Categories
Szkolenie

Harjoitustyypit ja säännöt niiden oikeasta suorituksesta

Harjoitustyypit ja säännöt niiden oikeasta suorituksesta.

Parhaiden harjoitteluvaikutusten saavuttamiseksi tällaisia ​​harjoituksia tulisi käyttää, mikä – ottaen huomioon lihasten lisääntyneiden ominaisuuksien ominaisuudet – ne antavat suurimmat takeet oletetun tavoitteen saavuttamisesta.

Suurin osa urheilijan suorittamista liikkeistä, lihasten ja hermoston toiminnan kannalta, tavoitteena on kehittää mahdollisimman paljon voimaa, ja lihakset toimivat kattavasti "lihaksina", biokineettisten ketjujen ajo. Sikäli kuin kasvava lujuus, yksittäisten lihasryhmien lihasmassa tai paikallinen voimakestävyys tunnustetaan yleensä oikeaksi, yksittäisten lihasryhmien voiman lisääminen eristetyllä tavalla ei kuitenkaan näytä olevan toteuttamiskelpoinen ratkaisu. On hyödyllistä käyttää tällaisia ​​harjoituksia, jossa voimaa kehittävät lihakset, jotka ajavat biokineemista ketjua "alaraajat-vartalo-ylärajat", niin, kuten sitä esiintyy useimmissa urheilijan suorittamissa liikkeissä.

Ensisijaisesti harjoittelun tarpeiden perusteella kannattaa erottaa vähintään kolme tyyppistä harjoitusta, joita urheilijoiden tulisi käyttää.

Globaalit harjoitukset – harjoittaa kattavasti koko kehon lihaksia ja mahdollistaa liikkeen suorittamisen mahdollisimman nopeasti kaikilla alueilla, ts.. "Loppuun", tarvitsematta estää antagonistilihasten liikettä liian aikaisin. Tämä harjoitusryhmä on erityisen hyödyllinen koko kehon lihasten voiman lisäämisessä, ja sen osat (esimerkiksi.. alaraajat ja vartalo, tai yläraajojen ja vartalon). Ne tulisi tehdä mahdollisimman pian, riippumatta peitetyn kuorman koosta. Globaalit harjoitukset – lukuun ottamatta luonnollisia plyometrisiä harjoituksia, ts.. vaihdetta, hyppää ja heittää lääkepalloja - tarkoitettu aikuisille urheilijoille (luurankojärjestelmän kasvuprosessi on päättynyt), joiden tulisi aiemmin käyttää järjestelmällisesti eristettyjä ja segmentoituja harjoituksia, valmistelemalla luu-nivel- ja lihassysteeminsä toimimaan mahdollisimman dynaamisesti ja samalla voittamaan ulkoinen vastus.

Segmenttiharjoitukset – mukana useita samanaikaisesti, enimmäkseen suuria, lihasryhmät (esimerkiksi.. penkkipunnerrus, makaa selkäsi penkillä, jossa yläraajojen lihakset toimivat yhdessä rinnan lihasten kanssa). Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä voiman ja lihasten kasvun vaiheissa, ei niin usein – paikallinen vahvuus ja voimakestävyys.

Eristetyt harjoitukset – mukaan lukien yksittäiset lihasryhmät. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa vakioasennoissa, jotka rajoittavat muiden vaikutusvaltaa - lukuun ottamatta käytettyjä – lihasryhmät. On suositeltavaa suorittaa ne erittäin huolellisesti ja lisätä asteittain ylitettyä kuormaa. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä paikallisen voimakestävyyden lisäämisvaiheissa, lihasmassaa ja voimaa.

Harjoituksen suorittamistapa on erittäin tärkeä. Lisää paikallista voimakestävyyttä, aivan kuten laiha lihas, vaatii rauhaa, tarkka, täysimääräisesti (korostaen liikkeen alkua ja loppua) suorittaa harjoitus. Tarkkuus on tavoite, lihasten sävyn ja liikealueen hallinta, ei harjoituksen nopeutta. Kun käytämme liikuntaa lihasvoiman kasvattamiseen, tarkkuuden ja keskittymisen ulkopuolella, on tärkeää korostaa voiman nopeaa kehitystä, ts.. "Nopea" liikkeen alku (niin kutsuttu. pika-aloitus). Tämä menetelmä mahdollistaa molempien maksimivoiman nostamisen, ja voiman kehittämisen nopeus (RFD -ang. voiman kehityksen nopeus), välttämätön ominaisuus urheilussa. Lisääntyvä teho, se on nopein tapa suorittaa liike koko alueellaan – nostetun painon koko määrää saavutetun liikenopeuden – ihanteellisesti ilman, että antagonistilihakset "estävät liikettä" liian aikaisin, ts.. mahdollisimman nopeasti "loppuun asti". Koulutuksen aikana, jonka tarkoituksena on lisätä valtaa, urheilija yrittää voittaa vastustuksen (lähinnä laitteiden tai oman ruumiin paino) niin pian kuin mahdollista!

Tärkeimmät tekijät, jotka oikeuttavat jakamisen "voimaharjoitteluihin" ja "voimaharjoitteluihin", ovat edellä mainittujen ominaisuuksien erityispiirteet (kukin niistä vaatii eri menettelyn) ja niiden kehitysvaiheet. Ei ole suositeltavaa kehittää samanaikaisesti paikallista voimakestävyyttä, lihasmassa, voimaa ja voimaa. Tehoa tulisi lisätä voiman "pohjalla", vahvuus perustuu voimakestävyyteen, eikä päinvastoin.

Harjoitusten suorittamisen periaatteet

Tytöt ja pojat on koulutettava saamaan mahdollisimman suuret harjoitteluvaikutukset, ja sitten noudatetaan johdonmukaisesti aikuisten urheilijoiden asianmukaisen liikunnan "rautaisia" sääntöjä. Tärkeimmät niistä on lueteltu alla.

1. Suorita harjoitus tässä asennossa, mikä mahdollistaa näiden lihasten maksimaalisen osallistumisen, haluat kehittyä!

2. Käytä mahdollisimman vähän harjoitussarjassa, mutta tehokas paino!

3. Suorita jokainen toisto harjoitussarjassa mahdollisimman huolellisesti, tavoitteena on liikkua oikein, säädä paino sen mukaan!

4. Keskity siihen, mitä teet, yritä tehdä parhaasi!

5. Tee jokainen liike huolellisesti (korosta liikkeen alku ja loppu, Vältä "temppuja")!

6. Yritä valita oikea paino, mutta jos olet epävarma, parempi nostaa liian pieni kuin liian iso!

7. Lisää nostamiasi painoja, kun suunnittelet vähemmän toistoja sarjaan harjoituksia!

8. Liiku näiden lihasten kanssa, haluat kehittyä harjoituksen avulla, muu pois ("Lohko")!

9. Älä vain nosta, mutta myös pienentää taakkaa, vältä "lyömästä kuormaa"!

10. Määritä sinulle parhaiten sopiva hengitysrytmi (suositellaan: nostaminen – pakokaasu, laskeminen – inspiraatiota) ja käytä sitä jokaisessa toistossa!

11. Älä unohda kattavaa lämpenemistä (12-15 min) ja loppuosa (7-10 min, ulkonemat, venytysharjoitukset)!