Luokat
Koulutus

10 "Kultaiset harjoitukset", joiden tarkoituksena on lisätä tärkeimpien lihasryhmien voimaa.

10 "Kultaiset harjoitukset", joiden tarkoituksena on lisätä tärkeimpien lihasryhmien voimaa.

Suosittelemme 10 Harjoittele, valittu 16-17-vuotiaille tytöille ja pojille (täydennetty vanhemmille suositelluilla muunnelmilla, ts.. 18-19-kesä, urheilijat), joiden käytön avulla voit lisätä koko kehon lihasten voimaa. Harjoitusprosessin näissä vaiheissa näiden alojen ja urheilukilpailujen edustajien tulisi käyttää edellä mainittuja harjoituksia, jossa lihasvoimalla ja / tai voimalla on merkittävä vaikutus korkeiden urheilutulosten saavuttamiseen.

1. Rinta ja käsivarret – Painamalla kuormaa makaa selässä vaakasuoralla penkillä.

2. Harjanne – Nosta kätesi sivulle makaamalla penkillä (tai voimistelulaatikko).

Variantti vanhuksille

Nosta kätesi sivulle eteenpäin pudotettaessa (otsa penkillä tai lonkat seinää vasten, jalat taivutettu polvinivelissä).

3. Vatsa alaspäin - Taivutettujen jalkojen nostaminen vartaloa vasten makaa taaksepäin patjalla (tai käsivarsien etutukeen – sijainti atlaslaitteissa).

Variantit vanhuksille

Nosta taivutettuja jalkoja vartaloa vasten makaa selässä kaltevalla penkillä.

Nosta taivutettuja jalkoja vartaloa kohti riippuen tikkailla tai tangolla.

4. Harjanne alas- Nosto eteenpäin patjalla (rulla vatsan alla vatsan sisäisen paineen lisäämiseksi ja lannerangan pahenemisen estämiseksi).

Variantti vanhuksille

Nosta vartalo vaakasuoraan makaamaan voimistelulaatikossa tai korkealla penkillä (rulla vatsan alla).

5. Reisi edessä – Suorista jalat polvinivelissä sekä selkäasennossa että toisen jalan ollessa istuma-asennossa.

Variantti vanhuksille

Suoristaa jalat (Kuorman "täyttö" molemmille puolille) istuma-asennossa – vaakasuoraan (sijainti atlaslaitteissa) tai ylöspäin (lastauslaituri).

6. Rinta ja käsivarret – Purista vipua eteenpäin istuma-asennossa.

Variantti vanhuksille

Kyynärpään lisäys (kädet kyynärpäissä) vaakasuorassa rinnan edessä (niin kutsuttu. perhonen) istuma-asennossa.

7. Harjanne – Vedä ylemmän hissin tankoa edestä (rintaan) istuma-asennossa (tai polvillaan).

Variantit vanhuksille

Vedä takana olevaa ylempää nostotankoa alas (niskaan) istuma-asennossa (tai polvillaan).

Vedä ylemmän nostimen tankoa vuorotellen edestä (rintaan) ja takana (niskaan) istuma-asennossa (tai polvillaan).

Vedä alempi nostotikku alas vatsaan istuma-asennossa.

Vetovarret tankoon, joissa on kaarretta tai ylikahvaa (voit käyttää kuntoilevan henkilön apua, joka tukee vetäytymisen jalkoja).

8. Selällään – Nosta vartalo taivutettuihin jalkoihin kiertämällä patjaa (jalat maassa tai tuettuina tikkailla) – koko vartalon alue, ts.. selästä makaamisesta rinnan vetämiseen reitäsi vasten).

Variantti vanhuksille

Nosta vartalo taivutettuihin jaloihin kiertämällä rintapenkillä – koko vartalon alue.

9. Harjanne alas – Nosta jalat vaakasuoraan makaamaan alaspäin rinnassa tai korkealla penkillä.

Variantti vanhuksille

Vedä alempi nostotanko alas suorilla käsivarsilla vatsaan (taivutuksesta eteenpäin makaamiseen selässä).

10. Reisi-selkä – Jalkojen taivuttaminen polvinivelissä sekä etuasennossa että toinen jalka pystyasennossa (sijainti atlasessa).

Ensimmäisessä vaiheessa (16-17 vuotta) on suositeltavaa suorittaa yllä olevat harjoitukset tietyssä järjestyksessä piiriharjoituksen muodossa, 1-3 jokaisen harjoituksen sarja (1-3 piirejä), 10-12 toistoja sarjassa, vatsalihasten harjoituksissa (3 i 8) – tehdä 20 toistoja sarjassa. Toisessa vaiheessa (18-19 vuotta, muunnokset vanhemmille) voit ylläpitää harjoituslomakettasi tai suorittaa harjoituksia luetellussa järjestyksessä, mutta erikseen (ensimmäinen 1 ensimmäisestä viimeiseen ajoitettuun sarjaan, myöhemmin 2 niin vain jne.). 2-4 jokaisen harjoituksen sarja, 6-10 toistoja sarjassa, joka tarkoittaa, että painavampia painoja pitäisi nostaa, vatsalihasten harjoituksissa (3 i 8) – tehdä 15 toistoja sarjassa.

Erityisesti harjoitusten painot tulisi valita erittäin huolellisesti (parempi liian pieni kuin liian iso!). Emme unohda, että kuntoilijoiden terveys ja turvallisuus ovat tärkeimpiä!