reply on “Ravitsemus painonlaskun aikana”

Moja redukcja nie idzie po mojej myśli. Po przeczytaniu wpisu zorientowałem się, że robię kilka podstawowych błędów. Mam nadzieje, że teraz będzie już lepiej.

Comments are closed.