Luokat
Ravitsemus

Oikea osuus energiaa tuottavista ainesosista ruokavaliossa painottaen erityisesti hiilihydraatteja

Oikea osuus energiaa tuottavista ainesosista ruokavaliossa painottaen erityisesti hiilihydraatteja.

Elimistö saa energiaa ruoasta pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista, ja paljon vähemmän proteiineista. Hiilihydraattien tulisi peittää 55-65% päivittäinen energiantarve, rasvojen pitäisi toimittaa 23-30% energiaa, ja loput 12-15% sen pitäisi tulla proteiinista, edellä mainittujen ainesosien käyttöaste riippuu suoritetun työn tyypistä. Pienitehoisten ponnistelujen aikana, suurin osa tarvittavasta energiasta tulee rasvojen hapettumisesta, ja vain pieni osa siitä hiilihydraateista. Jopa suhteellisen ohuen ihmisen kehon rasvavarastot ovat suuria (pöytä 8.1) ja kestää useita tunteja matalan intensiteetin työtä, siksi niitä ei tarvitse täydentää, vaikka harjoitus vie kauan. Liikunnan intensiteetin lisääntyessä myös hiilihydraattien osuus energiantuotannossa kasvaa, ja erittäin voimakkailla ponnisteluilla niistä tulee perusenergiasubstraatti., ilman rasvoja. Vaikka sekä rasvoilla että hiilihydraateilla on positiiviset ominaisuudet energialähteenä, se on korostettava, että intensiivisesti harjoittavalle urheilijalle hiilihydraatit ovat taloudellisin energiasubstraatti. valitettavasti, toisin kuin rasvat, kehon hiilihydraattien resurssit eivät ole suuria, ovat noin 400 g (pöytä 8.1) ja kestää vain noin 1,0-2,0 tuntia kohtalaista intensiivistä liikuntaa (70%VO2max), siksi tarve heidän jatkuvaan ravintoonsa.

Pöytä 8.1. Systeemiset resurssit ja energiasubstraattien tehokkuus (wg Wilmore ja Costilla, 1994).

Nuoren urheilijan ruokavalion tulisi olla runsaasti hiilihydraattia, kohtalainen rasvapitoisuus. On paljon todisteita siitä, että runsasrasvainen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti urheilijan fyysiseen suorituskykyyn. Rasvaisen ruokavalion syömisen tärkeimmät ja yleisimmin mainitut kielteiset vaikutukset sisältävät merkittävän glykogeenivarastojen vähenemisen lihaksissa ja maksassa., kiihdyttää väsymyksen kehittymistä, varsinkin korkean intensiteetin ponnisteluilla. Alhaisessa hiilihydraattikulutuksessa, voimakkailla ponnisteluilla proteiinin käyttö voi lisääntyä (glukoneogeneesi) energiaprosesseihin, mikä on keholle hyvin epäedullinen ilmiö. Toinen haitallinen vaikutus syömällä liikaa rasvaa on lisääntynyt hapentarve. Koska saadaksesi saman määrän energiaa, rasvojen hapettuminen vaatii noin 10% enemmän happea kuin hiilihydraattien hapettuminen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, rasvaista ruokavaliota noudattavien urheilijoiden ponnistelut ovat raskaampia (subjektiivinen arviointi. maksaa) verrattuna runsaasti hiilihydraattia sisältävään ruokavalioon.

Noin 60% Nuoren urheilijan ruokavaliossa oleva hiilihydraateista peräisin oleva energia tarkoittaa päivittäistä tämän ravintoaineen määrää 8-10 g kiloa kohti kilpailijan ruumiinpainoa. Tällainen suuri hiilihydraattivarasto edellyttää usein ravintoaineiden sisältämistä runsaasti tätä ravintoaineita sisältäviä tuotteita. Hiilihydraattisten elintarvikkeiden tulisi olla käytännössä jokaisen urheilijan aterian yhteydessä. Alla on lueteltu tuotteita ja elintarvikkeita, jotka ovat hyviä hiilihydraattilähteitä:

• leipä, pääasiassa täysjyvä- ja aamiaismuroja,

• riisi, rouheet, maissi ja muut viljatuotteet,

• pasta, nuudelit ja muut jauhot,

• sekä tuoreita että kuivattuja hedelmiä,

• perunat,

• makeat maitotuotteet (jogurtteja ja hedelmäsmuutteja),

• kulta, hillo, hillo,

• hiilihydraattijuomat (hedelmämehut, urheilujuomat),

• pienet hiilihydraattiset välipalat aterioiden välillä (esimerkiksi.. erityisesti urheilijoille valmistetut baarit, jotka on valmistettu kuivattujen hedelmien ja viljan perusteella).

Hiilihydraattipitoista ruokavaliota tulisi soveltaa urheilijaan kaikkina aikoina, sekä valmistautumisessa että ennen kilpailua, sekä kilpailun aikana että sen jälkeen.. Valmisteluvaiheessa, hiilihydraatit, joita kulutetaan säännöllisesti harjoittelun aikana, estää väsymys ylläpitämällä normaalia verensokeritasoa, ja täydennettynä heti harjoittelun päättymisen jälkeen, ne varmistavat käytettyjen glykogeenivarojen nopeamman uusimisen lihaksissa ja maksassa. Käytä hiilihydraattipitoista ruokavaliota muutamassa päivässä ennen aloittamista (harjoittelukuormitusta vähitellen vähentämällä) voit kerätä merkittäviä määriä lihasten glykogeeniä (niin kutsuttu. glykogeenin superkompensointi). Välittömästi alkua edeltävällä aterialla suositellaan hiilihydraattien saantia niiden kehon sisäisten varantojen lisäämiseksi, ja itse aloituksen aikana (kestää kauemmin kuin 45 pöytäkirja) estää väsymystä, säilyttämällä glykogeeni sekä lihaksissa että maksassa. Hiilihydraatteja suositellaan myös kilpailun jälkeen, koska ne, kuten harjoittelun jälkeenkin, määräävät optimaalisen glykogeenin uusiutumisnopeuden, joka saa erityisen merkityksen, kun kilpailu kestää useita päiviä.

Harjoittelun tai kilpailun jälkeen on parasta aloittaa hiilihydraattijuomien ottaminen mahdollisimman pian fyysisen rasituksen päättymisen jälkeen, koska ensimmäisessä 120 Muutamassa minuutissa glykogeenin uudelleensynteesi on paljon nopeampaa kuin myöhempinä tunteina (kuva 8.1).

Kuva 8.1. Varhaisen hiilihydraatinkulutuksen vaikutus harjoituksen jälkeiseen glykogeenin palautumiseen (wg Ivy, 2001).

Tässä tapauksessa hiilihydraatteja maltodekstriinien muodossa noin 1,2 g / kg ruumiinpainoa tunnissa, otettu kahtena annoksena 30 pöytäkirja, vaikka hiilihydraatti-proteiinijuomia voidaan myös tarjoilla, silloin on suositeltavaa käyttää pienempiä määriä hiilihydraatteja – 0,8 g ja 0,4 g proteiinia / painokilo, tunnin ajan, otetaan myös puolen tunnin välein.