Luokat
Ravitsemus

Urheilua harjoittavien nuorten ravitsemussuositukset – yhteenveto.

Urheilua harjoittavien nuorten ravitsemussuositukset – yhteenveto.

1 .Yksitoikkoisuutta tulisi välttää nuorten ruokavaliossa. Tuotetta ei ole, joka sisältää kaikki ravintoaineet, siksi vain monipuolinen ravitsemus, erilaisten elintarvikkeiden huomioon ottaminen pystyy suojaamaan kehoa ravitsemuksellisten puutteiden esiintymiseltä. Siksi sinun tulisi syödä päivittäin erilaisia ​​kasvi- ja eläinperäisiä elintarvikkeita (viljatuotteet, meijeri, liha, vihannekset ja hedelmät).

2. Lasten ja nuorten tulisi syödä vähintään säännöllisesti 4 ateriat päivässä, joka päivä, alkaen aamiaisesta kotona, tasaisilla taukoilla aterioiden ja harjoittelun välillä ja asianmukaisella energianjaolla koko päivän ajan (aamiainen – 30%, 2. aamiainen -10%, illallinen – 40%, ehtoollinen – 20%)

3. Maito, juustot, jogurtit ja kefirit (keskirasva) kaksi pitäisi syödä, ja jopa kolme kertaa päivässä. Näiden tuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon takaa nuorelle keholle riittävän kalsiumin, ja lisäksi se on hyvä terveellisen proteiinin sekä B2- ja B12-vitamiinien lähde.

4. Liha ja leikkeleet ovat hyvä eläinproteiinin lähde. Nuorten ruokavaliossa on kiinnitettävä erityistä huomiota kalan kulutukseen, joka pitäisi syödä 3-4 kertaa viikossa Muu liha tulisi valita kohtuullisena rasvamääränä, siipikarja on erityisen suositeltavaa (kanat ja kalkkunat) ja vasikanliha.

5. Nuorten tulisi syödä paljon täysjyvätuotteita niiden korkean mineraalipitoisuuden vuoksi, kuitu ja vitamiinit. Erityisesti täysjyväleipää suositellaan, kaurapuuroa ja kaikenlaisia ​​karkeita rouheita.

6. Vihanneksia ja hedelmiä tulisi syödä päivittäin, ottaa ne jokaisella aterialla. Urheilevien nuorten tulisi kuluttaa 1,0 tehdä 1,2 kg näitä tuotteita yhteensä.

7. Nuorten urheilijoiden on erittäin tärkeää kosteuttaa kehoa kunnolla. Hiki menettäneet kehonesteet tulee korvata sopivilla juomilla, kulutetaan koulutuksen aikana ja sen jälkeen, pitäen mielessä, että sinun täytyy juoda enemmän kuin halu haluaa.

8. Nuorten tulisi rajoittaa erityisesti eläinperäisten rasvojen kulutusta. Kermaöljyä suositellaan levitteeksi, kasviöljyjä tulisi kuitenkin käyttää salaateissa ja salaateissa.

9. Sinun tulisi olla maltillinen syömällä sokeria ja makeisia. Jos mahdollista, nuorten urheilijoiden tulisi syödä hedelmiä ja vihanneksia makeisten sijaan.

10.Syöminen aterioiden välillä on positiivinen, edellyttäen, että ne eivät ole epätoivottuja "pikaruokia". Välipaloina niitä suositellaan mm. hedelmiä, soki, jogurtteja, juusto, maitojuomat, vihannekset ja kasvissalaatit, hedelmät tai liha ja vihannekset.

11 .Vain nämä ihmiset saavat laihtua, joilla on riittävä rasvakudos. Ainoa terveellinen ja suositeltava painonpudotustapa on käyttää oikein tasapainoista ruokavaliota, jolla on negatiivinen energiatase.

Muistetaan, järkevä ravitsemus ei yksinään takaa urheilijan menestystä tai hyvää terveyttä, kuitenkin ilman asianmukaista ravintoa, sovitetaan nuoren ikään, sukupuoleen ja fyysiseen aktiivisuuteen, on mahdotonta käyttää sen potentiaalia ja ylläpitää optimaalista kehitystä ja terveyttä.